Zdaniem ekspertów sam trening nie wystarczy, aby odnieść sukces podczas maratonu. Niezbędna jest również zdrowa i zbilansowana dieta.
Annamarie Poluha, dietetyk z amerykańskiego Centrum ASICS tłumaczy, że przygotowania do startu zaczynają się znacznie wcześniej. Aby organizm mógł osiągnąć maksymalną wydajność, niezbędne jest zapewnienie równowagi odżywczej. Dietetyk zaleca również współpracę maratończyków z lekarzami, którzy nie tylko wykonają niezbędne badania, takie jak testy krwi, ale również będą mogli przepisać mikroelementy w celu poprawy układu trawienia.
Jedz tylko węglowodany najlepszej jakości
Skup się przede wszystkim na jakości spożywanych produktów. Kilka miesięcy przed startem wzbogać swoja dietę o słodkie ziemniaki, brązowy ryż czy quinoę. W trakcie dużego wysiłku fizycznego organizm w ciągu godziny spala od 150 do 300 kalorii pochodzących z węglowodanów. Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kalorii, a więc w noc przed startem powinno się spożyć ich od 38 do 75 gram.
Bądź wrażliwy na tłuszcz
Korzystanie z wysokiej jakości tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, olej kokosowy czy awokado zapewni prawidłowe trawienie, dzięki czemu organizm będzie lepiej dostosowany do podjęcia aktywności fizycznej. Wykreślenie z diety produktów zawierających tłuszcz nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ sprawia, że odczuwamy większy głód. Nadmierna ich ilość prowadzi jednak do spowolnienia trawienia, a co za tym idzie obniża poziom energii.
Nie zapomnij o białku
Białka pochodzące przede wszystkim z jaj czy ryb są najłatwiejsze do strawienia przez nasz organizm. Czerwone mięso, które również jest bogate w ten składnik, może spowolnić trawienie.
Pamiętaj o prawidłowych proporcjach
Jeśli dużo trenujesz, pamiętaj o prawidłowym stosunku składników odżywczych. Najbardziej optymalny to 55-60 proc. węglowodanów, 25-30 proc. białka oraz 10-20 proc. tłuszczu.
Pilnuj swoich elektrolitów
Odgrywają one kluczową rolę w regulacji gospodarki wodnej organizmu podczas ćwiczeń: odpowiedni poziom elektrolitów pozwala mięśniom zachować odpowiednią ilość wody. Jeśli się pocisz, tracisz dużą część elektrolitów, co wpływa negatywnie na wydajność organizmu. Rozwiązaniem tego problemu może być wypicie napoju zawierającego duże ilości sodu.
Pij dużo przez cały okres przygotowań
Powinieneś zacząć pić wcześniej, nie czekać do chwili, kiedy odczujesz pragnienie. Najlepsze napoje dla organizmu to oczywiście niegazowa woda mineralna lub napoje izotoniczne.
am, news.helath.com
Jedz tylko węglowodany najlepszej jakości
Skup się przede wszystkim na jakości spożywanych produktów. Kilka miesięcy przed startem wzbogać swoja dietę o słodkie ziemniaki, brązowy ryż czy quinoę. W trakcie dużego wysiłku fizycznego organizm w ciągu godziny spala od 150 do 300 kalorii pochodzących z węglowodanów. Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kalorii, a więc w noc przed startem powinno się spożyć ich od 38 do 75 gram.
Bądź wrażliwy na tłuszcz
Korzystanie z wysokiej jakości tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, olej kokosowy czy awokado zapewni prawidłowe trawienie, dzięki czemu organizm będzie lepiej dostosowany do podjęcia aktywności fizycznej. Wykreślenie z diety produktów zawierających tłuszcz nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ sprawia, że odczuwamy większy głód. Nadmierna ich ilość prowadzi jednak do spowolnienia trawienia, a co za tym idzie obniża poziom energii.
Nie zapomnij o białku
Białka pochodzące przede wszystkim z jaj czy ryb są najłatwiejsze do strawienia przez nasz organizm. Czerwone mięso, które również jest bogate w ten składnik, może spowolnić trawienie.
Pamiętaj o prawidłowych proporcjach
Jeśli dużo trenujesz, pamiętaj o prawidłowym stosunku składników odżywczych. Najbardziej optymalny to 55-60 proc. węglowodanów, 25-30 proc. białka oraz 10-20 proc. tłuszczu.
Pilnuj swoich elektrolitów
Odgrywają one kluczową rolę w regulacji gospodarki wodnej organizmu podczas ćwiczeń: odpowiedni poziom elektrolitów pozwala mięśniom zachować odpowiednią ilość wody. Jeśli się pocisz, tracisz dużą część elektrolitów, co wpływa negatywnie na wydajność organizmu. Rozwiązaniem tego problemu może być wypicie napoju zawierającego duże ilości sodu.
Pij dużo przez cały okres przygotowań
Powinieneś zacząć pić wcześniej, nie czekać do chwili, kiedy odczujesz pragnienie. Najlepsze napoje dla organizmu to oczywiście niegazowa woda mineralna lub napoje izotoniczne.
am, news.helath.com