Kawa może zwiększyć efektywność ćwiczeń
Kawa znana jest ze swojej zdolności zwiększenia czujności, ale napój jest również skutecznym środkiem zwiększającym wydajność ćwiczeń ze względu na zawartość kofeiny. Ponadto kawa może być znacznie tańszą alternatywą dla suplementów zawierających kofeinę, takich jak proszki przedtreningowe.
Kilka badań wykazało, że kofeina może opóźniać zmęczenie wysiłkiem oraz poprawiać siłę mięśni. Chociaż może nie mieć istotnej różnicy, czy zdecydujesz się delektować kawą po wstaniu, czy kilka godzin później, wpływ kofeiny z kawy na wydajność ćwiczeń zależy od czasu spożycia przed treningiem. Jeśli chcesz zoptymalizować korzystny wpływ kawy na wydajność ćwiczeń, najlepiej spożywać napój 30-60 minut przed treningiem. To czas, w którym poziom kofeiny osiąga szczyt w twoim ciele.
Skuteczna dawka kofeiny dla poprawy wydajności wysiłkowej wynosi 3-6 mg na kg masy ciała. W przypadku osoby o wadze 68 kg odpowiada to około 200-400 mg kofeiny lub 2-4 filiżankom kawy (475-950 ml).
Lęk i problemy ze snem
Kofeina w kawie może sprzyjać przebudzeniu i zwiększać wydajność ćwiczeń, ale może również powodować problemy ze snem i lękiem u niektórych osób. Pobudzające działanie kofeiny z kawy trwa 3-5 godzin, a w zależności od indywidualnych różnic około połowa spożywanej kofeiny pozostaje w organizmie po 5 godzinach.
Picie kawy zbyt blisko pójścia spać, na przykład podczas obiadu, może powodować problemy ze snem. Aby uniknąć destrukcyjnego działania kofeiny na sen, zaleca się unikanie spożywania kofeiny przez minimum 6 godzin przed snem. Oprócz problemów ze snem kofeina może zwiększać lęk u niektórych osób. Jeśli masz stany lękowe, możesz zauważyć, że picie kawy pogarsza sytuację, w takim przypadku może być konieczne spożywanie mniejszej ilości lub całkowite unikanie picia kawy.
Możesz także spróbować przejść na zieloną herbatę, która zawiera jedną trzecią kofeiny z kawy. Napój zapewnia również aminokwas L-teaninę, która ma właściwości relaksujące i uspokajające.
Ile filiżanek dziennie to bezpieczna dawka?
Zdrowi ludzie mogą spożywać do 400 mg kofeiny dziennie – jest to równowartość około 4 filiżanek (950 ml) kawy. Zalecenia dla kobiet w ciąży i karmiących to maksymalnie 300 mg kofeiny dziennie, a niektóre badania sugerują, że bezpieczny górny limit wynosi 200 mg dziennie. Te zalecenia dotyczące bezpiecznego spożycia kofeiny obejmują kofeinę ze wszystkich źródeł. Inne popularne źródła kofeiny to herbata, napoje bezalkoholowe, napoje energetyczne, a nawet ciemna czekolada.
Czytaj też:
Nie pijesz kawy? Możesz mieć gorszy skład bakterii w jelitach