Tuzin sposobów na przemęczenie

Tuzin sposobów na przemęczenie

Dodano:   /  Zmieniono: 
Zmęczenie wywołane pracą można pokonać. Metody mogą być doraźne lub długofalowe - aby wybrać właściwe, trzeba przede wszystkim znać siebie
1. Dobre zaplanowanie dnia to połowa sukcesu, a odpowiednio skonstruowany terminarz i dostosowane do indywidualnych potrzeb miejsce pracy nie zapobiegną wprawdzie zmęczeniu, ale pozwolą je zmniejszyć. Przed rozpoczęciem pracy trzeba przede wszystkim wiedzieć, co konkretnie jest do zrobienia. - Zawsze trzeba zaczynać od sprawy najważniejszej, co wcale nie znaczy najpilniejszej. Rano umysł jest jeszcze wypoczęty i niezaśmiecony codziennymi kłopotami - radzi Teresa Sasak, dyrektor Ośrodka Psychoedukacyjnego "Asylon". - Zresztą osoby dobrze zorganizowane takich naprawdę pilnych spraw mają mniej niż inne - zauważa. - Załatwienie jej daje swego rodzaju poczucie ulgi, dzięki czemu pozostałe czynności będą mniej męczące.

2. Znużenie umysłu pomoże pokonać tzw. drzemka relaksacyjna. Jest to wizualizacja, która polega na uruchomieniu wszystkich zmysłów poprzez wyobrażanie sobie doznań w przyjemnych miejscach, z lubianymi ludźmi (albo w samotności) - to może być las, góry, egzotyczna plaża, wszystko. W czasie drzemki należy wygodnie siedzieć, mieć zamknięte oczy i pamiętać o odpowiednim oddychaniu. Dzięki treningowi osiąga się coraz większość biegłość w "oszukiwaniu" organizmu. Drzemkę można powtarzać nawet trzy razy dziennie.
Relaks fizyczny i psychiczny są od siebie ściśle uzależnione, czyli rozluźniając (świadomie) psychikę, rozluźniamy również mięśnie i odwrotnie - pogłębiając świadomie rozluźnienie mięśni, rozluźniamy również psychikę. Warto się nauczyć sprawdzonych technik relaksacyjnych. Jest to np. trening autogenny Schultza, który polega na swego rodzaju autohipnozie - sam ćwiczący poleceniami umysłu doprowadza organizm do głębokiego odprężenia fizycznego i psychicznego. Inną bardzo popularną metodą jest tzw. trening Jacobsona. Polega on na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii (grup mięśni) ciała. Przeprowadzony przez profesjonalną firmę trening technik relaksacyjnych trwa mniej więcej trzy godziny i nie jest specjalnie kosztowny. A ćwiczenia te można w razie potrzeby przeprowadzić na podłodze gabinetu.

3. Nie wolno przesiadywać godzinami przy biurku. Żelazna zasada mówi: co godzina trzeba zrobić przerwę i zadbać o ciało, w pierwszej kolejności o oczy (wystarczy oderwać oczy od monitora i popatrzeć gdzieś w dal, aby zmienić akomodację źrenic) oraz o kręgosłup.

4. Wskazane jest wykonywanie co jakiś czas prostych ćwiczeń. Np. siedząc na krześle, lewe ramię podnosimy do góry, przedramię zginając w dół, tak by ręka sięgała za głowę. Prawą ręką chwytamy za lewy łokieć i lekko pociągamy rękę wzniesioną ku środkowi. Ćwiczenie powtarzamy dla ręki przeciwnej.
Drugie ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji siedzącej, opierając ręce na biodrach, tak aby palce obu rąk były skierowane do przodu, a kciuki do tyłu. W tym ułożeniu wykonujemy po dziesięć krążeń ramion: najpierw w przód, a potem do tyłu. Ćwiczenie rozluźnia mięśnie obręczy barkowej i pozwala wzmocnić mięśnie górnej części grzbietu.
Także nogi narażone są na różne dolegliwości. Boleć mogą uda, pośladki i stopy. Ale i dla nich są specjalne ćwiczenia. Zaczynamy w pozycji siedzącej z plecami opartymi i jak najwyżej podnosimy nogę wyprostowaną w kolanie. Powtarzamy po dziesięć razy dla każdej nogi. Dzięki temu rozciągamy tylne mięśnie uda i jednocześnie wzmacniamy mięśnie przednie uda. Drugie ćwiczenie: oburącz chwytamy udo od spodu na wysokości kolana i przyciągamy do klatki piersiowej, nie pochylając klatki piersiowej. To nas uchroni przed zgubnymi skutkami wielogodzinnego siedzenia.
Praca przy komputerze wymaga wielu tysięcy, a nawet milionów uderzeń w klawisze. Do tego dochodzi wielogodzinne trzymanie myszki i posługiwanie się nią, co może powodować przeciążenia ścięgien oraz nerwów rąk, nadgarstków, barków, ramion i szyi. Aby dać odpocząć rękom, warto poruszać nadgarstkami w podobny sposób, jak to robią koszykarze lub siatkarze - krążenia dłońmi dookoła, ze złączonymi razem palcami. Krążenie krwi w palcach pobudzi kilka energicznych zgięć i rozgięć. Warto zacierać ręce (jak z zadowolenia), bo ten gest wyzwala energię.

5. Stałym towarzyszem powinna być butelka wody mineralnej - codziennie powinno się wypijać przynajmniej jedną. Klimatyzacja i centralne ogrzewanie odwadniają organizm i powodują, że skóra jest sucha, a umysł mniej lotny.

6. przerwa na lunch. Pośpieszne połknięcie kanapki to błąd. Lepszy skutek odniesie odejście od miejsca pracy i zjedzenie wspólnego posiłku w miłym towarzystwie. - Unikajmy wampirów energetycznych, ludzi stale narzekających na pracę czy cokolwiek innego - przestrzega Teresa Sasak. - Najlepiej, aby byli to ludzie weseli, z którymi można się pośmiać, co zwiększa dotlenienie organizmu.

7. krótki, nawet dziesięciominutowy spacer. Świeże powietrze pomoże rozbudzić na resztę dnia.

8. telefon do przyjaciela. Kilkuminutowa pogawędka o czymkolwiek innym niż praca, przy której w dodatku można się pośmiać, to znakomity relaks.
Czasu na odpoczynek po pracy przeważnie nie ma zbyt wiele, dlatego nie wolno go marnować na coś, co nie sprawia autentycznej przyjemności.

9. Obiektywnie najlepszy byłby ruch na świeżym powietrzu, ale nie zawsze jest to możliwe i nie każdy to lubi. A więc nie katować się tylko dlatego, że panuje jakaś moda albo tak spędzają czas znajomi. Jeżeli ktoś odpoczywa na kanapie przed telewizorem, to też w porządku - mówi Teresa Sasak, przypominając, że każdy przymus rodzi stres. Aktywność fizyczna też musi przybrać najbardziej akceptowana formę - w tym sensie nie ma lepszych i gorszych sportów.

10. Najlepiej mieć jakieś hobby, które pozwoli oderwać od kłopotów zawodowych. To może być taniec flamenco (tupanie znakomicie pomaga w rozładowawyniu napięć emocjonalnych), jazda konna, wypady do kina, teatru, majsterkowanie albo spotkania towarzyskie - byle sprawiało przyjemność.

11. Praca w weekendy to błąd. Jeden dzień w tygodniu (niekoniecznie niedzielę) trzeba w całości poświęcić na odpoczynek i absolutnie nie zaśmiecać go żadnymi domowymi zaległościami. Pranie, sprzątanie czy cokolwiek innego naprawdę może poczekać.
Niekiedy jednak najsprytniejsze metody relaksacyjne nie dają żadnych efektów, a organizm odmawia posłuszeństwa. Najbardziej oczywiste objawy przepracowania to bezsenność i dekoncentracja. W takim stanie nie ma się co zastanawiać - trzeba wyjechać, choćby na dwa dni. Dobrze byłoby wybrać miejsce odmienne od naszego codziennego otoczenia i ograniczyć kontakty ze światem. Wyłączyć komórkę (zamiast rozmów wystarczy poczta głosowa), dać spokój radiu i telewizji, a lektury ograniczyć do takich, które nie wymagają większego wysiłku intelektualnego. Na jakiś czas powinno pomóc.

12. Krótsze i dłuższe wypady weekendowe nie zastąpią jednak prawdziwego urlopu, który powinien trwać 15-16 dni. Krócej po prostu nie ma sensu, bo ok. 5 dni potrzeba na wyłączenie się ze spraw zawodowych, tyle mniej więcej trwa też aklimatyzacja organizmu w nowym miejscu.
Oczywiście wakacje każdy powinien spędzać tak, jak lubi (po osiągnięciu niezbędnego kompromisu z partnerem), ale warto wziąć pod uwagę, że do dobrego funkcjonowania człowiek potrzebuje światła słonecznego. Dobrze byłoby więc wybrać na urlop takie miejsce, gdzie słońca będzie pod dostatkiem. - W naszych warunkach klimatycznych ta wakacyjna dawka musi starczyć praktycznie na cały rok - zauważa Teresa Sasak.
Lekceważenie odpoczynku to prosta droga do pracoholizmu - a to naprawdę groźna choroba.


3x30x130
Niektóre sporty są szczególnie wskazane dla osób spędzających wiele czasu za biurkiem. Należy do nich pływanie, zwłaszcza kraulem i na grzbiecie, biegi, narciarstwo, wszelkie gry zespołowe, tenis czy squash.
Specjaliści opracowali wzorzec aktywności fizycznej dla dorosłych osób pracujących w biurach. Potocznie nazywany jest on "zasadą 3x30x130". Dla podtrzymania zdrowia i kondycji należy ćwiczyć trzy razy w tygodniu, przy czym za każdym razem przez co najmniej 30 minut, tętno powinno wynosić około 130.