Sód jest minerałem niezbędnym do optymalnego funkcjonowania mięśni i nerwów. Wraz z chlorem pomaga również utrzymać równowagę wodno-mineralną w organizmie. Jednak pomimo tych podstawowych funkcji, spożywanie zbyt dużej ilości soli może mieć nieprzyjemne skutki, zarówno w krótkim, jak i długim okresie.
Czytaj też:
Te pokarmy roślinne zawierają tyle samo białka, co mięso. Czy masz je w swojej kuchni?
Krótkoterminowe skutki spożywania zbyt dużej ilości soli
Spożywanie zbyt dużej ilości soli w jednym posiłku lub w ciągu dnia, może mieć kilka krótkoterminowych konsekwencji.
Retencja wody
Po pierwsze, możesz zauważyć, że czujesz się bardziej wzdęty lub opuchnięty niż zwykle. Dzieje się tak, ponieważ nerki chcą utrzymać określony stosunek sodu do wody w organizmie. Aby to zrobić, zatrzymują nadmiar wody, aby zrekompensować nadmiar spożywanego sodu. To zwiększone zatrzymywanie wody może powodować obrzęk, szczególnie dłoni i stóp, i może powodować większą wagę niż zwykle.
Wzrost ciśnienia krwi
Posiłek bogaty w sól może również powodować przepływ większej objętości krwi przez naczynia krwionośne i tętnice. Może to spowodować tymczasowy wzrost ciśnienia krwi.
Nie wszyscy muszą doświadczyć tych efektów. Na przykład badania sugerują, że osoby odporne na działanie soli mogą nie doświadczać wzrostu ciśnienia krwi po posiłkach bogatych w sól.
Uważa się, że na wrażliwość człowieka na sól wpływają czynniki takie jak genetyka i hormony. Starzenie się i otyłość mogą również nasilać działanie podnoszące ciśnienie krwi w dietach o wysokiej zawartości soli.
Te zmienne mogą wyjaśniać, dlaczego diety bogate w sól nie powodują automatycznie wzrostu ciśnienia krwi u wszystkich.
Intensywne pragnienie
Spożycie słonego posiłku może powodować suchość w ustach lub uczucie pragnienia. Wzrost pragnienia to kolejny sposób, w jaki twoje ciało próbuje skorygować stosunek sodu do wody. Wynikający z tego wzrost spożycia płynów może powodować oddawanie moczu w większym stopniu niż zwykle. Z drugiej strony niespożywanie płynów po spożyciu dużej ilości soli może spowodować wzrost poziomu sodu w organizmie powyżej bezpiecznego poziomu, co prowadzi do stanu zwanego hipernatremią.
Hipernatremia może powodować wypłukiwanie wody z komórek i do krwi w celu rozcieńczenia nadmiaru sodu. Nieleczone wypłukiwanie płynów może powodować dezorientację, drgawki, śpiączkę, a nawet śmierć. Inne objawy hipernatremii obejmują niepokój, trudności w oddychaniu i spaniu oraz zmniejszone oddawanie moczu.
Długoterminowe skutki spożywania zbyt dużej ilości soli
Jedzenie zbyt dużej ilości soli przez długi czas może powodować szereg problemów zdrowotnych.
Może podnieść ciśnienie krwi
Badania sugerują, że diety bogate w sól znacznie zwiększają ciśnienie krwi i że obniżenie zawartości soli w diecie danej osoby może pomóc obniżyć jej ciśnienie krwi.
Na przykład w dwóch dużych przeglądach podano, że zmniejszenie spożycia soli o 4,4 grama dziennie może obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi (górna i dolna liczba odczytów) odpowiednio o 4,18 mm Hg i 2,06 mm Hg. Jednak zaobserwowane obniżki były blisko dwa razy większe u osób z wysokim ciśnieniem krwi, w porównaniu do tych z ciśnieniem krwi w normalnym zakresie.
Ponadto uważa się, że efekty te są znacznie silniejsze u osób wrażliwych na sól niż u osób, które nie są wrażliwe na sól. Otyłość i starzenie mają jednak również wzmocnić działanie podnoszące ciśnienie krwi diet bogatych w sól.
Czytaj też:
Surowy łosoś: czy jedzenie surowego łososia jest bezpieczne?
Może zwiększać ryzyko raka żołądka
Kilka badań łączy dietę wysokosodową z wyższym ryzykiem raka żołądka.
Przegląd obejmujący ponad 268 000 uczestników sugeruje, że osoby z medianą spożycia soli wynoszącą 3 gramy dziennie mogą mieć do 68% wyższe ryzyko raka żołądka niż osoby z medianą spożycia soli 1 grama dziennie.
Inne badanie sugeruje, że osoby z dużym spożyciem soli mogą mieć dwa razy wyższe ryzyko raka żołądka niż osoby z niższym spożyciem. Mimo to badanie to nie określa jasno, co uważa się za wysokie lub niskie spożycie soli.
Mechanizm działania soli na raka żołądka nie jest w pełni poznany. Jednak eksperci uważają, że diety bogate w sól mogą uczynić osobę bardziej podatną na raka żołądka, powodując wrzody lub zapalenie błony śluzowej żołądka.
Wpływ na ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci
Związek między dietami bogatymi w sól, chorobami serca i przedwczesną śmiercią jest nadal nieco kontrowersyjny.
Niektóre badania sugerują, że wysokie spożycie soli powoduje wzrost ciśnienia krwi oraz usztywnienie naczyń krwionośnych i tętnic. Z kolei zmiany te mogą powodować wyższe ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci.
Na przykład w jednym z 20-letnich badań stwierdzono, że uczestnicy, którzy spożywali mniej niż 5,8 g soli dziennie, mieli najniższe wskaźniki śmiertelności, podczas gdy ci, którzy spożywali więcej niż 15 gramów soli dziennie, mieli najwyższe.
Jednak inne sugerują, że diety o wysokiej zawartości soli nie mają wpływu na zdrowie serca ani długość życia, a diety o niskiej zawartości soli mogą w rzeczywistości zwiększać ryzyko chorób serca i śmierci.
Te różne wyniki badań można wyjaśnić różnicami w projekcie badania, metodach stosowanych do oszacowania spożycia sodu oraz czynnikami uczestniczącymi, takimi jak waga, wrażliwość na sól i innymi problemami zdrowotnymi, z którymi mogą się zmagać uczestnicy.
Chociaż możliwe jest, że spożywanie zbyt dużej ilości soli nie zwiększa ryzyka chorób serca lub przedwczesnej śmierci dla wszystkich, potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski.
Czy można przedawkować sól?
Śmiertelne przedawkowanie soli występuje rzadko, ponieważ wymagałoby od ludzi spożywania soli w ilości zbliżonej do 0,5-1 g na kg masy ciała. Oznaczałoby to 35-70 gramów soli (2–4 łyżki stołowe) na osobę ważącą 70 kg. Osoby z chorobami, takimi jak niewydolność serca, a także choroby wątroby lub nerek, mogą doświadczyć skutków śmiertelnych, jeśli zwykle spożywają więcej niż 10 gramów sodu dziennie. Odpowiada to około 25 gramom soli.
Badania sugerują, że przeciętny człowiek spożywa obecnie około 9-12 gramów soli dziennie, a przetworzona żywność ma tu największy udział. Dla porównania, specjaliści ogólnie zalecają, aby ograniczyć spożycie sodu do 1500-2300 mg dziennie. Odpowiada to 3,8-5,8 gramom soli dziennie lub 2/3-1 łyżeczce.
Czytaj też:
Czy można bezpiecznie mrozić awokado – i czy powinno się to robić?