Najgorszy poniedziałek roku

Najgorszy poniedziałek roku

Dodano: 
Kurkuma
Kurkuma / Źródło: Fotolia / monticellllo
20 stycznia wypada Blue Monday, najbardziej depresyjny dzień roku. Jak poradzić sobie z uczuciem lęku i niepokoju, a także ogólnym złym samopoczuciem?

Suplementy diety, które pomagają zwalczać objawy depresji

Magnez

Jest bardzo ważny w diecie każdego człowieka. Jego wchłanianie wspomaga witamina B6. Najczęstszym powodem niedoboru magnezu jest spożywanie wysoko przetworzonej żywności, nadużywanie alkoholu i picie dużej ilości kawy. Typowe objawy to m.in. zawroty głowy, dezorientacja, problemy z pamięcią, skurcze, lęk i objawy depresji. Obok suplementów warto sięgać też po produkty pełnoziarniste, szpinak, komosę ryżową, migdały, orzechy nerkowca, gorzką czekoladę i czarną fasolę.

Kurkuma

Kurkumina, aktywny składnik kurkumy, zwróciła uwagę naukowców na całym świecie ze względu na właściwości biologiczne jako przeciwutleniacz, środek przeciwzapalny, przeciwdrobnoustrojowy i przeciwwirusowy. Medycyna ajurwedyjska, tradycyjny indyjski system leczenia, zaleca kurkumę w przypadku wielu schorzeń.

Selen

Niski poziom selenu może powodować m.in. obniżenie nastroju. Występuje on w wielu różnych produktach, np. w orzechach brazylijskich, pieczywie pełnoziarnistym, wątróbce i owocach morza.

Ashwagandha

To bardzo popularna w medycynie ajurwedyjskiej roślina, którą przepisywano od wieków, aby złagodzić zmęczenie spowodowane wysiłkiem fizycznym i psychicznym. Pomaga organizmowi dostosować się do stresu. Badania wykazały, że ashwagandha może obniżać podwyższony poziom hormonu stresu – kortyzolu.

Witamina D

Latem nasza skóra syntetyzuje ją pod wpływem promieni słonecznych. Jednak w okresie jesienno-zimowym większość z nas musi się zdać na suplementy diety. Głównym źródłem witaminy D są tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela.


Nie wolno lekceważyć depresji, wiadomo, że jest poważną chorobą, a nieleczona może prowadzić nawet do śmierci. Czynnikami ryzyka jej rozwoju z pewnością są kryzysy emocjonalne, które mogą mieć różne podłoże, np. zdrowotne, finansowe, związane z relacjami w rodzinie. W wielu przypadkach konieczne jest wdrożenie leczenia farmakologicznego i psycho-terapii mającej na celu uporanie się z problemami i natrętnymi myślami.

Obniżony nastrój, spadek ogólnej for-my psychofizycznej czy pewne objawy depresji to symptomy, których wielu z nas doświadcza cyklicznie. Smutek, uczucie przygnębienia, problemy z koncentracją i brak energii mogą wynikać także z prze-męczenia, niedoboru snu czy nieprawidłowej diety. Ogromne znaczenie odgrywa tutaj także mikrobiota jelitowa. Skoro zdecydowana większość serotoniny (hormonu szczęścia) jest wytwarzana właśnie w tym odcinku przewodu pokarmowego, to nie ma się co dziwić, że zła dieta może być jednym z kluczowych czynników decydujących o naszej kondycji psychicznej.

Absolutne minimum

Troskę o własne zdrowie psychiczne rozpocznij przede wszystkim od znalezienia wewnętrznej i zewnętrznej równowagi. Warto starać się oddzielić życie zawodowe od prywatnego i pożegnać osoby, które mają zły wpływ na psychikę, tzw. wampiry energetyczne. Toksyczne relacje działają na nas destrukcyjnie. Każdego dnia wygospodaruj 30 minut na ćwiczenia, 15 minut na spacer na świeżym powietrzu i chociaż 15 minut tylko dla siebie. Nawet jeśli ma to być tylko leżenie i wpatrywanie się w sufi t, lepsze to niż nieustanna gonitwa za wciąż nieosiągalnymi celami.

Kiedy już zrozumiesz, że to ty musisz się o siebie zatroszczyć, przyjdzie czas na modyfikację diety. Z badań opublikowanych w czasopiśmie „The Physiological Society”, w których wzięło udział 84 nastolatków stołujących się w fast foodach, wynika, że im większa ilość sodu w moczu (co odzwierciedla jego spożycie), tym poważniejsze objawy depresji, zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Tendencja jest odwrotna w przypadku potasu. Unikanie słonej żywności na rzecz wzrostu spożycia produktów obfitujących w potas (jego dobre źródła to strączkowe, orzechy, ziemniaki, pomidory itd.) może zapobiegać depresji u nastolatków. Natomiast choćby trzytygodniowa modyfikacja diety w celu zmniejszenia konsumpcji przetworzonej żywności i zwiększenia spożycia owoców warzyw, ryb i oliwy z oliwek zmniejsza ob-jawy depresji – wynika z innych badań, opublikowanych na łamach „PLOS ONE”.

Groźne niedobory

Zmęczenie jest jedną z pierwszych oznak niedoboru witaminy B12. Dzieje się tak dlatego, ponieważ witamina ta jest nie-zbędna do produkcji czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do narządów. Brak witaminy B12 wpływa także na na-strój. W przypadku niedoboru stajemy się płaczliwi i rozdrażnieni. To dlatego, że witamina B12 bierze udział w syntezie serotoniny i dopaminy. Z kolei witamina D, która odgrywa ważną rolę w utrzymaniu w zdrowiu nerwów i mózgu, wpływa także na regulację nastroju. Badania wykazały związek między poziomem witaminy D a depresją. Przyjmowanie suplementów witaminy D może pomóc w leczeniu tego stanu. Niektóre badania sugerują, że niedobór witaminy D może być również związany z zaburzeniami lękowymi.

Wiadomo również, że niskie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększyć ryzyko lęku i depresji, a przyjmowanie suplementów omega-3 może pomóc w zapobieganiu im lub ich leczeniu. Niedobór żelaza prowadzący do anemii wywołuje uczucie ciągłego przygnębienia. Dobrym źródłem omega-3 są tłuste ryby i orzechy, zaś czerwone mięso i podroby zawierają dużo żelaza.

Niedobór pewnych składników odżywczych może więc sprzyjać występowaniu depresji, powodować chroniczne zmęczenie, spadek koncentracji, drażliwość, apatię. Leczenie depresji jest bardzo poważnym zadaniem i bardzo często wymaga opieki kilku specjalistów – głównie psychiatry i psychoterapeuty, ale warto też odwiedzić dietetyka. Naukowcy z Hellenic Open University w Patrze w Grecji wykazali, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską wydają się mniej podatne na wystąpienie objawów depresji w późniejszym życiu. Uczestnikami badania byli pensjonariusze domów opieki dla osób starszych.

Okładka tygodnika WPROST: 4/2020
Artykuł został opublikowany w 4/2020 wydaniu tygodnika „Wprost”
Zamów w prenumeracie lub w wersji elektronicznej:

Czytaj także

 0