5 oznak, że nie jesteś w formie. Jak przywrócić dobrą kondycję?

5 oznak, że nie jesteś w formie. Jak przywrócić dobrą kondycję?

Dodano: 
Kobieta w trakcie treningu
Kobieta w trakcie treningu / Źródło: Shutterstock / Maridav
Jak rozpoznać, że straciłeś formę? Niektóre objawy obejmują ból pleców, zmęczenie i duszność podczas wchodzenia po schodach. Jak z tym walczyć?

Możesz sapać i dyszeć po przejściu kilku schodków. Lub możesz odczuć zadyszkę i ból przy minimalnym wysiłku. Chociaż może się to zdarzyć wielu osobom, czasem może to wskazywać na zły stan zdrowia układu krążenia.

Według Światowej Organizacji Zdrowia dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni praktykować co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu każdego dnia w tygodniu lub 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności. Wynika to z faktu, że ćwiczenia dają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie ciśnienia krwi, zapobieganie chorobom układu krążenia, poprawa depresji, zmniejszenie przewlekłego bólu i wiele innych.

Ale nie wszyscy przestrzegają tych wytycznych. Nawet ci, którzy próbują, mogą nie robić tego regularnie.

Czytaj też:
Niewydolność oddechowa – co oznacza ten termin?

5 sygnałów, że straciłeś formę

Brakuje ci tchu podczas ćwiczeń, które wymagają minimalnego wysiłku
Czy dyszysz po wstaniu z kanapy i pójściu do kuchni? A kiedy chodzisz po schodach? Jest to prawdopodobne, ponieważ twój układ sercowo-naczyniowy jest obciążony w celu dostarczenia niezbędnego tlenu do mięśni (w tym mięśnia sercowego), które wykonują zwiększony wysiłek poprzez aktywność fizyczną. W tym kontekście bycie „w formie” oznacza, że ​​układ sercowo-naczyniowy dostosował się do zwiększonych wymagań fizycznych. Ludzie, którzy są „w formie”, są w stanie utrzymać częstość oddechów i tętno bliższe wartości wyjściowej, która zwykle wynosi mniej niż 20 oddechów na minutę, a częstość akcji serca jest zwykle mniejsza niż 100 uderzeń na minutę. Możesz starać się to zmienić, powoli, celowo i konsekwentnie zwiększając aktywność fizyczną wykonywaną każdego dnia. Na przykład: Możesz zacząć od zwiększenia częstotliwości i odległości każdego dnia, a następnie stopniowo zwiększać intensywność, również poprzez przyspieszenie tempa w miarę upływu czasu. Podobne podejście można zastosować w przypadku jazdy na rowerze, maszyny eliptycznej, bieżni lub dowolnego innego sprzętu stacjonarnego.

Plecy bolą cię, gdy stoisz w kolejce
Jeśli czekasz w kolejce, aby kupić artykuły spożywcze i zauważysz, że bolą cię plecy, może to oznaczać, że twoje mięśnie kręgosłupa lub pleców są słabe. Spróbuj wykonać kilka desek, opierając dłonie na blacie lub stole, jednocześnie wzmacniając swój kręgosłup przez pięć do 10 sekund, pięcioma powtórzeniami, dwa razy dziennie.

Ramię boli cię podczas rzucania
Ruch rzucania wymaga dużej dynamicznej stabilności barku, a także stabilności i siły tułowia i dolnej części ciała. Bolesność po lekkich rzutach może być oznaką, że mięśnie te nie są wyćwiczone lub że zakres ruchu ramion jest ograniczony. Zaleca się rozgrzewkę przed np. rozpoczęciem gry. Wykonuj od 10 do 15 minut po 30 do 60 sekund na każdym obrocie ramion, zgięciu, pchnięciu i pociągnięciu itd. Te ćwiczenia można również wykonywać codziennie, aby poprawić swoją zdolność rzucania.

Masz wysokie tętno spoczynkowe
Istnieje kilka monitorów aktywności i zegarków, które mogą mierzyć tętno. Jeśli zauważysz, że przy siedzącym trybie życia masz podwyższone tętno, może to oznaczać, że jesteś odwodniony, niespokojny, nie śpisz wystarczająco dobrze, nie jesz dobrze lub ogólnie nie jesteś w formie. Regularniejsze ćwiczenia mogą pomóc obniżyć tętno spoczynkowe. Pomocne będzie robienie ćwiczeń kardio co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu przez 30 minut lub dłużej. Ci, którzy nie są w formie, muszą zwiększyć tętno, aby pomóc w zajęciach aerobowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze lub jazda na orbitreku.

Szukasz miejsca parkingowego możliwie najbliżej wejścia do sklepu
Dla wygody można szukać miejsca parkingowego przy wejściu do sklepu. Jeśli jednak robisz to, ponieważ wiesz, że spacer z tyłu parkingu może cię pozbawić tchu, może to oznaczać, że musisz być bardziej aktywny. Istnieje duża szansa, że ​​aktywność twojego ciała jest niska i nie masz motywacji do chodzenia, ponieważ zmęczy cię lub spowoduje ból. Spróbuj maszerować w miejscu przez jedną minutę, a następnie 30 sekund odpoczynku, pięć razy dziennie przez tydzień, a następnie dwa razy dziennie lub zwiększ do 10 minut. Następnie spróbuj znaleźć miejsce parkingowe dalej i zwiększaj odległość co tydzień.
Czytaj też:
Za mało efektywne treningi? Ten jeden czynnik może to zmienić

Źródło: thehealthy.com
 0

Czytaj także