Jak zminimalizować przyrost masy ciała po rzuceniu palenia?

Jak zminimalizować przyrost masy ciała po rzuceniu palenia?

Dodano: 
Kobieta z papierosem
Kobieta z papierosem / Źródło: Fotolia / fabio Bergamasco
Wiele osób po rzuceniu palenia zmaga się z przyrostem wagi. Jednak można podjąć pewne kroki, które pozwolą zminimalizować ten proces.

Każdy, kto rzuca palenie, wie, że to właściwy krok dla jego zdrowia w długim terminie, ale w krótkim okresie na pewno tego nie odczuwa. Wiele osób nie tylko doświadcza objawów typowych dla grypy, takich jak bóle głowy i zmęczenie związane z odstawieniem nikotyny, ale także zaczyna szybko przybierać na wadze. I z reguły, zanim naprawdę zacznie coś robić, aby powstrzymać ten nagły wzrost wagi, osiąga szybki przyrost wagi na przestrzeni pierwszych kilku tygodni.

Przybranie na wadze w następstwie rzucenia sprawia, że wiele osób faktycznie zastanawia się nad ponownym zapaleniem, ponieważ są tak nieszczęśliwe po tej zmianie. Dlatego też warto podjąć się pewnych istotnych zmian w wyborach żywieniowych oraz w kwestii ćwiczeń, warto również śledzić to wszystko za pomocą odpowiedniej aplikacji – to pomaga wrócić do wagi sprzed rzucenia palenia, choć osiągnięcie tego stanu może zająć nawet kilka miesięcy.

Każdy były palacz powinien pamiętać, że nie jest sam z problemem przybrania na wadze po rzuceniu palenia. Oto kilka powodów, dla których tak się dzieje i co możesz zrobić, aby powrócić na właściwe tory.

Czytaj też:
Nie tylko rak płuc – jakim chorobom sprzyja palenie?

Przybrałeś na wadze po rzuceniu palenia? Oto, co możesz zrobić, by z tego wyjść

Zmiana metabolizmu
Kiedy palisz, tempo metabolizmu nieznacznie wzrasta, więc kiedy rzucisz palenie – spada. Jeśli twoje kalorie wzrosną w tym samym czasie, często skutkuje to przyrostem masy ciała. Mimo że metabolizm w celu kontroli masy ciała może być „lepszy” kiedy jesteś palaczem, nie oznacza to, że ogólnie będziesz mieć dobre zdrowie metaboliczne. Chociaż istnieje kilka czynników niezbędnych dla zdrowia metabolicznego, najważniejsze z nich to ciśnienie krwi, cholesterol i poziom glukozy we krwi. Palenie negatywnie wpływa na wszystkie te czynniki, a także upośledza układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, co dodatkowo wpływa na zdrowie metaboliczne. Na przykład tętno wzrasta podczas palenia, co jest jednym z powodów, dla których choroba serca jest najczęstszą przyczyną zgonów związanych z paleniem. Aby zrekompensować ten spowolniony metabolizm, śledzenie kalorii może być bardzo pomocne, zwłaszcza, że ​​możesz pokusić się o przekąskę jako sposób na zmniejszenie efektów odstawienia. Inne taktyki obejmują dodawanie treningu siłowego do rutyny, zwiększanie intensywności ćwiczeń aerobowych i jedzenie białka.

Opanowanie nagłych ataków głodu
Byli palacze często stają się głodni w sposób, w jaki nigdy wcześniej nie byli. Pragnienie węglowodanów, cukru i produktów skrobiowych bywa szczególnie silne, więc kończy się na tym, że codziennie jedzą makaron, a potem pół litra lodów. Sałatka i świeże owoce po prostu tego nie zaspokoją. Nikotyna wiąże się z receptorami w mózgu, które kontrolują apetyt i wytwarzają sygnał, który komunikuje bycie nasyconym, nawet jeśli niczego nie zjadłeś. Zasadniczo nikotyna ogranicza reakcję na głód, dlatego wielu palaczy ma mniejszy apetyt tuż po tym, jak palą. Niestety niektórzy palacze niechętnie rzucają palenie, ponieważ boją się przytyć z powodu tego efektu. Jest to również jeden z powodów, dla których ludzie mogą zacząć ponownie palić po rzuceniu palenia, a dla niektórych, szczególnie nastoletnich dziewcząt, może to być powód, dla którego zaczynają używać produktów nikotynowych. Jednak wszyscy wiemy, że korzyści zdrowotne wynikające z rzucenia palenia sprawiają, że warto kontrolować swój apetyt. Nie musisz cały czas czuć się głodnym. Istnieje wiele strategii, które mogą uspokoić burczenie w brzuchu, takie jak regularne spożywanie posiłków, spożywanie większej ilości błonnika, w tym zdrowych tłuszczów, i koncentrowanie się na pokarmach bogatych w białko. Jeśli podejrzewasz, że jesteś „głodny” tylko dlatego, że się nudzisz, stwórz listę rozrywek, które odciągną cię od lodówki. Na przykład idź na spacer na zewnątrz.

Regulowanie emocji
Nikotyna zapewnia coś więcej niż fizyczne zaspokojenie: zapewnia komfort. Czasami jest to wynikiem nawyku (na przykład sięganie po papierosa, gdy jesteś zestresowany, staje się mechanizmem samokojącym) ale jest to również efekt samej nikotyny, która ma wpływ na zmianę nastroju. To jeden z powodów, dla których ludzie z zaburzeniami zdrowia psychicznego lub uzależnienia od narkotyków palą więcej niż ci, którzy nie zmagają się z tymi problemami. Ale tego rodzaju zaburzenia emocjonalne podczas rzucania palenia mogą mieć wpływ na każdego. Jedno z badań wykazało, że rozpoznanie tego efektu i zajęcie się nim może zakończyć długą drogę do pomyślnego rzucenia palenia na dobre. W tych badaniach ludzie, którzy zaangażowali się w podnoszącą na duchu rozmowę przy każdej potrzebie palenia, odnieśli większy sukces w unikaniu palenia niż ci, którzy nie okazali sobie więcej współczucia i uznania.

Trening uważności
Dobrym początkiem do stawienia czoła wyzwaniom związanym z samopoczuciem i paleniem jest przyjęcie pewnych praktyk uważności , które mogą być tak proste, jak zwracanie większej uwagi na otoczenie, wykonywanie głębokich ćwiczeń oddechowych i mówienie sobie rzeczy, które sprawiają, że ​​czujesz się wzmocniony. Na przykład, ilekroć poczujesz potrzebę palenia, możesz powiedzieć: „jestem silniejszy od tego” lub wziąć pięć głębokich oddechów.

Ćwiczenia i śledzenie spożycia
Niezależnie od tego, czy rzucasz palenie, czy nie, zapobieganie przybieraniu na wadze często zaczyna się od świadomości tego, co jesz, a zwłaszcza ilości kalorii. Rejestrowanie i śledzenie jedzenia może pomóc. Ćwiczenia mogą również pomóc, ale jedzenie jest najlepszym punktem wyjścia.
Czytaj też:
Te napoje utrudniają rzucenie palenia. Unikaj ich!

Źródło: myfitnesspal.com
 0

Czytaj także