Chociaż ćwiczenia takie jak bieganie i jazda na rowerze są rzeczywiście skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej, mogą jednocześnie zmniejszać rozmiar mięśni, prowadząc do ich osłabienia i większej postrzeganej utraty wagi, ponieważ mięśnie są gęstsze niż tłuszcz. Jednak w przeciwieństwie do ćwiczeń wytrzymałościowych, dowody wskazują, że trening oporowy nie tylko korzystnie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej, ale także zwiększa rozmiar i siłę mięśni.
Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie potrzebują więcej energii niż podczas odpoczynku. Energia ta pochodzi ze zdolności naszych mięśni do rozkładania tłuszczu i węglowodanów (zgromadzonych w mięśniach, wątrobie i tkance tłuszczowej) przy pomocy tlenu. Tak więc podczas ćwiczeń oddychamy szybciej, a nasze serce ciężej pracuje, aby pompować więcej tlenu, tłuszczu i węglowodanów do naszych ćwiczących mięśni.
Zużycie tlenu po ćwiczeniach
Mniej oczywiste jest jednak to, że po zakończeniu ćwiczeń pobór tlenu w rzeczywistości pozostaje podwyższony w celu przywrócenia mięśniom ich stanu spoczynku poprzez rozkładanie zapasów tłuszczu i węglowodanów. Zjawisko to nazywane jest nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC). Opisuje, jak długo pobór tlenu pozostaje podwyższony po wysiłku, aby pomóc mięśniom w regeneracji.
O nasileniu i czasie trwania tego efektu decyduje rodzaj, długość i intensywność ćwiczeń, a także poziom sprawności i dieta. Dłuższe ćwiczenia, które wykorzystują wiele dużych mięśni, wykonywane przy zmęczeniu lub w jego pobliżu, skutkują silniejszym i trwalszym efektem.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening oporowy o wysokiej intensywności są najbardziej skuteczne w podnoszeniu zarówno krótko-, jak i długoterminowego zużycia tlenu po treningu. Powodem, dla którego uważa się, że ćwiczenia typu HIIT są skuteczniejsze niż ćwiczenia wytrzymałościowe w stanie stacjonarnym, jest zwiększone zmęczenie związane z HIIT. To zmęczenie prowadzi do większej ilości tlenu i energii potrzebnej w dłuższym okresie do naprawy uszkodzonych mięśni i uzupełnienia wyczerpanych zapasów energii. Jako takie, ćwiczenia oporowe są skutecznym sposobem na utratę zbędnej tkanki tłuszczowej ze względu na wysoki koszt kalorii rzeczywistej sesji treningowej i „efekt po spaleniu”.
Długotrwała utrata tłuszczu
Trening oporowy może być również skuteczny w długoterminowej kontroli wagi. Dzieje się tak, ponieważ wielkość mięśni odgrywa główną rolę w określaniu spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR), czyli liczby kalorii potrzebnych organizmowi do funkcjonowania w spoczynku. Tempo metabolizmu w stanie spoczynku stanowi 60-75% całkowitego wydatku energetycznego u osób nietrenujących, a tłuszcz jest preferowanym źródłem energii w spoczynku.
Zwiększenie rozmiaru mięśni poprzez trening oporowy zwiększa RMR, tym samym zwiększając lub utrzymując utratę tłuszczu w czasie. Przegląd 18 badań wykazał, że trening oporowy skutecznie zwiększał spoczynkową przemianę materii, podczas gdy ćwiczenia aerobowe oraz połączone ćwiczenia aerobowe i oporowe nie były tak skuteczne. Jednak ważne jest również, aby kontrolować spożycie kalorii, aby stracić tłuszcz i podtrzymać utratę tłuszczu.
Czytaj też:
Kettlebell, czyli uniwersalny przyrząd do ćwiczeń. Jaki wybrać? Jak trenować z kettlebell?Czytaj też:
Od odchudzania po lepszy nastrój, czyli zalety picia ciepłej wody każdego dnia