„Mam nadciśnienie, więc nie ćwiczę”. Ups, kiepska wymówka

„Mam nadciśnienie, więc nie ćwiczę”. Ups, kiepska wymówka

Dodano: 

Jak aktywność fizyczna obniża ciśnienie

Odpowiednio skomponowany trening pozwala na obniżenie ciśnienia nawet o 15 mm słupka rtęci na kilka do kilkunastu godzin po treningu, a regularne ćwiczenia wspomagające odchudzanie mogą obniżyć zarówno rozkurczowe, jak i skurczowe ciśnienie o 7-10 mm słupka rtęci.

Są jednak ograniczenia. Lekarz raczej nie zaleci intensywnego treningu przy wartości ciśnienia powyżej 140/90 mm/Hg. Z prostego powodu.

– Intensywny wysiłek przy takim nadciśnieniu to ryzyko zawału lub udaru – ostrzega dr Krzywański. – Jeśli zmierzymy ciśnienie i mamy wartość przekraczającą 140/90, odłóżmy intensywny trening. Można pójść na spacer czy lekki jogging – to nie jest przeciwskazane.

Jak stopniować trening

Prof. Mamcarz radzi, by rozsądnie zwiększać obciążenia dla organizmu.

– Przekraczanie dawki aktywności fizycznej do pewnego stopnia jest bezpieczne. Załóżmy, że ktoś trenuje 60 minut dziennie. Jeśli zwiększy to do 90 minut – będzie dobrze. Ale kolejne 60 minut o tej samej intensywności nie będzie już miało korzyści zdrowotnych, a może się zacząć problem ryzyka zbyt dużego obciążenia organizmu. Przy czym jest to kwestia indywidualna, zależąca od bardzo wielu elementów: masy ciała, dyscypliny, którą się uprawia, wieku, ewentualnych schorzeń oraz – co bardzo istotne – techniki treningu. Zła technika może zrobić sporo złego – przestrzega specjalista.

Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego wskazują, że każda sesja treningowa powinna zawierać następujące etapy:

  • rozgrzewka,
  • modelowanie ciała (zajęcia aerobowe, siłowe i rozciąganie/elastyczność oraz trening neuromotoryczny),
  • schłodzenie po wysiłku,
  • rozciąganie/elastyczność.

Zarówno rozgrzewka przed treningiem, jak i schłodzenie po nim mogą zapobiegać nie tylko kontuzjom układu mięśniowo-kostnego, ale i niekorzystnym zdarzeniom sercowym, np. zawałowi.

Kardiolodzy podkreślają, że nieaktywni dotąd dorośli powinni swoją przygodę ze sportem rozpoczynać stopniowo, stosując wysiłek o lekkim lub umiarkowanym nasileniu (łatwym miernikiem jest to, że w trakcie takiego rodzaju wysiłku nieznacznie przyspiesza oddech, ale wciąż można się porozumiewać pełnymi zdaniami) przez krótkie okresy czasu (nawet poniżej 10 min), z sesjami treningowymi rozłożonymi na cały tydzień.

Chodzi o to, by organizm zaczął stopniowo wyrabiać tolerancję coraz większego wysiłku.

Wytyczne wskazują ponadto, że poprawa poszczególnych składowych (tj. częstotliwość, czas trwania i intensywność treningu) powinna być stopniowa w celu zminimalizowania ryzyka wystąpienia bólów mięśniowych, urazu, zmęczenia i długoterminowego ryzyka przetrenowania.

U osób o podwyższonym ryzyku np., zawału lub udaru (czyli m.in. u osób z nadciśnieniem, cukrzycą czy hiperlipidemią) warto oceniać ewentualne wystąpienie zdarzeń niepożądanych (np. nadmiernej zadyszki – trenujący ma np. kłopot ze złapaniem oddechu). Kardiolodzy zaznaczają, że jeśli występują takie zdarzenia, to wcześniejsze schematy treningu należy skorygować „w dół”.

Czytaj także

 0