Chodzenie jest lepszym treningiem, niż myśli większość ludzi – zaledwie 30 minut intensywnego spacerowania dziennie pomaga schudnąć, czuć się szczęśliwszym i żyć dłużej. To świetne ćwiczenie cardio o stosunkowo niskim natężeniu. Chodzenie jest idealne dla początkujących i bardziej zaawansowanych sportowców i zdecydowanie może pomóc w utrzymaniu (lub wprowadzeniu – wszak od czegoś warto zacząć) zdrowego stylu życia.
Wiele osób zwykle pozwala sobie na to, by regularne ćwiczenia pozostały na uboczu podczas intensywnych dni, takich jak święta, śluby, imprezy czy wyjazdy rodzinne. Dlatego też łatwo wypaść z obiegu. Jeden, drugi dzień bez ćwiczeń – trzeciego przychodzi lenistwo, czwartego już nie myślimy o powrocie do regularnych ćwiczeń. Zrobią się. Kiedyś. Nie warto ryzykować takiego myślenia. Zapoznaj się z poniższymi 10 wskazówkami, a to z pewnością pomoże ci czerpać korzyści z chodzenia przez cały rok i sprawi, że nie zrezygnujesz z ćwiczeń... nawet, kiedy nie będziesz o tym wiedział!
Czytaj też:
Ile kalorii pozwala spalić przejście 10000 kroków?
10 porad, by czerpać więcej korzyści z chodzenia
1. Ustal cel kroków
Niezależnie od tego, czy jesteś początkujący, czy bardziej zaawansowany, ustalenie celu jest ważne, abyś był zmotywowany. Ponadto zwiększanie liczby kroków to bezpieczny i łatwy sposób na spalanie większej liczby kalorii. Doskonałym punktem do rozpoczęcia jest dążenie do 10000 kroków dziennie, które, jak wykazano, obniżają ciśnienie krwi , poprawiają tolerancję glukozy i pomagają w odchudzaniu.
2. Przestrzegaj planu
Przestrzeganie planu może pociągać cię do odpowiedzialności i zapobiegać nudzie, zmieniając codzienne treningi. Istnieje wiele sposobów personalizacji planu, aby dopasować go do określonych celów.
3. Zwiększ tempo
Ostatnie badania pokazują, że energiczny spacer jest najbardziej skuteczny na spalanie kalorii. To przekłada się na około 100 kroków na minutę. Następnym razem, gdy będziesz na spacerze, policz, ile kroków wykonasz w 15 sekund. Pomnóż tę liczbę przez 4, aby uzyskać liczbę kroków na minutę.
4. Wybierz dobry teren
Jeśli utknąłeś spacerowo w stagnacji, nadszedł czas, aby coś zmienić. Szukaj wzgórz lub schodów, po których można się wspinać, eksploruj nowe szlaki i znajduj inne nawierzchnie, takie jak piasek lub błoto. Te niewielkie zmiany zwiększają tętno, a niestabilność (na terenie takim jak piasek) sprawia, że mięśnie pracują ciężej i mogą zyskać większe spalanie kalorii.
5. Trenuj na bieżni
Niezależnie od tego, czy wolisz pozostać w domu z powodu niesprzyjającej pogody, czy po prostu szukasz trudnego treningu, bieżnia jest niezwykle wszechstronnym narzędziem do odchudzania. Aby spalić więcej kalorii na bieżni, należy zmienić nachylenie. Niech 1.0 będzie twoim domyślnym i podkręć go między 2.0-5.0 po dobrej rozgrzewce. Pozwala to utrzymać prawidłową postawę podczas trudnego treningu.
6. Wypróbuj HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to świetny sposób na spalenie większej ilości kalorii w krótkim czasie i budowanie wytrzymałości psychicznej. Jedno z badań wykazało, że najlepszym sposobem na rozpoczęcie pracy z HIIT jest chodzenie.
7. Kalistenika? Czemu nie!
Jeśli chcesz stracić więcej podczas chodzenia, jedną z opcji jest dodanie ruchów siłowych do rutyny. Uwzględnij ćwiczenia wykorzystujące masę ciała, takie jak przysiady, wyrzuty lub pompki na ławce w parku, które mogą pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i spalaniu większej ilości kalorii.
8. Używaj kijków
Kije do nordic walking pomagają poprawić postawę, równowagę i mobilność. Pomagają też bardziej angażować ręce, co zwiększa wydatek energetyczny i spalanie kalorii. Dodatkowo, jeśli jesteś na trudnym terenie, kijki mogą pomóc odciążyć stawy i zapobiec szybszemu zmęczeniu.
9. Dołóż sobie obciążenia
Aby uzyskać jeszcze więcej korzyści z chodzenia, możesz zwiększyć opór, nosząc kamizelkę z obciążeniem. Dodatkowy opór oznacza, że mięśnie muszą pracować ciężej, więc zwiększona waga może pomóc zwiększyć siłę i przełożyć się na większą prędkość w dni treningowe bez tych dodatkowych kilogramów.
10. Zaangażuj bliskich!
Możesz wykonać więcej kroków, jeśli masz wsparcie. Stworzenie nowej tradycji rodzinnej, takiej jak spacer po deserze, może pomóc ci łatwo wspiąć się po schodach. Możesz też dołączyć do grupy spacerowej w twojej okolicy, która pomoże ci poznać nowych przyjaciół, odkrywać nowe trasy i poczuć się bezpieczniej, gdy wyjdzie na zewnątrz, gdy jest ciemno.Czytaj też:
Chodzenie pomoże ci schudnąć. Sprawdź, jak zrobić to skutecznie