Następnym razem, gdy będziesz siedzieć i zastanawiać się, czy masz wystarczająco dużo czasu na trening, zadaj sobie pytanie, czy masz... 4 sekundy.
Ponieważ ludzie na całym świecie są zamknięci w domach z powodu kwarantanny i nakazów pozostania w domu, konieczność wykonywania ćwiczeń fizycznych może wydawać się zniechęcająca. Jednak nowe badanie z University of Texas (UT) w Austin sugeruje, że nawet niewielkie dawki intensywnych ćwiczeń mogą pomóc zrównoważyć niektóre szkodliwe skutki długich okresów siedzenia. Ponadto te mikrotreningi wydają się oferować inne korzyści niż niektóre dłuższe treningi, gdy są wykonywane w ciągu dnia.
Czytaj też:
Szybka kontra powolna utrata masy ciała. Która metoda jest lepsza?
Małe treningi, duże korzyści
Dr Edward F. Coyle, profesor na wydziale kinezjologii i edukacji zdrowotnej w UT Austin oraz jego zespół naukowców z Human Performance Laboratory odkrył, że 4-sekundowe sprinty wykonywane pięć razy na godzinę pomogły poprawić metabolizm tłuszczów i obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
– Kluczową rzeczą w metabolizmie tłuszczów jest to, że musisz aktywować mięśnie; nie możesz pozwolić im być zbyt długo nieaktywnymi. Te sprinty są po prostu na to bardzo skutecznym sposobem – powiedział Coyle.
Przedmiot badań Coyle'a wydaje się dobry praktycznie dla każdego, kto siedzi trochę za dużo na kanapie, a dokładniej dla osób z siedzącymi trybami pracy – spędzających przy komputerze cały dzień. Właśnie to badacze mieli na myśli przy opracowywaniu badania, które analizuje efekty tych krótkich serii intensywnych ćwiczeń w ciągu 8 godzin.
Badacze zrekrutowali ośmiu wolontariuszy, cztery kobiety i czterech mężczyzn, aby zeszli do laboratorium i po prostu siedzieli przez 8 godzin. Ich jedynym ćwiczeniem w tym okresie były 4-sekundowe sprinty na specjalistycznym urządzeniu treningowym znanym jako ergometr pięć razy na godzinę. To całkowicie 20 sekund ćwiczeń na godzinę lub zaledwie 160 sekund – nieco poniżej 3 minut – dziennie.
Specjalistyczny przyrząd treningowy pozwala użytkownikom szybko osiągnąć maksymalny wysiłek energetyczny, dzięki czemu jest bardzo skuteczny w przypadku krótkich serii ćwiczeń o wysokiej energii. Samo urządzenie jest ważne. Z praktycznego punktu widzenia taki rower stacjonarny jest bardziej dostępny i wymaga mniej miejsca niż inne formy treningu o wysokiej intensywności. To może sprawić, że będzie to idealne rozwiązanie do biura.
Coyle powiedział, że rozpatrywał też inne formy ćwiczeń, w tym biegi i wchodzenie po schodach, ale okazały się one niewygodne, a nawet niebezpieczne. W przypadku sprintu stwierdził, że „to działa dobrze dla studentów, ale gdy się trochę zestarzejesz, możemy zobaczyć, że to nie zadziała. Osoby w średnim wieku miały napięte mięśnie”.
Czytaj też:
Chcesz skutecznie schudnąć? Oto 5 realnych celów, które powinieneś objąć
Kiedy trzeba ćwiczyć?
Ważnym aspektem badań jest włączenie ćwiczeń do dnia roboczego, a nie tylko czekanie do godziny 17 i pójście na siłownię na godzinę. Posiadanie prostego sprzętu sprawia, że taka rutyna jest bardziej opłacalna.
– Musimy usunąć trójglicerydy z krwiobiegu, a jeśli długo siedziałeś, nie będziesz miał odpowiednio zwiększonego klirensu w wyniku ćwiczeń. Jeśli chodzi o metabolizm tłuszczów, ćwiczenia wykonywane po południu nie będą zbyt skuteczne – powiedział Coyle. Żeby było jasne: chodzenie na siłownię po pracy to nadal dobry pomysł. Jakiekolwiek ćwiczenie jest lepsze niż żadne. Jednak badania Coyle'a sugerują, że szczególnie w kwestii metabolizmu tłuszczów, przerywane ćwiczenia w ciągu dnia mogą być bardziej korzystne.
Siedzący tryb życia może zwiększać ryzyko chorób
Niebezpieczeństwa związane z dłuższymi okresami siedzenia i siedzącym trybem życia związane ze stosowaniem technologii i czasem spędzanym przed ekranem stały się coraz bardziej popularne w ostatnich latach. Między innymi problemy zdrowotne związane z nadmiernym siedzeniem obejmują przyrost masy ciała, zwiększone ryzyko zespołu metabolicznego, chorób serca i cukrzycy.
Według Coyle'a siedzenie godzinami może również utrudniać spalanie tłuszczu, co określa jako „odporność na ćwiczenia”.
Zazwyczaj ćwiczenia poprawiają metabolizm, ale osoby, które siedzą zbyt dużo, osiągną mniej korzyści pod względem spalania tłuszczu podczas ćwiczeń, w porównaniu z osobami bardziej aktywnymi. Jednak przesłanie zwrotne z tych badań nie powinno dotyczyć szczegółów, kiedy i jak ćwiczyć. Zbyt wielu ludzi po prostu nie wykonuje wystarczającej ilości ćwiczeń.
– Najważniejsze jest to, że każdy rodzaj ćwiczeń, nawet zwykłe wstawanie po dłuższym siedzeniu, może zrównoważyć niekorzystne skutki długotrwałego siedzenia lub ogólnie siedzącego trybu życia – mówi dr Robert Glatter, lekarz ratunkowy w Lenox Hill. – Podczas gdy krótkie serie intensywnych ćwiczeń mogą być bardziej korzystne w przyspieszaniu metabolizmu tłuszczów i zmniejszaniu insulinooporności (po posiłku wysokokalorycznym lub tłustym), każdy rodzaj ćwiczeń, w tym szybki spacer lub wchodzenie po schodach, byłby korzystny. Kluczem jest po prostu poruszanie się.