Polifenole – istotny składnik diety. Gdzie je znaleźć i dlaczego są takie ważne?

Polifenole – istotny składnik diety. Gdzie je znaleźć i dlaczego są takie ważne?

Dodano: 
Zielona herbata
Zielona herbata / Źródło: Pixabay / directmonitor
Polifenole zaliczają się do związków roślinnych, które pomagają osiągnąć różne korzyści w zakresie zdrowia. Uważa się, że regularne spożywanie polifenoli poprawia trawienie i zdrowie mózgu. Ponadto chronią one przed chorobami serca, cukrzycą typu 2, a nawet niektórymi nowotworami.

O drogocennych właściwościach polifenoli mówi się od lat. Najbardziej znane produkty, w których można spotkać te związki, to między innymi czerwone wino, gorzka czekolada, herbata i jagody. Jednak w wielu innych produktach spożywczych również znajdują się ich znaczne ilości. Dlaczego są takie ważne i za co odpowiadają?

Czytaj także:
Dlaczego warto pić herbatę z dzikiej róży? 7 wyjątkowych właściwości

Czym są polifenole?

Polifenole to kategoria związków naturalnie występujących w pokarmach roślinnych, takich jak owoce, warzywa czy zioła. Mogą działać jako przeciwutleniacze, co oznacza, że wykazują działanie neutralizujące szkodliwe wolne rodniki. Mogłyby one w przeciwnym razie prowadzić do uszkodzenia komórek organizmu i zwiększyć ryzyko chorób takich jak rak, cukrzyca i choroby serca. Mówi się również, że polifenole zmniejszają stany zapalne, które są uważane za przyczynę wielu chorób przewlekłych.

Obecnie znanych jest ponad 8000 rodzajów polifenoli. Można je podzielić na 4 główne grupy:

  • Flawonoidy. Stanowią one około 60 procent wszystkich polifenoli. Wśród nich wyróżnia się kwercetynę, kaempferol, katechiny i antocyjany, które można znaleźć w produktach spożywczych takich jak jabłka, cebula, gorzka czekolada i czerwona kapusta;
  • Kwasy fenolowe. Ta grupa stanowi około 30 procent wszystkich polifenoli. Przykłady kwasów to stylbeny i lignany, które najczęściej znajdują się w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i nasionach;
  • Amidy polifenolowe. Ta kategoria obejmuje kapsaicynoidy w papryce chili i awanturamidy w owsie;
  • Inne polifenole. Tutaj wyróżnić można resweratrol znajdujący się w czerwonym winie, kwas elagowy z jagód, kurkuminę z kurkumy i lignany, które ukrywają się w nasionach lnu czy sezamie.

Ilość i rodzaj polifenoli w jedzeniu zależy między innymi od jego pochodzenia, stopnia dojrzałości danej rośliny oraz tego, jak była hodowana, transportowana, przechowywana i przygotowywana. Dostępne są również suplementy zawierające polifenole, jednak zdecydowanie lepiej jest wybrać naturalne źródła, czyli:

  • Owoce: jabłka, morele, aronia, czarne i czerwone porzeczki, jeżyny, jagody, wiśnie, winogrona, grejpfrut, cytryna, nektarynki, brzoskwinie, gruszki, granat, śliwki, maliny, truskawki;
  • Warzywa: karczochy, szparagi, brokuły, marchew, ziemniaki, cebula, szalotka, szpinak;
  • Strączki: czarna i biała fasola, tempeh, soja (w tym tofu, kiełki, napój sojowy itp.);
  • Orzechy i nasiona: migdały, kasztany jadalne, orzechy laskowe, siemię lniane, pekany, orzechy włoskie;
  • Ziarna: owies, żyto, produkty pełnoziarniste;
  • Zioła i przyprawy: kminek, cynamon, goździki, przyprawa curry, oregano, rozmaryn, szałwia, anyż, tymianek, suszone: bazylia, majeranek, pietruszka, mięta;
  • Pozostałe produkty: czarna i zielona herbata, kapary, kakao w proszku, kawa, gorzka czekolada, imbir, oliwki i oliwa z oliwek, olej rzepakowy, czerwone wino, ocet winny.

Czytaj także:
Ten sok zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Niewiele osób go pije

Zdrowotne właściwości polifenoli

Dostarczanie polifenoli do organizmu wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

Niższy poziom cukru we krwi

Polifenole mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, przyczyniając się do obniżenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. Wynika to częściowo z tego, że związki te mogą zapobiegać rozkładowi skrobi na prostsze cukry, a dzięki temu zmniejszają prawdopodobieństwo skoków cukru we krwi po posiłkach. Wspomagają także stymulację wydzielania insuliny, hormonu niezbędnego do przesyłania cukru z krwiobiegu do komórek i utrzymywania stabilnego poziomu cukru we krwi.

Ponadto na podstawie wyników różnych badań ustalono związek między dietami bogatymi w polifenole z niższymi poziomami cukru na czczo, wyższą tolerancją glukozy i zwiększoną wrażliwością na insulinę. Te wszystkie ważne czynniki obniżają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. W jednym z badań odkryto, że osoby spożywające najwyższe ilości pokarmów bogatych w polifenole były obarczone nawet o ​​57 procent niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 w ciągu 2-4 lat, w porównaniu z osobami spożywającymi niewiele polifenoli. Wyniki badań sugerują też, że antocyjany mogą wykazywać najsilniejsze działanie przeciwcukrzycowe. Zazwyczaj można je znaleźć w czerwonych, fioletowych i niebieskich produktach spożywczych, takich jak jagody, porzeczki i winogrona.

Niższe ryzyko chorób serca

Dieta bogata w polifenole może poprawić zdrowie serca. Eksperci uważają, że wynika to głównie z właściwości przeciwutleniających polifenoli, które pomagają zmniejszyć przewlekłe stany zapalne będące czynnikiem ryzyka chorób serca. Polifenole w diecie łączą się z niższym ciśnieniem krwi i niskim poziomem cholesterolu LDL, a także wyższym poziomem dobrego cholesterolu HDL.

W innym przeglądzie stwierdzono o 45 procent mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób serca u osób z wyższym poziomem enterolaktonu, markera spożycia lignanów. Lignany to rodzaj polifenoli zwykle występujące w nasionach lnu i produktach pełnoziarnistych.

Niższe ryzyko zakrzepów

Płytki krwi krążące w organizmie czasami zaczynają się niejako sklejać. Ten proces jest znany jako agregacja płytek krwi i w normalnych warunkach pozwala zapobiegać niepożądanemu krwawieniu.

Jednak nadmierna agregacja płytek krwi może powodować zakrzepy krwi. To może przynieść negatywne skutki zdrowotne, w tym zakrzepicę żył głębokich, udar mózgu i zatorowość płucną. Na podstawie badań, w tym na zwierzętach, stwierdzono, że polifenole mogą pomóc w ograniczeniu procesu agregacji płytek krwi, zapobiegając w ten sposób tworzeniu się zakrzepów.

Niższe ryzyko nowotworów

Badania konsekwentnie łączą diety bogate w pokarmy roślinne z obniżonym ryzykiem zachorowania na raka, a wielu ekspertów uważa, że ​​polifenole częściowo są za to odpowiedzialne. Polifenole mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą być korzystne w profilaktyce raka. Niedawny przegląd badań sugeruje, że związki te mogą blokować wzrost i rozwój różnych komórek rakowych.

Niektóre badania na ludziach wiążą wysokie spożycie polifenoli z niższym ryzykiem wystąpienia nowotworów piersi i prostaty. Potrzebne są jednak dalsze badania w tym zakresie.

Poprawa procesów trawiennych

Polifenole mogą korzystnie wpływać na trawienie, poprzez stymulację rozrostu pożytecznych bakterii jelitowych przy jednoczesnym wypieraniu tych szkodliwych. Na przykład bogate w polifenole ekstrakty herbaty mogą przyczynić się do zwiększonego występowania bifidobakterii.

Podobnie polifenole z zielonej herbaty mogą pomóc w zwalczaniu szkodliwych bakterii, w tym C. difficile, E. Coli i salmonelli, a także zniwelować objawy choroby wrzodowej i choroby zapalnej jelit.

Poprawa funkcjonowania mózgu

Pokarmy bogate w polifenole mogą zwiększyć koncentrację i pamięć. Na podstawie jednego z badań stwierdzono, że picie soku winogronowego, który jest naturalnie bogaty w polifenole, pomogło znacznie poprawić pamięć u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami psychicznymi w ciągu zaledwie 12 tygodni.

Flawanole kakaowe mogą ponadto poprawić przepływ krwi do mózgu. Wiążą się także z lepszą pamięcią roboczą. Bogaty w polifenole ekstrakt roślinny Ginkgo biloba poprawia pamięć, zdolności do nauki i koncentrację. Może także poprawić aktywność mózgu i pamięć krótkotrwałą u osób z demencją.

Możliwe skutki uboczne?

Żywność bogata w polifenole jest bezpieczna dla większości ludzi. Jednak nie można tego powiedzieć o suplementach, które mogą dostarczać znacznie większe ilości polifenoli niż zdrowa, zbilansowana dieta. Badania na zwierzętach pokazują, że suplementy polifenoli zażywane w dużych dawkach mogą powodować uszkodzenie nerek, guzy i zaburzenia równowagi poziomów hormonów tarczycy. U ludzi mogą powodować zwiększone ryzyko udaru i przedwczesnej śmierci.

Niektóre suplementy bogate w polifenole mogą zaburzać wchłanianie składników odżywczych lub leków. Na przykład mogą zmniejszaćzdolność organizmu do przyswajania żelaza, tiaminy lub kwasu foliowego. Dlatego przy niedoborach jakichkolwiek składników lub podczas przyjmowania leków najlepiej porozmawiać z lekarzem na temat suplementów polifenolowych przed ich zażyciem. Ponadto niektóre pokarmy bogate w polifenole, takie jak fasola i groszek, są bogate w lektyny. Lektyny spożywane w dużych ilościach mogą powodować nieprzyjemne objawy trawienne, w tym gazy, wzdęcia i niestrawność.

Czytaj także:
Dieta oczyszczająca z toksyn – których porad lepiej unikać, a po jakie produkty warto sięgnąć?

Czytaj także

 0