Dieta pięciu kęsów została stworzona w 2007 roku przez dra Alwina Lewisa. Ta bardzo niskokaloryczna dieta ma przyczynić się do szybkiej utraty wagi bez liczenia kalorii, rezygnacji z jedzenia, które kochasz lub regularnego treningu. Podobno zapewnia takie same wyniki odchudzania, jakich można się spodziewać po operacji zmniejszającej żołądek. Obiecuje utratę nawet 6,8 kg na tydzień przy ograniczeniu spożycie jedzenia do zaledwie 5 kęsów na posiłek.
Czytaj też:
Dieta karniwora – coś dla miłośników mięsa?
Na czym polega dieta pięciu kęsów?
Głównym założeniem diety jest to, że ucząc się jeść jak osoba, która przeszła operację żołądka, zrzucisz wagę bez konieczności zabiegu.W związku z tym porcje są ograniczone do maksymalnie 10-12 porcji jedzenia o regularnych rozmiarach dziennie. Możesz rozpocząć ten plan natychmiast lub stopniowo zmniejszać spożycie w ciągu kilku dni lub tygodni.
Autor diety zachęca do pominięcia śniadania na rzecz wypicia tylko czarnej kawy. Możesz wtedy jeść, co chcesz na lunch i kolację, o ile całkowita liczba ugryzień nie przekracza pięciu na posiłek. Chociaż żadna żywność nie jest zakazana, co najmniej jeden kęs na posiłek (lub co najmniej dwa dziennie) powinien pochodzić ze źródła bogatego w białko, takiego jak mięso, ryby, jajka, nabiał, tofu lub rośliny strączkowe.
Możesz także coś przekąsić między posiłkami, przy czym zjeść maksymalnie dwa przekąski dziennie i pić nieograniczoną ilość napojów bezkalorycznych.
Dozwolone są ćwiczenia o niskiej intensywności, ale na tej diecie należy unikać treningów o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Aby zaspokoić wszelkie potencjalne niedobory składników odżywczych, zaleca się codzienne przyjmowanie suplementu multiwitaminowego i omega-3. Po osiągnięciu docelowej masy ciała zaleca się przejście na bardziej zrównoważoną, bogatą w składniki odżywcze dietę, aby utrzymać utratę wagi.
Czytaj też:
Monodieta obiecuje szybkie chudnięcie – czy jest bezpieczna?
Czy pomoże ci schudnąć?
Podobnie jak w przypadku wszystkich diet niskokalorycznych, dieta pięciu kęsów prawdopodobnie pomoże ci schudnąć. Przynajmniej początkowo.
Ograniczenie ilości spożywanego jedzenia do maksymalnie 10-12 kęsów dziennie spowoduje naturalnie, że zjesz mniej kalorii niż potrzebuje twoje ciało. Badania pokazują, że taki deficyt kalorii doprowadzi do utraty wagi, niezależnie od tego, co jesz.
W zależności od wyborów żywieniowych dieta najprawdopodobniej zapewni ci mniej niż 800 kalorii dziennie, co klasyfikuje ją jako dietę bardzo niskokaloryczną.
Według ekspertów takie diety wiążą się z zagrożeniami dla zdrowia, w tym z problemami trawiennymi, zwiększonym ryzykiem wystąpienia kamieni żółciowych. Ponadto dowody sugerują, że pomimo pomagania na początku w odchudzaniu, ten rodzaj diety często prowadzi do powrotu wagi, co może zwiększać ryzyko depresji i powodować poczucie niepowodzenia u osób próbujących kontrolować swoją wagę.
Z tych powodów dieta ta nie jest uważana za odpowiedni sposób na utratę wagi dla większości ludzi i powinna być przestrzegana tylko pod nadzorem lekarza.
Dieta może powodować niedobory składników odżywczych
Niemożliwe jest zaspokojenie potrzeb żywieniowych poprzez spożywanie tak małej ilości kalorii każdego dnia, nawet jeśli dieta zawiera pokarmy bogate w składniki odżywcze. Może to prowadzić do skutków ubocznych, takich jak zmęczenie, zawroty głowy, zaparcia, a nawet utrata gęstości kości.
Ryzyko niedoborów składników odżywczych jest szczególnie wysokie u tych, którzy muszą stracić dużo kilogramów, ponieważ dłużej przestrzegają diety ubogiej w składniki odżywcze. Zalecane codzienne suplementy multiwitaminowe i omega-3 mogą zmniejszyć nasilenie niektórych z tych problemów, ale nie zastępują pobierania tych składników odżywczych bezpośrednio z żywności.
Ponadto, ponieważ osoby na diecie mogą wybierać produkty, które im się podobają, produkty wysoko przetworzone, takie jak fast foody, cukierki i frytki mogą zdominować spożywane kalorie, co nie jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia.
Konsekwentne spożywanie mniejszej ilości kalorii niż organizm może prowadzić do utraty mięśni i spowolnienia metabolizmu. Z kolei wolniejszy metabolizm utrudnia utratę masy ciała i z czasem zwiększa ryzyko jej odzyskania.
Czytaj też:
Dlaczego ketodieta wzbudza takie kontrowersje? Tłumaczy dietetyk
Najlepsze diety na najbliższy rok? Sprawdź je sam!
1. Dieta śródziemnomorska
Podobnie, jak ma to miejsce w przypadku codziennego stylu życia i odżywiania mieszkańców Grecji, Włoch, Hiszpanii i Portugalii diety w stylu śródziemnomorskim obejmują zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy i ryby spożywane przynajmniej dwa razy w tygodniu, dużo fasoli, owoców, zielonych warzyw liściastych, pełnego ziarna. Niektórzy mówią nawet o wypijaniu codziennie kieliszka czerwonego wina. Możesz jeść ser z umiarem, ale ogranicz czerwone mięso do jednego lub dwa razy w tygodniu.
Chociaż główną atrakcją tej diety są jej liczne korzyści zdrowotne: może zmniejszyć ryzyko zarówno przewlekłej choroby, jak i pogorszenia funkcji poznawczych, to ten sposób odżywiania może również prowadzić do utraty wagi, jeśli ograniczysz spożycie kalorii do 1500 lub mniej . Badania wykazały, że przestrzeganie tradycyjnej diety śródziemnomorskiej lub jej niskowęglowodanowej wersji może spowodować utratę masy ciała o około 5-10 procent w ciągu 12 miesięcy. „Ta dieta jest łatwa w utrzymaniu, ponieważ jedzenie jest pyszne!”, mówi Amanda Beaver, RD. dietetyk z Houston Methodist.
2. Dieta DASH
Dieta niskosodowa (podejście dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia, ang. Dietary Approches to Stop Hypertension) została zaprojektowana po to, aby pomóc ludziom kontrolować ciśnienie krwi bez zażywania leków, chociaż kilka książek wykorzystało ją jako podstawę diety odchudzającej. DASH kładzie nacisk na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne i ogranicza tłuszcze nasycone i cholesterol w diecie.
Dzięki tej diecie z pewnością poprawisz swoje zdrowie, a jeśli ograniczysz kalorie, przestrzegając zdrowych zasad DASH, możesz schudnąć i obniżyć ciśnienie krwi . „DASH jest jedną z moich ulubionych diet”, mówi Meridan Zerner, dietetyk w Cooper Clinic w Dallas. „Dostajesz przeciwzapalne, bogate w błonnik działanie zdrowotne dla serca, a jeśli korzystasz ze spersonalizowanego planu i ograniczenia kalorii, możesz naprawdę schudnąć”.
3. WW Freestyle (wcześniej Weight Watchers, czyli Strażnicy Wagi)
Dieta znana wcześniej jako Weight Watchers istnieje już od tak dawna, że mało kto pamięta tak naprawdę, kiedy zaczął się ten szał. Najnowsza wersja, WW Freestyle, przyznaje ci określoną liczbę punktów tygodniowo (żywność otrzymuje punkty na podstawie kalorii, tłuszczów nasyconych, cukru i białka). Możesz jeść, co chcesz w tym zakresie. Większość owoców i warzyw oraz chudych białek, takich jak ryby, tofu, fasola, jajka i pierś z kurczaka mają 0 punktów. Koszt członkostwa w oficjalnym programie zaczyna się od 3 dolarów tygodniowo za aplikację do śledzenia punktów i wsparcie; 8,65 dolarów tygodniowo zapewnia nieograniczony dostęp do spotkań i osobistego trenera.
Badania wykazały, że dieta Strażników Wagi jest skuteczna w kwestii bezpiecznego zrzucania kilogramów. Badanie z 2013 r. wykazało, że uczestnicy WW mieli ponad osiem razy większe szanse utraty 10 procent masy ciała w ciągu 6 miesięcy niż ci, którzy próbują samodzielnie chudnąć. „Istnieje wiele dowodów na to, że korzystanie z aplikacji może pomóc w odchudzaniu”, mówi Zerner. Dodaje, że nawet jeśli przestaniesz spisywać każdy posiłek, łatwo jest utrzymać utratę wagi po tym, jak już wejdzie ci w krew to, które zdrowe posiłki mają niskie lub zerowe wartości punktowe.
4. Dieta wegańska
Idąc o krok dalej niż zwolennicy tradycyjnej diety wegetariańskiej, weganie unikają wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału, jajek, a nawet miodu. Podczas gdy wielu wybiera ten styl życia ze względów etycznych lub środowiskowych, niektórzy ludzie wybierają dietę wegańską również w celu zmniejszenia masy ciała. Dzięki produktom roślinnym nawiązującym smakiem i strukturą do prawdziwego mięsa odżywianie się w stylu wegańskim jest łatwiejsze niż kiedykolwiek.
Przejście na weganizm nie jest konieczne, aby zrzucić wagę. W końcu cukierki, makarony i chipsy ziemniaczane mogą jak najbardziej być wegańskie, nie będąc przy tym szczególnie zdrowymi lub niskokalorycznymi wyborami. „Jeśli jesz wysokiej jakości wegańskie jedzenie, takie jak warzywa liściaste i białka roślinne, możesz stracić na wadze więcej niż wegetarianie lub wszystkożercy”, mówi Beaver. Badania potwierdzają, że osoby na diecie roślinnej mają niższy średni wskaźnik BMI niż ci, którzy jedzą produkty zwierzęce.
5. Dieta fleksitariańska
Podczas gdy dieta wegańska wykracza o krok przed wegetarianizm, dieta fleksitariańska robi krok wstecz, jak wyjaśnia Dawn Jackson Blatner, dietetyk i autorka diety fleksitariańskiej. „Jest to bardzo pro-roślinna dieta, ale daje ci elastyczność, abyś mógł zjeść hot doga na meczu lub indyka w Święto Dziękczynienia”, mówi. Nie ma ścisłych ograniczeń kalorycznych, chociaż książka autorki zawiera 5-tygodniowy plan, który zapewnia około 1500 kalorii dziennie.
Napełniając talerz większą ilością warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i białek roślinnych, i przestrzegając planu niskokalorycznego, możesz schudnąć i poprawić swój stan zdrowia. W niedawnym przeglądzie badań naukowcy odkryli, że osoby, które stosowały dietę fleksitariańską miały niższe BMI i niższe wyniki zespołu metabolicznego niż ludzie, którzy regularnie jedli mięso.
6. Post przerywany
Istnieje kilka różnych sposobów realizacji przerywanego postu. Niektóre osoby jedzą co chcą 5 dni w tygodniu, a następnie spożywają dietę bardzo niskokaloryczną (zwykle około 500 kalorii) przez pozostałe 2 dni, inni ograniczają jedzenie do 8-godzinnego okna każdego dnia. Wygląda to mniej więcej tak, że w ciągu 8 godzin dziennie jedzą, co chcą i poszczą przez kolejnych 16 godzin.
Ograniczając ogólne spożycie kalorii, zgubisz nadmiar kilogramów. Istnieją pewne dowody, że ta dieta może również zwiększyć tempo metabolizmu i mieć inne pozytywne skutki zdrowotne.
7. Dieta wolumetryczna
Konsekwentnie oceniana jako jedna z najlepszych diet według US News & World Report dieta wolumetryczna została stworzona przez dr Barbarę Rolls, profesor odżywiania na Penn State University. Strategia jest prosta: spożywaj produkty, które dostarczają najwięcej składników odżywczych przy najmniejszej ilości kalorii. Żywność dzieli się na cztery kategorie, od tych o najniższej gęstości kalorycznej (owoce, warzywa nieskrobiowe, zupy na bazie bulionu) do tych o najwyższej (krakersy, ciastka, czekolada, orzechy i masło). Zatem ważne jest, by posiłki zawierały jak najwięcej produktów o niższej gęstości.
Tutaj matematyka jest prosta: im mniej kalorii zużyjesz, tym więcej wagi zrzucisz. Badanie z 2016 r. wykazało istotny związek między dietami o niskiej gęstości a utratą masy ciała.
8. Dieta Jenny Craig
Program Jenny Craig również jest płatnym programem. Podobnie jak Strażnicy Wagi zapewnia wsparcie online i osobiście i koncentruje się na zrównoważonych, niskokalorycznych posiłkach. Jednak w przypadku Jenny Craig kupujesz kontrolowane porcje, paczkowane posiłki i przekąski. Program, który jest również dostępny w wersjach o niskiej zawartości węglowodanów, o niskiej zawartości cukru i bez mięsa, cenowo wynosi równowartość około 163 USD tygodniowo.
Artykuł z 2015 roku w Annals of Internal Medicine wykazał, że Strażnicy Wagi i dieta Jenny Craig były najbardziej skutecznymi dostępnymi na rynku dietami na odchudzanie. Ponieważ jednak polegasz na żywności paczkowanej, utrata masy ciała może być trudna po powrocie do przygotowywania własnego jedzenia. Dobrą rzeczą w planach opartych na zastępowaniu posiłków jest to, że matematyka działa tu na twoją korzyść i nie ma zgadywania, wszystko jest precyzyjnie wyliczone. Ale ważne jest, aby mieć też plan przejściowy, kiedy wychodzisz z diety, by znów nie przybrać na wadze.