Jak się nie przejadać?

Jak się nie przejadać?

Dodano: 
Jak jeść i chudnąć?
Jak jeść i chudnąć?
Masz problemy z przejadaniem? Nie martw się, to dosyć powszechne, zwłaszcza wśród osób, które próbują schudnąć. Za chwilę dowiesz się, jak łatwo walczyć z tym problemem.

Zjedzenie zbyt dużej ilości pożywienia podczas jednego posiłku lub przyjmowanie zbyt dużej liczby kalorii w ciągu dnia to powszechne nawyki, które mogą być trudne do przełamania. I chociaż w niektórych przypadkach ludzie postrzegają te zachowania jako zwykłe złe przyzwyczajenia, które można w dowolnej chwili pokonać, w innych mogą wskazywać na zaburzenia odżywiania.

Z biegiem czasu spożywanie zbyt dużej ilości żywności może prowadzić do przybierania na wadze. Może to także zwiększać ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób, takiego jak cukrzyca lub choroby serca. Niezależnie od tego, czy cierpisz na zaburzenia odżywiania, przerwanie cyklu przejadania się może być trudne. Jednak niektóre techniki mogą pomóc. A tutaj zgromadziliśmy kilka z nich.

Czytaj też:
Jak łatwo zrzucić 2 kg? Te proste metody cię zaskoczą

Jak się nie przejadać?

1. Pozbądź się rozproszeń
Niezależnie od tego, czy pracujesz podczas lunchu przed komputerem, czy chrupiesz podczas oglądania ulubionego programu telewizyjnego, jedzenie w stanie rozproszenia jest częstym zjawiskiem u większości ludzi. Ten nawyk może wydawać się nieszkodliwy, ale może przyczyniać się do przejadania się. Przegląd 24 badań wykazał, że rozproszenie podczas posiłku doprowadziło ludzi do spożywania większej ilości kalorii podczas tego posiłku. Spowodowało to również, że w ciągu dnia spożywali więcej jedzenia, w porównaniu z ludźmi, którzy zwracali uwagę na swoje jedzenie.

2. Poznaj swoje wyzwalacze
Określenie, które pokarmy mogą powodować przejadanie się i unikanie ich może pomóc zmniejszyć ryzyko przejadania się. Na przykład, jeśli lody mogą wywołać to przejadanie, dobrym pomysłem jest zaprzestanie przechowywania ich w zamrażarce. Im trudniej jest dostać się do czegoś, tym mniej prawdopodobne jest, że przejesz się tym. Przygotowanie zdrowych opcji, takich jak pokrojone jabłko z masłem orzechowym, hummusem i warzywa lub domowa mieszanka bakalii, może zachęcić do lepszego wyboru przekąski. Kolejną przydatną wskazówką jest, aby ukryć niezdrowe przekąski, takie jak chipsy, słodycze i ciastka, aby nie było ich widać, wtedy nie ma pokusy, aby złapać garść przechodząc obok nich.

3. Nie zakazuj sobie wszystkich ulubionych potraw
Restrykcyjne wzorce odżywiania, które eliminują wiele twoich ulubionych potraw, mogą powodować, że czujesz się ich pozbawiony, co może prowadzić do przesadzania z zakazanymi smakołykami. Diety, które koncentrują się na nieprzetworzonych produktach spożywczych są zawsze najlepsze, ale miejsce na okazjonalną ucztę jest całkowicie zdrowe. Przysięganie, że już nigdy nie wezmę gałki lodów, kawałka pizzy lub kawałka czekolady, nie jest realistyczne dla większości ludzi.

4. Wypróbuj wolumetrię
Wolumetria to sposób na jedzenie, który koncentruje się na uzupełnianiu niskokalorycznych produktów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak warzywa nieskrobiowe. Spożywanie produktów spożywczych o niskiej zawartości kalorii, błonnika i wody przed posiłkami może pomóc poczuć się nasyconym, co może zmniejszyć przejadanie się. Przykłady produktów przyjaznych wolumetrii obejmują grejpfruty, sałatki, brokuły, fasolę, pomidory i bulion o niskiej zawartości sodu. Jedzenie dużej sałatki lub miski zupy na bazie bulionu o niskiej zawartości sodu przed obiadem i kolacją może być skutecznym sposobem zapobiegania przejadaniu się.

5. Unikaj jedzenia z opakowań
Jedzenie frytek z torby, lodów z kartonu lub dania prosto z pudełka może prowadzić do spożywania większej ilości jedzenia niż jest to zalecane jako porcja. Zamiast tego podziel porcję na talerzu lub w misce, aby kontrolować liczbę kalorii spożywanych podczas jednego posiłku.

6. Zmniejsz stres
Stres może prowadzić do przejadania się, dlatego ważne jest, aby znaleźć sposoby na zmniejszenie stresu w codziennym życiu. Chroniczny stres podnosi poziom kortyzolu, hormonu zwiększającego apetyt. Badania wykazały, że stres może prowadzić do przejadania się, zwiększonego głodu i zwiększania masy ciała.

7. Jedz pokarmy bogate w błonnik
Wybór produktów bogatych w błonnik, takich jak fasola, warzywa, owies i owoce, może pomóc w utrzymaniu zadowolenia organizmu dłużej i zmniejszyć potrzebę przejadania się. Na przykład jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli bogate w błonnik płatki owsiane na śniadanie, czuli się pełniejsi i jedli mniej na lunch niż ci, którzy spożywali płatki kukurydziane na śniadanie. Przekąszenie orzechów, dodanie fasoli do sałatki i jedzenie warzyw przy każdym posiłku może pomóc zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia.

8. Jedz regularne posiłki
Próbując schudnąć wiele osób rezygnuje z posiłków w nadziei, że zmniejszy to liczbę spożywanych kalorii. Chociaż może to działać w niektórych przypadkach, takich jak przerywany post, ograniczenie posiłków może spowodować, że będziesz jeść więcej później w ciągu dnia. Badania wykazały, że częstsze jedzenie w ciągu dnia może zmniejszyć głód i ogólne spożycie pokarmu. Na przykład niektórzy ludzie mogą pominąć lunch, aby ograniczyć kalorie, ale później objadają się podczas kolacji. Jednak zjedzenie zbilansowanego lunchu może pomóc zmniejszyć ryzyko nadmiernego jedzenia później w ciągu dnia.

9. Prowadź dziennik żywności
Śledzenie tego, co jesz w dzienniku żywności lub aplikacji mobilnej, może pomóc w ograniczeniu przejadania się. Wiele badań wykazało, że stosowanie technik samokontroli, takich jak prowadzenie dziennika żywności, może pomóc w utracie wagi. Ponadto korzystanie z dziennika żywności może pomóc zidentyfikować sytuacje i wyzwalacze emocjonalne, które przyczyniają się do przejadania się, a także pokarmy, które mogą wywoływać objadanie się.

10. Zjedz posiłek z przyjaciółmi, którzy się nie przejadają
Wybór jedzenia przez twoich towarzyszy jedzenia może mieć większy wpływ na twoje spożycie, niż ci się wydaje. Liczne badania wykazały, że na wybory żywieniowe ludzi duży wpływ mają ludzie, z którymi jedzą. Ludzie mogą jeść porcje podobne do porcji posiłków swoich współtowarzyszy, więc kolacja z przyjaciółmi, którzy przejadają się, może również powodować przejadanie się. Ponadto badania wykazały, że dana osoba jest bardziej skłonna zamawiać niezdrowe opcje, jeśli robi to jej partner w restauracji. Wybór jedzenia z rodziną i przyjaciółmi, którzy mają podobne cele zdrowotne, może pomóc ci pozostać na dobrej drodze i zmniejszyć ryzyko przejadania się.
Czytaj też:
Masz powyżej 50 lat? Sprawdź, jak schudnąć

Źródło: healthline.com
 0

Czytaj także