Chociaż istnieje wiele przyczyn tego zjawiska, jedną z nich może być nasz rytm dobowy. Jest to naturalny, wewnętrzny proces, który reguluje nasz cykl snu i czuwania w ciągu 24 godzin.
Czytaj też:
To, gdzie przybierasz na wadze, zależy od kilku czynników... których nie możesz kontrolować
Jak działa rytm dobowy?
Nasz rytm dobowy nie tylko sprawia, że czujemy się zmęczeni w nocy i świadomi oraz czujni w ciągu dnia, ale także reguluje czas procesów organizmu – w tym trawienie, metabolizm i regulację apetytu – poprzez wydzielanie pewnych hormonów w zależności od tego, co i kiedy jemy, aktywności fizycznej i pory dnia.
Jednak ten wewnętrzny proces można zmienić, jedząc lub ćwicząc o nietypowych porach dnia. Zmiany naszego rytmu dobowego mogą wpływać na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne oraz naszą odporność.
Biorąc pod uwagę, jak ważny jest rytm dobowy dla naszego organizmu i ogólnego stanu zdrowia, wielu z nas chce wiedzieć, jaki ma on wpływ na nasz metabolizm. Powstał zatem przegląd, w którym przeanalizowano badania na ludziach, których rytm dobowy został celowo zakłócony przez naukowców lub z powodu zespołu nocnego jedzenia, w którym dana osoba zjadała ponad 25 procent dobowej dawki kalorii wieczorem lub w środku nocy.
Co pokazały badania?
Na podstawie tych badań stało się jasne, że nasze ciała rzeczywiście wolą, abyśmy jedli w ciągu dnia – zgodnie z naszym naturalnym rytmem dobowym.
Większość badań wykazała, że zarówno celowe zaburzenie rytmu dobowego, jak i nocne jedzenie powodowały zmiany w wielu ważnych hormonach, które regulują apetyt, wydatek energetyczny i regulację glukozy (skutkując zmianami poziomu insuliny, leptyny, kortyzolu i innych hormonów apetytu we krwi).
Zmiany tych hormonów mogą teoretycznie zwiększyć apetyt, jednocześnie zmniejszając poziom energii, prowadząc do spożywania większej ilości kalorii, ale spalania mniejszej w ciągu dnia. Może to potencjalnie prowadzić do przyrostu masy ciała, ale potrzebne są dalsze badania nad tym efektem u ludzi.
Ale biorąc pod uwagę, że wszystkie badania dotyczyły różnych rzeczy (i miały różne wyniki) i nie mierzyły zmian w poborze energii, wydatkach i wadze, sugeruje to, że sugerowany związek między zaburzeniem rytmu dobowego a przyrostem masy ciała jest niejednoznaczny. Z niniejszego badania wynika, że procesy zachodzące w organizmie działają najlepiej, gdy masz regularne nawyki dotyczące snu i nie ignorujesz rytmu dobowego.
Metabolizm i masa ciała
W innych badaniach znaleziono również dowody sugerujące, że pora dnia wpływa na równowagę energetyczną i masę ciała. Na przykład spożywanie większej ilości kalorii późnym wieczorem wiąże się z przyrostem masy ciała i otyłością, prawdopodobnie z powodu mniejszej regulacji apetytu wieczorem lub z powodu późnych posiłków zaburzających rytm dobowy i poziom energii – co sprawia, że jesteśmy mniej skłonni do ćwiczeń następnego dnia.
Spożywanie większości kalorii rano może również prowadzić do większej utraty wagi. Wydaje się, że ta utrata masy ciała występuje pomimo podobnego dziennego spożycia pokarmu i poziomu aktywności, jak osoby, które spożywały więcej kalorii po południu lub wieczorem.
Chociaż nie wiadomo, dlaczego tak się dzieje, może to być spowodowane tym, że ludzie częściej wieczorem tęsknią za przekąską śniadaniową, lub może to być spowodowane tym, że późniejsze spożycie pokarmu zaburza rytmy dobowe.
Czytaj też:
7 najlepszych treningów odchudzających. Kilogramy znikają w mgnieniu oka!
Nie wszystkie badania są zgodne
Należy jednak zauważyć, że nie wszystkie badania są zgodne co do tego, że spożywanie większości kalorii rano prowadzi do większej utraty wagi.
Wykazano również, że wyższy poziom aktywności fizycznej u osób jedzących śniadanie (w porównaniu z tymi, którzy tego nie robią) może przyczynić się do większej utraty wagi, o ile więcej kalorii jest spożywanych rano zamiast wieczorem.
Naukowcy nie są do końca pewni, dlaczego, ale teoria mówi, że poranny posiłek daje ludziom więcej energii w ciągu dnia, więc mogą być bardziej aktywni.
Natomiast spożywanie kalorii wieczorem nie sprzyja aktywności. Kalorie dostarczane późnym wieczorem mogą również zakłócać rytm dobowy, prowadząc do ogólnego większego uczucia zmęczenia następnego dnia i zmniejszenia aktywności fizycznej.
Post przerywany
Niedawne badanie wykazało również zmiany w mózgu w odpowiedzi na czas posiłku. Naukowcy uważają, że spożywanie większej ilości kalorii rano może poprawić masę ciała poprzez wzmocnienie mózgowych ośrodków nagrody związanych z jedzeniem – a tym samym zmniejszenie przejadania się.
Jedzenie ograniczone czasowo (czasami znane jako „przerywany post”) to kolejne podejście, które zyskuje zainteresowanie. W takim modelu żywienia można jeść tylko w określonych ramach czasowych w ciągu dnia (na przykład w okresie ośmiu lub 12 godzin).
Badania pokazują, że wydaje się, że wspomaga to utratę wagi głównie poprzez zmniejszenie spożycia kalorii, prawdopodobnie dlatego, że jest mniej czasu na jedzenie. Przerywany post może również wzmocnić naturalny rytm dobowy poprzez zaprzestanie jedzenia późno w nocy.
Chociaż istnieje wiele dowodów na poparcie spożywania posiłków w ciągu dnia, ponieważ jest ono bardziej zgodne z naszym naturalnym rytmem dobowym, potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć wpływ, jaki ma to na masę ciała. Oczywiście największy wpływ na zdrowie ma rodzaj żywności, którą wybierasz i wielkość porcji.
Czytaj też:
Dieta wolumetryczna – czy pozwala schudnąć?