Produkty bogate w białko są podstawą bezmięsnej diety. Dietetycy podkreślają, że aby białko było pełnowartościowe, powinno zawierać odpowiednie proporcje aminokwasów. Które produkty zatem są źródłem roślinnego białka i jak je łączyć?
Białko – rola w organizmie
Białko jest niezbędnym elementem zdrowej diety, ponieważ pełni w ludzkim organizmie wiele, istotnych funkcji, m.in.:
-
jest budulcem różnych tkanek,
-
stanowi źródło energii,
-
wspomaga układ odpornościowy,
-
ułatwia trawienie pokarmów,
- wchodzi w skład hormonów.
Białko pochodzenia roślinnego
Aby dieta wegetariańska zawierała pełnowartościowe białko, powinna być różnorodna. Białka składają się z aminokwasów, które można podzielić na endogenne, czyli wytwarzane przez nasz organizm oraz egzogenne, które muszą być dostarczone z dietą. Jak tłumaczą eksperci, pełnowartościowe białko to takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy we właściwej ilości.
Lista produktów, które powinny znaleźć się w diecie wegetariańskiej:
-
tofu,
-
mleko sojowe,
-
soja,
-
soczewica,
-
czarna fasola,
-
pełnoziarniste pieczywo,
-
ryż,
-
makaron,
-
sezam,
-
nasiona chia,
-
ziarna kakaowca,
-
orzechy,
-
komosa ryżowa,
-
pestki dyni,
-
ciecierzyca,
-
bób.
Spirulina
Coraz częściej mówi się także o spirulinie, czyli sproszkowanych algach. Suszona spirulina w ok. 60-70 proc. składa się z białka. Uważa się, że jest to jedno z niewielu roślinnych źródeł kompletnego białka, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm, ale nie może produkować ich samodzielnie.
Jak łączyć produkty stanowiące źródło białka roślinnego o wysokiej przyswajalności?
Eksperci doradzają wegetarianom łączenie produktów zbożowych z mlecznymi. Dobre połączenie stanowią też zboża i pseudo zboża z roślinami strączkowymi. Tłumaczą, że w takim zestawieniu aminokwasy się uzupełniają, co daje możliwość przyswojenia całej niezbędnej ilości.
Czytaj też:
Mleka roślinne. Korzystne dla zdrowia, ale czy również dla środowiska?