Jedzenie zbyt dużej ilości białka jest niestety możliwe, mimo że jest zdrowe. Dietetyk Liz Weinandy z The Ohio State Wexner Medical Center przypomina, ile białka generalnie powinieneś jeść każdego dnia. Wyszczególnia również pewne oznaki, które mogą wskazywać, że twoja dieta zawiera zbyt dużo białka.
Czytaj też:
Czy można schudnąć, jedząc orzeszki ziemne?
Ile białka dziennie należy jeść?
Ilość białka, jakiej potrzebujesz każdego dnia zależy od kilku czynników, głównie ze względu na płeć i poziom aktywności. – Większość ludzi potrzebuje około 1 grama białka na każdy kilogram idealnej masy ciała – mówi Weinandy.
Równania pozwalające wyliczyć idealną masę ciała pomagają ocenić, jaka jest zdrowa waga ludzi na podstawie ich wzrostu. Jednak, podobnie jak w przypadku BMI, obie wartości nie uwzględniają masy mięśniowej. Ponieważ Weinandy mówi, że na każdy kilogram masy ciała potrzeba około 1 grama białka, kobieta o wzroście 168 cm powinna codziennie jeść od 59 do 60 gramów białka (przy założeniu, że ważyłaby 59 kg, co byłoby, zgodnie z wzorcami, jej idealną masą ciała).
Ci, którzy starają się budować masę mięśniową, mogą spróbować zmierzyć się z 1,5 g białka na kg masy ciała. Sportowcy będą prawdopodobnie potrzebować więcej białka niż ci, którzy nie ćwiczą regularnie. Bez względu na to, ile białka potrzebujesz dziennie, nie powinieneś spożywać więcej niż 30 gramów białka na posiłek.
Czytaj też:
Mleko kokosowe – czy warto je spożywać?
Jakie są kluczowe sygnały ostrzegawcze, że dieta zawiera zbyt dużo białka?
Weinandy twierdzi, że jedzenie zbyt dużej ilości białka może być problematyczne z różnych powodów. Oto kilka rzeczy, które mogą się przydarzyć twojemu organizmowi i wskazywać, że jesz więcej białka niż powinieneś:
Tyjesz. – Chociaż wykazano, że diety wysokobiałkowe pomagają niektórym ludziom schudnąć, jeśli zwiększysz ogólną podaż kalorii, bez względu na to, skąd pochodzą, dodatkowe kalorie mogą zostać zamienione w tkankę tłuszczową – mówi. – Jest to szczególnie ważne, jeśli otrzymujesz białko ze źródeł o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak ser i tłuste mięso.
Masz zaparcia. Jak podkreśla Weinandy, większość źródeł białka zawiera niewiele błonnika lub nie zawiera go wcale, więc mogą zalegać w jelitach, jeśli są spożywane w nadmiarze.
Ciągle masz nieświeży oddech. Jest to nie tylko częsta dolegliwość wśród osób przestrzegających diety ketogenicznej, ale jest to również efekt uboczny spożywania zbyt dużej ilości białka. Bakterie, które mnożą się na języku, rozkładają białka i mogą emitować cuchnące gazy.
Masz inne problemy żołądkowo-jelitowe. Jeśli masz zbyt dużo białka w swojej diecie, może to wskazywać, że nie dostarczasz wystarczającej ilości węglowodanów z produktów takich jak owoce i warzywa, które naturalnie zawierają błonnik. Może to powodować dyskomfort w jamie brzusznej.
Jakie są długoterminowe skutki uboczne spożywania zbyt dużej ilości białka?
Spożywanie zbyt dużej ilości białka może być szkodliwe dla organizmu, zwłaszcza dla nerek. Kiedy jesz coś, co zawiera białko, organizm rozkłada składniki na mniejsze kawałki, a następnie nerki usuwają nadmiar białka z krwi.
– Jest to normalne, ale jeśli jemy naprawdę duże ilości białka, szczególnie przez długi czas, może to obciążać nerki – wyjaśnia Weinandy. – W przypadku osób, które mogą mieć od lat nadciśnienie lub cukrzycę lub przyjmują leki, które są szkodliwe dla nerek, dodanie dużej ilości białka do któregokolwiek z tych schorzeń może naprawdę obciążyć nerki. Nie wspominając o tym, że spożywanie znacznych ilości białka może również zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów kamieni nerkowych.
Niezależnie od tego, czy jesz mięso i produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego, czy nie, ważne jest, aby nadal włączać do codziennego życia źródła białka roślinnego, takie jak tempeh, soczewica i orzechy. – Białka roślinne są również łagodniejsze dla nerek, co jest idealne dla każdego, kto ma już chorobę nerek – dodaje Weinandy.
Czytaj też:
Błonnik – wspomaga pracę jelit i odchudza. Dlaczego jeszcze warto go spożywać?