Dieta strefowa w dużym skrócie polega na spożywaniu określonej ilości białka, węglowodanów i tłuszczu w ramach każdego posiłku. Jej głównym efektem jest zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie. Niesie jednak także szereg innych korzyści zdrowotnych, takich, jak zrzucenie nadliczbowych kilogramów.
Czytaj też:
The Warrior Diet – walcz z nadwagą jak prawdziwy wojownik
Czym jest dieta strefowa?
Główną zasadą diety strefowej, która pozwala osiągnąć zamierzone rezultaty, jest przestrzeganie określonego procentowego rozkładu składników pokarmowych: 40 procent węglowodanów, 30 procent białka i 30 procent tłuszczu. W tej diecie źródła węglowodanów powinny charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym. To oznacza, że zapewniają powolne uwalnianie cukru do krwi, aby dłużej utrzymać uczucie sytości. Białko z kolei powinno być chude, a tłuszcz – nienasycony.
Dieta strefowa została opracowana ponad 30 lat temu przez dra Barry'ego Searsa, amerykańskiego biochemika. Naukowiec opracował tę dietę po śmierci wielu spośród członków jego rodziny, w przypadku których zgony nastąpiły z powodu zawałów serca. Sears sam poczuł, że jego życie również może być zagrożone, dopóki nie znajdzie skutecznego sposobu walki z czynnikami ryzyka.
Stwierdzono, że dieta strefowa redukuje stany zapalne w organizmie. Dr Sears podał, że to właśnie one są przyczyną przybierania na wadze oraz licznych chorób, a co za tym idzie, także przyspieszenia procesów starzenia się organizmu. Zwolennicy diety także twierdzą, że zmniejszenie stanu zapalnego pozwala stracić zbędne kilogramy pochodzące z tłuszczu w najszybszym możliwym tempie. Ponadto dzięki temu można spowolnić starzenie się oraz zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Jak wprowadzić w życie dietę strefową?
Dieta strefowa nie ma określonych faz, jak ma to miejsce w przypadku wielu innych popularnych diet. Podobno może być stosowana przez całe życie.
Istnieją dwa sposoby na przestrzeganie diety strefowej: metoda „ręki i oka” lub wykorzystanie tzw. bloczków. Większość ludzi zaczyna od metody „na oko”, a następnie przechodzi do stosowania bloczków. Wynika to z nabrania wprawy w tej diecie. Możesz wybierać między obiema tymi metodami, kiedy tylko masz na to ochotę, ponieważ każda z nich ma swoje zalety.
Metoda „ręki i oka”
Metoda ta stanowi najłatwiejszy sposób na rozpoczęcie diety strefowej. Jak sama nazwa wskazuje, twoja ręka i oko są jedynymi narzędziami, których potrzebujesz na starcie. Jednak zalecane jest również noszenie zegarka, aby wiedzieć, kiedy będzie trzeba zjeść kolejne posiłki.
Twoja ręka ma tutaj kilka zastosowań. Używasz jej do określenia wielkości porcji, natomiast pięć palców ręki przypomina ci, że masz jeść 5 razy dziennie, a przerwy między posiłkami muszą wynosić mniej niż 5 godzin. Korzystasz także z oka, aby oszacować porcje, jakie lądują na twoim talerzu. Aby po zrobić, podziel w myślach talerz na trzy części:
-
Jedna trzecia talerza powinna obejmować źródło chudego białka, a grubość porcji powinna mniej więcej odpowiadać grubości dłoni;
-
Dwie trzecie talerza stanowią węglowodany, jednak powinny one mieć niski indeks glikemiczny;
-
Odrobina tłuszczu: niewielka ilość tłuszczów jednonienasyconych również powinna znaleźć się na talerzu i pochodzić ze źródeł takich jak oliwa z oliwek, awokado lub migdały.
Metoda ta nie tylko jest „prosta w obsłudze” dla nowicjuszy, ale także dość elastyczna. Pozwala także jeść w restauracjach podczas diety, ponieważ dzięki niej możesz łatwo wyliczyć, co i w jakiej ilości zjesz.
Metoda bloczków
Bloczki w diecie strefowej pozwalają spersonalizować dietę. Dzięki nim możesz dokładnie obliczyć, ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczu dziennie możesz zjeść. Liczba bloczków, które powinieneś spożywać w ciągu dnia, zależy od wyniku pomiarów wagi, wzrostu, talii i bioder. W tym celu został stworzony kalkulator, który po wpisaniu wymiarów oblicza dzienną liczbę bloczków. Przeciętny mężczyzna spożywa 14 bloczków dziennie, natomiast u kobiet zazwyczaj jest to 11 bloczków. Główny posiłek, taki jak śniadanie, obiad lub kolacja, obejmuje od trzech do pięciu bloczków, a przekąska – zawsze tylko jeden. Każdy bloczek składa się z bloków białka, tłuszczu i węglowodanów.
-
blok białkowy: zawiera 7 gramów białka;
-
blok węglowodanowy: zawiera 9 gramów węglowodanów;
-
blok tłuszczowy: zawiera 1,5 grama tłuszczu.
Czytaj też:
Dieta Strażników Wagi – na straży pięknej sylwetki. Na czym polega i jak działa?
Co można jeść na diecie strefowej?
Wiele spośród preferowanych składników w diecie strefowej pokrywa się z tymi zalecanymi w diecie śródziemnomorskiej, uważanej za jedną z najzdrowszych diet na świecie.
Źródła białka powinny zaliczać się do chudych, a mogą to być:
-
Chuda wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina i dziczyzna;
-
Pierś z kurczaka i indyka;
-
Ryby i skorupiaki;
-
Tofu, inne produkty sojowe;
-
Białka jaj;
-
Sery niskotłuszczowe;
-
Mleko niskotłuszczowe i jogurty.
Wśród źródeł tłuszczu znajdują się te z gatunku jednonienasyconych, czyli:
-
Awokado;
-
Orzechy, takie jak makadamia, orzechy nerkowca, migdały lub pistacje, a także orzeszki ziemne;
-
Masło orzechowe;
-
Tahini;
- Oleje takie jak olej rzepakowy, sezamowy, arachidowy i oliwa z oliwek.
Jeżeli chodzi o węglowodany, należy wybierać warzywa o niskim indeksie glikemicznym i niewielkie ilości owoców:
-
Owoce takie jak jagody, jabłka, pomarańcze, śliwki;
-
Warzywa takie jak ogórki, papryka, szpinak, pomidory, grzyby, żółta dynia, ciecierzyca;
-
Płatki owsiane i jęczmienne.
Działanie diety
Dieta strefowa według jej zwolenników optymalizuje poziom hormonów, aby umożliwić organizmowi wejście w stan zwany „strefą”. Wówczas twoje ciało dzięki diecie może kontrolować stany zapalne. Inne korzyści z tej diety to:
- Utrata dużej ilości tkanki tłuszczowej;
-
Utrzymanie dobrego samopoczucia w starszym wieku;
-
Spowolnienie tempa starzenia się;
-
Lepsze funkcjonowanie i sprawniejsze myślenie.
Czytaj też:
Lazy keto – czy będzie przełomem w dietetycznym świecie?