Dlaczego po treningu waga wzrasta?

Dlaczego po treningu waga wzrasta?

Dodano: 
Nadwaga - ilustracja
Nadwaga - ilustracja Źródło: Shutterstock / Aleksei Zakirov

Ten scenariusz poznało wiele osób: najpierw decyzja o odchudzaniu, potem zmiana diety, wdrożenie aktywności fizycznej i... przyrost masy ciała. Gdy wykonujesz trening, a waga pokazuje więcej niż przed rozpoczęciem odchudzania, można się załamać. Szczególnie, jeśli wydawało nam się, że wszystko robimy poprawnie. Samo wykonywanie ćwiczeń jednak nie doprowadzi do utraty masy ciała.

Ćwiczenia a odchudzanie

Jeśli chcemy schudnąć i stracić kilka kilogramów, zazwyczaj podejmujemy intensywne treningi. Tkanka mięśniowa jednak nie wzrośnie od razu, a masa ciała nie spadnie. Nieodpowiednie dobranie treningów i aktywności fizycznej może nas rozczarować i sprawić, że szybko się zniechęcimy. W pierwszym okresie treningów często można bowiem zaobserwować, że waga nie spada, ale... rośnie.

Gdy waga idzie w górę, oznacza to, że pijemy zbyt mało wody. W czasie treningów dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni, a aby temu zapobiec, organizm zaczyna kumulować wodę w organizmie. Jeśli nie będziemy odpowiednio się nawadniali, możemy doprowadzić do sytuacji, w której nie tylko nie zrzucimy zbędnych kilogramów, ale wręcz będziemy ważyli więcej niż przed treningiem.

Aby schudnąć, należy nie tylko trenować na siłowni czy na świeżym powietrzu, ale przede wszystkim zadbać o dietę. By zrzucić dodatkowe kilogramy, należy zdrowo się odżywiać i sięgać po produkty, które przyspieszą metabolizm. Warto jeść dużo błonnika, warzyw i owoców, stosując zbilansowaną dietę. Połączenie zdrowej diety z aktywnością fizyczną zacznie przyniesie efekty.

Jak się ważyć?

Waga nie jest żadnym wskaźnikiem dotyczącym stanu zdrowia. Masa ciała to tylko szczątkowa informacja wskazująca, w jakiej kondycji jesteśmy. Jeśli zależy nam na tym, żeby schudnąć i być zdrowym, należy zdrowo się odżywiać i regularnie ruszać. W czasie intensywnych treningów zaleca się mierzenie ciała w obwodach, a także regularnie sprawdzanie parametrów ciała. Kluczową informacją jest zawartość tkanki tłuszczowej w ciele, a nie liczba kilogramów.

Ważąc się, powinniśmy brać pod uwagę kilka czynników. Kobiety mogą przybierać na wadze przed okresem - przyrost masy ciała w tym okresie z dużym prawdopodobieństwem jest związany z odkładaniem wody w organizmie. Jeśli więc chcemy schudnąć, powinniśmy pić dużo wody, herbatek ziołowych i napojów, któreoczyszczą organizm.

Należy też pamiętać o tym, by ważyć się codziennie o tej samej porze. Najlepiej jest stawać na wadze codziennie rano tuż po przebudzeniu. Waga jednak nawet wtedy może zakłamywać rzeczywistość – jeśli poprzedniego wieczoru zjedliśmy obfitą kolację lub wykonaliśmy intensywny trening, może wskazać większą masę ciała.

Możliwe przyczyny wzrostu wagi po treningu

Rozpoczęcie intensywnych treningów nie doprowadzi błyskawicznie do spadku wagi i masy ciała. Efekty mogą być zaskakujące, bo w początkowym okresie po treningach mogą pojawić się przyrosty masy ciała lub waga będzie stała. Jest to naturalna reakcja organizmu na intensywny wysiłek fizyczny. Ciało, zaskoczone pracą, jaką musiało wykonać, zaczyna gromadzić wodę. Jeśli nie nawodnimy organizmu odpowiednio, przeciwdziałając odkładaniu wody w organizmie, możemy zauważyć przyrost masy ciała. Oprócz tego może towarzyszyć nam także uczucie pełności czy ciężkości oraz spadek energii.

Istnieje wiele czynników, które wchodzą w grę, jeśli chodzi o utratę masy ciała, w tym niektóre nawyki, które mogą powodować przybieranie na wadze nawet podczas regularnych treningów. Po pierwsze, musisz przestać koncentrować się na tym, co pokazuje waga, bo ta może się zmieniać w zależności od tego, ile danego dnia zjadłeś i wypiłeś, jak bardzo się spociłeś, czy wystarczająco długo spałeś, a w przypadku kobiet także od tego, w którym dniu cyklu akurat są.

Oprócz kontrolowania masy ciała należy więc także mierzy obwody ciała – to najlepszy sposób kontroli postępów. Warto także co jakiś czas robić zdjęcia swojej sylwetki. Widząc się każdego dnia w lustrze, trudno ocenić, czy zaszły jakieś zmiany.

W dążeniu do właściwej masy ciała warto także oceniać inne aspekty, jak poprawa samopoczucia, ładniejsza cera, lepszy sen. Na to wszystko ma wpływ nie tylko zmiana diety, ale również podejmowana aktywność fizyczna w ciągu dnia.

Czy mięśnie są cięższe niż tłuszcz?

Tak, gęstość masy mięśniowej jest większa niż gęstość tkanki tłuszczowej. Różnice te jednak nie są bardzo duże i wynoszą około 15 procent. 1 kilogram tkanki tłuszczowej ma objętość około 1,11 litra, a 1 kilogram tkanki mięśniowej około 0,96 litra. Jeśli zatem chcemy schudnąć, ale też zredukować tkankę tłuszczową, powinniśmy analizować dokładnie parametry ciała, a nie skupiać się wyłącznie na codziennym ważeniu się.

Waga nie jest wskaźnikiem miarodajnym. Intensywne treningi powodują zmianę składu masy ciała – wzrasta masa mięśniowa, zanika tkanka tłuszczowa. Konieczna jest dokładna analiza parametrów i mierzenie obwodów, a nie ważenie się. Trenerzy personalni i eksperci zalecają wręcz, by w ogóle nie stawać na wagę, bo informacja o liczbie kilogramów nie da nam żadnej wiedzy, a może tylko zniechęcić nas do treningów.

Ćwiczenia NIE służą utracie wagi

Intensywne ćwiczenia aerobowe i fizyczne nie służą do utraty wagi. Ich rolą jest poprawa wydajności organizmu, wzrost masy mięśniowej, poprawa krążenia krwi i dotlenienie organizmu.

Utrata wagi jest mocniej związana z dietą niż z ruchem i aktywnością fizyczną. Aby osiągnąć zamierzone efekty, należy połączyć zbilansowaną dietę dostosowaną do naszej aktywności z regularnym ruchem. Mówi się, że ćwiczenia jedynie w 10-30 procentach wpływają na proces odchudzania, a większość efektów jest uzależniona od sposobu odżywiania. Jeśli zatem intensywnie trenujemy, ale nie chudniemy, być może źle się odżywiamy lub spożywamy zbyt dużą (albo zbyt małą) ilość kalorii. Podejmując wysiłek prowadzący do utraty wagi, warto skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże opracować dietę dostosowaną do naszych indywidualnych upodobań i potrzeb.

Problemy z kaloriami

Skupianie się na liczbie przyjmowanych kalorii nie ma większego sensu. Dieta powinna być dostosowana do naszego trybu życia, bo w innym wypadku może nie przynieść żadnego efektu, a niepotrzebnie osłabić organizm. Drakońskie diety, dostarczające 800 kalorii w ciągu dnia, co prawda wywołują szybki efekt utraty wagi, ale po ich zakończeniu następuje równie szybki przyrost masy ciała. Mogą również doprowadzić do wycieńczenia organizmu, niedoborów składników odżywczych, witamin i mikroelementów.

Decydując się na przejście na dietę, należy zatem dostosować ilość spożywanych kalorii do aktywności oraz treningów, a także zwiększyć w diecie udział warzyw, owoców i płynów.

Dlaczego tyję, skoro regularnie ćwiczę?

Odpowiedzi na to pytanie może być kilka:

  • Spożywasz więcej kalorii niż spalasz. To bardzo prawdopodobne, ponieważ regularna aktywność fizyczna wzmaga apetyt i zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne.
  • Przeceniasz, ile kalorii spalasz w czasie swoich ćwiczeń.
  • Twoje przekąski przed- lub potreningowe nie są najlepszym wyborem.
  • Jesz za dużo białka lub węglowodanów.
  • Nie pijesz wystarczającej ilości wody.
  • Ćwiczysz wyłącznie cardio, które znacznie wzmaga apetyt, zamiast regularnie wykonywać także ćwiczenia siłowe.
  • Ruszasz się tylko w czasie treningu, a przez resztę dnia siedzisz.

Jeśli naprawdę ćwiczysz, dobrze się odżywiasz i wysypiasz się, a twoja waga rośnie, należy udać się do lekarza. Problemy z tarczycą i niektóre leki mogą powodować przyrost masy ciała, bez względu na to, ile czasu i wysiłku wkładasz w zdrowe odżywianie i ćwiczenia.

Czy po treningu można się ważyć?

Ważenie się po treningu nie jest miarodajne. Waga może wskazać większe wartości, co jest związane z odkładaniem się wody w organizmie albo z niewłaściwymi nawykami żywieniowymi. Być może po treningu spożywamy zbyt duże ilości białka czy węglowodanów, które prowadzą do odkładania tkanki tłuszczowej. Może się też okazać, że choć treningi są dla nas wyczerpujące, to nie przyczyniają się do utraty dużej ilości kalorii, a zatem nie powodują efektu utraty wagi.

Czy zakwasy powodują wzrost wagi?

Zdarza się, że zmęczone i opuchnięte mięśnie ważą więcej niż w normalnym stanie. Przy kolejnych intensywnych treningach mięśnie mogą zacząć magazynować wodę, by uchronić się przed kolejnymi zakwasami. A to sprawi, że waga będzie stała w miejscu lub wskaże wartości wyższe niż przed treningami.

Czy podczas ćwiczeń można przytyć?

W początkowym okresie ćwiczeń waga może wzrosnąć. Dotyczy to sytuacji, w której ćwiczenia są bardzo intensywne i mocno oddziałują na mięśnie. Mogą doprowadzić do powstania mikrouszkodzeń i stanów zapalnych, które przyczyniają się do odkładania wody w organizmie.

Ten stan jest jednak przejściowy. Warto jednak dokładnie dobierać intensywność ćwiczeń, by nie uszkodzić sobie mięśni i nie zwiększyć stanu zapalnego. Kluczowe jest również nawadnianie organizmu – spożywanie 2,5 litra wody przy intensywnych treningach to absolutne minimum.

Przyrost masy mięśniowej

Pierwsze efekty dotyczące przyrostu masy mięśniowej obserwuje się po około miesiącu regularnych treningów. W pierwszych 3-4 miesiącach treningów przyrost masy mięśniowej jest najbardziej intensywny i może wynosić od 0,5 do 1 kg w ciągu miesiąca. Może to powodować wzrost wagi, ponieważ duży przyrost masy mięśniowej często jest związany z odkładaniem wody w organizmie i wzrostem masy ciała.

Dodatkowy kilogram mięśni wyćwiczony w czasie treningów może zatem sprawić, że na wadze zobaczymy większą liczbę kilogramów, ale nie jest to żadna kluczowa informacja na temat stanu zdrowia. Pamiętajmy, że każdy kilogram masy mięśniowej jest dużo zdrowszy dla organizmu niż kilogram tkanki tłuszczowej i jest on sukcesem osoby ćwiczącej.

Po jakim czasie spadek wagi?

Po początkowym przyroście, dość szybko organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Oczywiście, jest to uzależnione od intensywności treningów i od tego, jak są one dobrane, ale po około 2-3 tygodniach można zaobserwować pierwsze efekty utraty wagi.

Tym, co widać wyraźnie, jest wysmuklenie i wyszczuplenie ciała. Staje się ono bardziej gibkie i smukłe, a w obwodach można zauważyć pierwsze spadki cm. Jest to dużo bardziej klarowna informacja na temat efektywności treningów niż waga.

Czytaj też:
Co zrobić, gdy nie lubi się ćwiczyć?

Źródło: Prevention
 0

Czytaj także