Dieta keto a cholesterol – korzyści diety niskowęglowodanowej

Dieta keto a cholesterol – korzyści diety niskowęglowodanowej

Dodano: 1
Sałatka z kurczakiem i awokado
Sałatka z kurczakiem i awokado Źródło: Pexels /

Dieta ketogeniczna jakiś czas temu zawojowała internet i wciąż cieszy się dużą popularnością. Zwiększenie tłuszczów w diecie, a ograniczenie węglowodanów, ma poprawić kondycję zdrowotną organizmu i umożliwić utratę zbędnych kilogramów.

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna nosi nazwę diety niskowęglowodanowej, pomaga uregulować poziom insuliny w organizmie i doprowadzić do utraty masy ciała. Założenia diety niskowęglowodanowej są proste: zwiększenie poziomu tłuszczów w organizmie, a ograniczenie spożycia węglowodanów. Tłuszcze pomagają zapewnić uczucie sytości, dzięki czemu redukują tkankę tłuszczową. Badania pokazują, że zwalczają zespół metaboliczny, regulują poziom cukru, mogą również przyczynić się do uregulowania poziomu cholesterolu.

Dzienny rozkład poszczególnych składników odżywczych w diecie ketogenicznej powinien wynosić 55-60 procent tłuszczu, 30-35 procent białka i 5-10 procent węglowodanów.. Niektóre badania sugerują, że może obniżać poziom „dobrego” cholesterolu, za to podnosić poziom „złego” cholesterolu LDL! Z tego powodu dieta ketogeniczna może nie być odpowiednia dla wszystkich.

Jakie tłuszcze jeść na diecie ketogennej?

W diecie ketogennej tłuszcze powinny być zbilansowane. Tłuszcze nasycone i tłuszcze wielonienasycone odgrywają w niej ważną rolę. To oznacza, że osoby na diecie niskowęglowodanowej powinny spożywać zarówno oleje roślinne, jak i ryby bogate w kwasy Omega-3.

W diecie zezwala się spożywanie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (np. masła), ale warto je ograniczać, bo zbyt duża ich ilość może doprowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. W dużej mierze to właśnie produkty pochodzenia zwierzęcego odpowiadają za wzrost cholesterolu.

Komu zaleca się dietę ketogenną?

Obecnie dieta niskowęglowodanowa lub dieta wysokotłuszczowa, jak inaczej się ją nazywa, jest bardzo modna. Stosują ją nie tylko osoby, które chcą stracić na wadze i zrzucić zbędne kilogramy, ale również osoby pragnące uregulować poziom insuliny i glukozy w organizmie, a także zwalczyć stany zapalne.

Przechodząc na dietę ketogenną, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże nam dokładnie rozpisać poziom tłuszczów w diecie. Samodzielne przejście na keto może zadziałać odwrotnie. Wystarczy źle zbilansowana dieta lub zbyt wysoki udział tłuszczów odzwierzęcych, by dieta ketogenna przyniosła więcej szkody niż pożytku, doprowadzając do problemów z wysokim poziomem cholesterolu. Z tego względu zawsze należy najpierw skonsultować się ze specjalistą, który nie tylko odpowiednio zbilansuje dietę, ale dobierze jej składniki do stylu życia.

Badania nad dietą

W przebiegu badania opisanego w „Annals of Internal Medicine” części uczestników kazano stosować dietę ketogeniczną, a drugiej części – niskotłuszczową. Osoby z obu grup straciły więcej tłuszczu niż masy beztłuszczowej. Jednak ich poziom cholesterolu LDL nie zmienił się.

Osoby na diecie ketogenicznej straciły na wadze, wykazały bardziej znaczące obniżenie poziomu trójglicerydów i miały wyższy poziom cholesterolu HDL. Poziomy HDL zwykle rosną, gdy ludzie zastępują węglowodany nasyconymi, jednonienasyconymi i wielonienasyconymi tłuszczami.

Należy zauważyć, że badacze śledzili uczestników tylko przez 6 miesięcy, dlatego też nie wiadomo, czy i jak ich poziom cholesterolu zmienił się później. Autorzy wspominają, że w poprzednich badaniach otrzymali sprzeczne wyniki. Na przykład w jednym uczestnicy, którzy przestrzegali diety ketogenicznej przez 2 miesiące doświadczyli średniego wzrostu poziomu cholesterolu LDL o 0,62 mmol/l. Inne badanie wykazało obniżenie poziomu cholesterolu LDL o 0,26 mmol/l po 6 miesiącach.

W innym badaniu monitorowano osoby, które przestrzegały diety ketogenicznej lub niskotłuszczowej przez rok. Było to badanie uzupełniające do poprzedniego projektu. Wyniki wcześniejszych badań sugerują, że dieta ketogeniczna prowadzi do większej utraty wagi i zdrowszego poziomu cholesterolu u osób z otyłością po 6 miesiącach.

Naukowcy zauważają, że po roku uczestnicy stosujący dietę ketogeniczną nadal mieli niższy poziom trójglicerydów i wyższy poziom cholesterolu HDL niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową. Odkryli również, że uczestnicy z obu grup średnio stracili tyle samo na wadze.

Jednak biorąc pod uwagę, że wszyscy uczestnicy tych badań mieli otyłość, wyniki mogą nie dotyczyć osób bez niej. Najnowsze badania nadal prowadzą do sprzecznych wyników. W badaniach z 2016 r. zaobserwowano wzrost cholesterolu LDL i spadek cholesterolu HDL związany z dietą ketogeniczną. Artykuł z 2018 r. podawał przeciwne informacje, sugerując, że dieta ketogeniczna może podnieść poziom cholesterolu HDL.

Dieta niskowęglowodanowa zredukuje twój apetyt

Dieta ketogeniczna może mieć wiele zalet. Zmniejszenie udziału węglowodanów w diecie nie tylko skutkuje redukcją tkanki tłuszczowej, ale ma wiele innych korzyści zdrowotnych. Jedną z nich jest kontrola nad apetytem. Na diecie niskowęglowodanowej nie odczuwamy napadów wilczego głodu tak często jak na innych dietach. Spożywanie dużej ilości tłuszczów sprawia, że nie czujemy presji na jedzenie wysokokalorycznych posiłków, dzięki czemu nie tylko nie podjadamy, ale również rzadziej sięgamy po słodycze i przekąski. To z kolei umożliwia nam spokojne chudnięcie. Ogromny plus!

Dieta niskowęglowodanowa prowadzi do szybkiej utraty wagi na początku odchudzania

Dieta ketogeniczna może na początku dać bardzo wyraźne efekty redukcji tkanki tłuszczowej. Utrata masy ciała w pierwszych dniach i tygodniach diety odbywa się szybko, i jest najbardziej widoczna w okolicy jamy brzusznej. Szybkie efekty działają na nas mobilizująco i sprawiają, że mamy większą ochotę ściśle przestrzegać zaleceń diety ketogenicznej.

Dieta niskowęglowodanowa redukuje poziom cukru i insuliny we krwi

Ograniczenie spożycia węglowodanów i zwiększenie udziału dobrych tłuszczów w diecie sprawia, że organizm otrzymuje odpowiednią dawkę kalorii i nie domaga się słodkich przekąsek. To pomaga ograniczyć cukier w diecie, może pomóc uregulować jego poziom, a nawet znacznie go obniżyć.

Poziom glukozy na diecie ketogenicznej powinno się kontrolować. Przy dobrze skomponowanym jadłospisie poziom glukozy powinien być niski i oscylować w granicy 60-100 mg/dl. U osób, które cierpią na insulinooporność lub stan przedcukrzycowy, dieta ketogeniczna może znacznie poprawić ich samopoczucie oraz wyniki badań.

Zwiększony poziom energii

Mimo że w diecie tej nie ma dużej ilości węglowodanów, to nie oznacza to, że nie dostarcza ona energii. Płynie ona z tłuszczów, które są dobrej jakości i mają pozytywny wpływ na pracę serca, mięśni, mózgu. Dostarczają paliwa dla organizmu i regulują poziom energii w organizmie.

Wiele osób, które spożywają duże ilości węglowodanów, skarży się, że po ich spożyciu następuje wyrzut cukru w organizmie, a oni czują, że mogą działać na pełnych obrotach, ale uczucie to trwa bardzo krótko. Szybko następuje spadek energetyczny, który skłania po sięgnięcie po kolejną wysokoenergetyczną i zawierającą węglowodany przekąskę. To sprawia, że wpadamy w błędne koło.

Na diecie niskowęglowodanowej nie ma takich wzlotów, a poziom energii jest stały. Dzięki temu możemy czuć się mniej zmęczeni niż wtedy gdy jemy impulsywnie, w chwili gdy odczuwamy wilczy głód.

Redukcja stanów zapalnych

Stany zapalne w organizmie ludzkim często powstają na skutek nieodpowiednich nawyków żywieniowych. Duża ilość cukru i węglowodanów w diecie sprawia, że w organizmie wzrasta ryzyko powstawania stanów zapalnych. Aby je zminimalizować, należy włączyć do diety przede wszystkim zielone warzywa. Brokuły, brukselka, szpinak, fasola i inne warzywa zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, dzięki czemu zwalczają wolne rodniki i ograniczają ryzyko rozwoju stanów zapalnych.

W diecie powinny znaleźć się także inne warzywa oraz owoce, które są bogate we flawonoidy i karotenoidy. To nie tylko leczy stany zapalne i poprawia metabolizm oraz funkcjonowanie układu trawiennego, ale również podnosi naturalną odporność i wspomaga pracę układu immunologicznego.

Z wielu badań wynika, że stany zapalne w organizmie mogą stanowić preludium do rozwoju chorób na tle cywilizacyjnym takich jak cukrzyca czy otyłość. Ograniczenie ilości węglowodanów w diecie, a zwiększenie udziału warzyw, owoców i zdrowych tłuszczów może obniżyć ryzyko rozwoju tych chorób.

Leczenie trądziku

Kolejną zaletą związaną z dieta ketogeniczną jest leczenie trądziku. Dieta ta ogranicza powstawanie stanów zapalnych, a trądzik nie jest niczym innym jak stanem zapalnym zachodzącym w skórze.

W leczeniu trądziku stosuje się często maści i żele, które ograniczają rozwój stanów zapalnych na skórze i zwalczają zakażenia bakteryjne. Warto jednak zadziałać również od wewnątrz i zmienić sposób odżywiania. Dieta bogata w witaminy z grupy B, tłuszcze, warzywa i owoce może poprawić kondycję skóry, zmniejszyć rozwój stanów zapalnych i trądziku. Warto również zwrócić uwagę na poziom cukru w diecie, bo często wysoki poziom glukozy jest związany z obecnością trądziku.

Balans hormonalny

Dieta ketogeniczna może również pomóc wyrównać pracę hormonów. U kobiet cierpiących na zaburzenia hormonalne, zespół policystycznych jajników czy inne problemy, zdrównoważona dieta jest w stanie przyczynić się do uregulowania hormonów czy cyklów menstruacyjnych.

Dieta ketonowa jest w stanie uregulować poziom hormonów tarczycy, a także pobudzić do wzrostu poziom estrogenów w organizmie.

Regulacja poziomu cholesterolu

Dieta ketogeniczna może pomóc uregulować poziom cholesterolu. W jaki sposób? Wysokie spożycie tłuszczów nie przyniesie szkody, jeśli będziemy wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego dobrej jakości. Tłuszcze roślinne (oleje roślinne, oliwa z oliwek, awokado) dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają uregulować pracę gospodarki lipidowej. Restrykcyjne przestrzeganie zasad diety ketogenicznej i całkowite wyeliminowanie cukru może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu LDL. Warto jednak pamiętać, że każde złamanie zasady diety i wprowadzenie ponownie węglowodanów oraz cukru może zaburzyć funkcjonowanie gospodarki tłuszczowej i przyczynić się do wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego we krwi.

Cholesterol - funkcje

Aby zrozumieć, dlaczego jest to ważne, warto dowiedzieć się, jaką rolę cholesterol odgrywa w organizmie. Jest to jeden ze wskaźników dobrej kondycji zdrowotnej. Wbrew pozorom nie działa on negatywnie na organizm, ponieważ wpływa na produkcję hormonów płciowych czy syntezę witaminy D w organizmie. Aby jednak tak było, powinien być utrzymywany na odpowiednim poziomie.

Cholesterol dzieli się na tzw. dobry i zły, czyli na cząsteczki o wysokiej i niskiej gęstości oraz na trójglicerydy. Aby organizm pracował harmonijnie, pomiędzy poszczególnymi rodzajami cholesterolu powinna pracować równowaga. Jeśli tak nie jest, a poziom którejś z frakcji wzrasta (najczęściej złego cholesterolu oraz trójglicerydów), dochodzi do zaburzeń gospodarki lipidowej.

Wysoki poziom cholesterolu jest groźny dla organizmu. Zły cholesterol może odkładać się w organizmie i tworzyć blaszkę miażdżycową, która przyczynia się do zwężenia światła w tętnicach. To z kolei sprawia, że wzrasta ryzyko wystąpienia problemów z krążeniem krwi i rozwojem miażdżycy.

Wysoki cholesterol dziś jest ogromnym problemem społecznym. Dotyczy coraz większej ilości osób, również młodych, co jest efektem nieodpowiedniej diety i złego odżywiania. Ograniczenie ilości węglowodanów w diecie może pomóc uregulować poziom cholesterolu i zapobiec rozwojowi hipercholesterolemii.

Co jeść, aby obniżyć cholesterol?

Jeśli zależy nam na tym, żeby uregulować poziom cholesterolu we krwi, warto włączyć do diety produkty z błonnikiem, które regulują metabolizm i pomagają usuwać z organizmu frakcje złego cholesterolu. Płatki owsiane, otręby pszenne, produkty zbożowe, a także zielone warzywa i rośliny strączkowe, to produkty, które poprawiają funkcjonowanie układu trawiennego, zwiększają poziom przeciwutleniaczy i polifenoli w organizmie.

Walcząc z wysokim cholesterolem, warto również zwiększyć w diecie udział zdrowych tłuszczów, a zatem postępować dokładnie z założeniami diety niskowęglowodanowej. Oleje roślinne, awokado, ale również tłuste ryby morskie to produkty, które mogą pomóc uregulować gospodarkę lipidową organizmu.

Należy także wykluczyć z diety produkty wysoko przetworzone, niezdrowe przekąski, słodycze, alkohol i dania bogate w tłuszcze typu trans. One w znacznym stopniu przyczyniają się do wzrostu poziomu trójglicerydów w organizmie i złego cholesterolu LDL.

Poziom trójglicerydów drastycznie spada

Na diecie ketogennej, w której dobrze skomponowane są tłuszcze, można uregulować poziom trójglicerydów. Trójglicerydy wzrastają, gdy w diecie występuje dużo tłuszczów pochodzenia zwierzęcego czy produktów wysoko przetworzonych, frytek, fast foodów, pizzy.

Jeśli wprowadzamy do diety warzywa i owoce, oleje roślinne, pomagamy uregulować pracę gospodarki lipidowej w organizmie. Zaleca się założyć, że po 3 miesiącach zdrowych nawyków żywieniowych poziom trójglicerydów i cholesterolu w organizmie powinien się zmniejszyć.

Jaki powinien być dobry cholesterol?

Dobry cholesterol w organizmie nie powinien przekraczać normy. Dla osób zdrowych wynosi ona 200 mg/dl dla cholesterolu całkowitego i cholesterolu dobrego 40 mg/dl. Poziom złego cholesterolu LDL nie powinien z kolei przekraczać 115 mg/dl.

Dieta ta może zmniejszyć ciśnienie krwi

Dieta ketogenna dzięki wysokiej zawartości tłuszczów może pomóc uregulować pracę serca. Jeśli chcemy zadbać o kondycję układu sercowo-naczyniowego, warto sięgać po wysokiej jakości tłuszcze roślinne (np. olej lniany czy rzepakowy). Stanowią one naturalne paliwo dla serca, pomagają uregulować ciśnienie krwi i zapobiec nadciśnieniu oraz zaburzeniom rytmu. Udział dobrej jakości tłuszczów w diecie powinien być wysoki zwłaszcza u osób, które regularnie uczęszczają do kardiologa i leczą się z powodu chorób serca.

Bezpieczeństwo ponad wszystko

Kiedy ludzie spożywają małe ilości węglowodanów, wątroba wytwarza mniej trójglicerydów, co może mieć znaczenie w podnoszeniu poziomu cholesterolu HDL.

Jednak dieta ketogeniczna może podnieść poziom cholesterolu LDL u niektórych osób, więc może nie być odpowiednia dla wszystkich, na przykład dla osób z lipemią wywołaną spożyciem tłuszczu. Ten stan prowadzi do bardzo wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Jeśli osoba z lipemią przestrzega diety ketogenicznej, jej poziom trójglicerydów może wzrastać, co może powodować zapalenie trzustki. Dlatego osoby z lipemią muszą przestrzegać diety o niskiej zawartości tłuszczu.

Ci, którzy chcą schudnąć, powinni porozmawiać z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej diety. Specjalista oceni ryzyko i potencjalne korzyści.

Czytaj też:
Dieta keto dla wegetarian – na czym polega?

Źródło: medicalnewstoday.com
 1

Czytaj także