Dieta wegańska dla kulturystów. Czy to ma sens?

Dieta wegańska dla kulturystów. Czy to ma sens?

Dodano: 1
Sposoby na sześciopak
Sposoby na sześciopak
Dieta wegańska w ostatnich latach zyskała na popularności. Roślinny model odżywiania niesie liczne korzyści zdrowotne. Jednak mówi się, że ze względu na brak białka zwierzęcego nie pozwala zbudować mięśni. Czy jest to prawdą?

Czym jest wegańska dieta dla kulturystów?

Kulturyści starają się rozwijać swoją muskulaturę poprzez intensywny trening oporowy. Odżywianie odgrywa kluczową rolę w procesie rozrostu mięśni. Ogólnie przyjmuje się, że aby osiągnąć optymalny wzrost mięśni, spożycie białka powinno być dość wysokie i wynosić około 1,6-2,2 g na kg masy ciała na dzień. Nadwyżka kalorii wynosząca 10-20 proc. jest również korzystna dla uzyskania masy mięśniowej, szczególnie dla osób, które nie są treningowymi nowicjuszami.

Tradycyjna dieta kulturystyczna zawiera wiele pokarmów pochodzenia zwierzęcego ze względu na wysoką zawartość białka i kalorii. Wegańska wersja pozbawiona jest wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego i zawiera więcej białka niż tradycyjne diety wegańskie. Stanowi to wyzwanie dla kulturystów przestrzegających diety wegańskiej, ponieważ białka roślinne są zwykle gorszej jakości niż ich odpowiedniki pochodzenia zwierzęcego, co może wpływać na przyrost mięśni. Dlatego trzeba dokładnie zaplanować dietę, aby zapewnić wystarczające spożycie białka, kalorii i tych mikroelementów, których może brakować w wegańskiej diecie.

Czytaj także:
6 zdrowotnych korzyści, jakie wynikają z bycia weganinem

Jak wdrożyć dietę?

Chociaż wdrożenie diety wegańskiej może wydawać się dość proste, trzeba poświęcić sporo czasu na planowanie, aby mieć pewność, że jesz pełnowartościowe posiłki. Wegańska dieta kulturystyczna obejmuje kilka podstawowych produktów, na których opiera się wiele posiłków.

Potencjalne korzyści z wegańskiej diety

Zmniejsza ryzyko chorób serca

Ludzie stosujący diety wegańskie wydają się mieć znacznie niższe ryzyko rozwoju chorób serca. Można to częściowo przypisać zmniejszonemu spożyciu tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz wyższemu spożyciu błonnika i różnych związków roślinnych. Weganie mają niższe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) niż populacja ogólna. Co więcej, wegańska dieta kulturystyczna jest bogata w owoce i warzywa, które zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego. Wysokie spożycie błonnika wiąże się z mniejszą częstością udarów i chorób serca.

Może poprawiać masę ciała

Osoby stosujące dietę wegańską mają zwykle niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby stosujące tradycyjną dietę zachodnią, co zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu czynników chorobowych. W jednym 16-tygodniowym badaniu oceniano wpływ diety wegańskiej na 75 osób z nadwagą. Okazało się, że dieta wegańska jest bardziej skuteczna w poprawie masy ciała, masy tłuszczu i markerów oporności na insulinę niż dieta kontrolna. Dlatego jeśli zaczynasz swoją kulturystyczną podróż z odrobiną wagi do stracenia, dieta wegańska może być korzystna pod tym względem.

Może chronić przed niektórymi nowotworami

Stosowanie diety wegańskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem różnych rodzajów raka w porównaniu z tradycyjną dietą zachodnią. Ten efekt jest prawdopodobnie spowodowany zwiększonym spożyciem roślin strączkowych, owoców i warzyw związanym z dietą wegańską, co prowadzi do wyższego spożycia błonnika, mikroelementów i składników odżywczych. Dieta wegańska została również powiązana ze zmniejszeniem BMI. Wysokie BMI jest kolejnym czynnikiem ryzyka dla niektórych rodzajów raka. Co więcej, spożywanie większej ilości soi, co jest typowe dla osób stosujących dietę wegańską, wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka raka piersi u kobiet. Wreszcie różne poziomy spożycia przetworzonego czerwonego mięsa są powiązane z wyższym ryzykiem raka jelita grubego. To zwiększone ryzyko nie dotyczy osób stosujących dietę wegańską.

Niektóre wady wegańskiej diety kulturystycznej

Wegańska dieta kulturystyczna wydaje się mieć wiele potencjalnych korzyści, ale ma też kilka wad.

Może zwiększyć ryzyko niedoborów składników odżywczych

Głównym minusem wegańskiej diety kulturystycznej jest zwiększone ryzyko niedoborów kilku składników odżywczych. Wykluczając z diety produkty pochodzenia zwierzęcego, zmniejsza się spożycie różnych niezbędnych składników odżywczych, głównie wapnia, kwasów omega-3, żelaza, cynku oraz witamin B12 i D. Może być konieczne zażycie wegańskiej multiwitaminy, aby zapewnić prawidłowe spożycie powyższych składników odżywczych. Dostępne są również wegańskie suplementy omega-3, które zwykle są wytwarzane z alg.

Może powodować nadmierne spożycie błonnika

Kolejnym potencjalnym minusem wegańskiej diety kulturystycznej jest nadmierne spożycie błonnika. Podczas gdy wysokie spożycie błonnika jest ogólnie uważane za zdrowe, spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia i bóle brzucha. Zalecane spożycie błonnika wynosi 14 gramów na 1000 kalorii, co stanowi około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Ilość tę łatwo przekroczyć na diecie wegańskiej. Nadmierne spożycie błonnika może również prowadzić do uczucia sytości i zmniejszenia apetytu. Chociaż może to być korzystne dla niektórych osób, może ograniczyć postęp w kulturystyce, jeśli nie zostanie spożyta wystarczająca ilość kalorii.

Czytaj także:
Dieta wegańska – godna pochwały, ale niesie pewne niebezpieczeństwa

Może być trudno zaspokoić potrzeby na białko i kalorie

Biorąc pod uwagę, że wegańska dieta kulturystyczna składa się głównie z bogatej w składniki odżywcze żywności o wysokiej zawartości błonnika, zaspokojenie zapotrzebowania na białko i kalorie może być trudne bez odpowiedniego planowania. Diety wegańskie mają zwykle mniej kalorii niż diety tradycyjne, z powodu wykluczenia wielu produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego o wyższej kaloryczności. Zatem stosowanie wegańskiej diety kulturystycznej może utrudniać spożywanie większej ilości kalorii niż organizm spala. Można temu przeciwdziałać poprzez zwiększenie wielkości porcji, dodawanie zdrowych tłuszczów do posiłków i spożywanie gotowanych warzyw w przeciwieństwie do surowych, aby zmniejszyć ich objętość, co pozwala jeść więcej.

Może być zbyt restrykcyjna dla niektórych osób

oprzez eliminację wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego wegańska dieta kulturystyczna może być zbyt ograniczająca dla niektórych osób. Chociaż wybór i dostępność wegańskich potraw gwałtownie wzrosła w ostatnich latach, dietę można postrzegać jako nieco monotonną w porównaniu z tradycyjną dietą zachodnią. Na szczęście liczba kreatywnych przepisów wegańskich, które mogą ożywić dietę i uatrakcyjnić ją, jest nieograniczona.

Co jeść na wegańskiej diecie kulturystycznej?

Wegańska dieta kulturystyczna zazwyczaj obejmuje wiele z następujących produktów:

  • Fasola i rośliny strączkowe. Stanowią one dobre źródło białka i błonnika.
  • Nasiona konopi, lnu, słonecznika i chia. Zawierają dużą ilość białka i kwasów omega-3.
  • Komosa ryżowa i amarantus. Te dwa ziarna zapewniają kompletne źródła białka.
  • Substytuty mięsa. Produkty te wyglądają jak mięso i są zwykle wytwarzane z białka sojowego lub grochu.
  • Produkty sojowe. Przykłady obejmują tofu, tempeh, edamame, mleko sojowe i białko sojowe w proszku.
  • Mleka roślinne i jogurty wzbogacone wapniem. Te wzmocnione produkty mogą pomóc weganom spełniać ich codzienne zapotrzebowanie na wapń i witaminę D.
  • Spirulina. Dużo białka, a także kilka witamin i minerałów.
  • Wegańskie proszki białkowe. Najlepsze odmiany są zwykle wytwarzane z kombinacji źródeł białka, takich jak groszek, konopie i brązowy ryż.
  • Drożdże spożywcze. Są stosowane w kuchni wegańskiej ze względu na ich pikantny smak i są zwykle wzbogacane witaminą B12.
  • Chleb z ziarnem. Stanowi dobre źródło białka i złożonych węglowodanów.
  • Owies. Owsianka i owies zapewniają dobrą ilość białka na porcję, a także błonnik.
  • Owoce i warzywa. To ważna część każdej diety wegańskiej.
  • Całe ziarna i zboża. Mogą one stanowić dobre źródło białka, witamin z grupy B i błonnika.
  • Orzechy i masła orzechowe. Mogą stanowić dobre źródło białka w połączeniu z innymi białkami komplementarnymi. Ponadto są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów.
  • Tahini. Ta pasta z nasion sezamu zapewnia dużą ilość tłuszczu i nieco białka na porcję.
  • Zdrowe oleje. Oleje, takie jak oliwa, awokado stanowią dobre źródło zdrowych tłuszczów i niektórych niezbędnych kwasów omega-3.
  • Wegańska gorzka czekolada. Bogata w przeciwutleniacze wegańska ciemna czekolada zawiera niektóre niezbędne witaminy i minerały, takie jak wapń, żelazo, potas, magnez oraz witaminy A, B i E.

Suplementy diety

Biorąc pod uwagę, że w wegańskiej diecie kulturystycznej może brakować pewnych składników odżywczych, zaleca się, aby jej zwolennicy korzystali z niektórych suplementów diety. Wraz ze wzrostem popularności diety wegańskiej w ostatnich latach, suplementy diety skierowane do osób po niej znacznie poprawiły jakość i smak. Jednym z głównych suplementów do rozważenia jest wegański proszek białkowy, który pozwala osiągnąć poziomy spożycia białka zalecane w kulturystyce, pozostając w pewnym zakresie kalorii.

Kolejnym potencjalnie korzystnym suplementem jest wegańska multiwitamina, która zawiera wystarczającą ilość składników odżywczych, których zwykle brakuje w diecie wegańskiej, takich jak wapń, żelazo, cynk oraz witaminy B12 i D. Niektóre inne suplementy do rozważenia to kreatyna i beta-alanina. Te dwa związki występują naturalnie w produktach mięsnych i są dostępne w potrawach przyjaznych weganom. Mogą odgrywać rolę w metabolizmie energii i wzroście mięśni. Chociaż suplementacja diety wegańskiej nie jest całkowicie konieczna, może zmniejszyć ryzyko niedoboru składników odżywczych i zoptymalizować dietę do celów kulturystycznych.

Czytaj także:
5 suplementów diety, o których warto pamiętać na diecie wegańskiej

Źródło: healthline.com

Czytaj także

 1
  • Hulk0 IP
    Ja niestety nabawiłem się (lub odkryłem) na tej diecie alergii pokarmowej na  strączki. Bardzo bolesna sprawa.
    Dodaj odpowiedź 0 0
      Odpowiedzi: 0