Dieta wegetariańska – charakterystyka, zasady, jadłospis

Dieta wegetariańska – charakterystyka, zasady, jadłospis

Dodano: 6
Warzywa
Warzywa Źródło: Fotolia / okkijan2010

Od jakiegoś czasu w dużych miastach, a zwłaszcza w Warszawie, jak grzyby po deszczu powstają wegetariańskie lokale. Owszem, nie uraczymy się w nich kawałkiem mięsa (co jest moim zdaniem dobre dla naszej planety), ale też najczęściej ze świeczką szukać w nich można dań, które nie są kalorycznym hummusem, białym wrapem, smażonym falafelem czy hamburgerem, sałatką w założeniu zdrową, ale z mnóstwem olejowego dressingu, frytkami z batatów i olbrzymią ilością soli dla „podkręcenia” mdłego smaku.

Jak widać, wege nie oznacza zawsze zdrowo: w końcu olej i cukier też są roślinne. Producenci zaś prześcigają się z wymyślaniem gotowych produktów wegetariańskich i wegańskich, lecz ich skład często pozostawia wiele do życzenia. Oczywiście wszystko jest dla ludzi, ale zdrowy wegetarianizm czy weganizm to taki, który bazuje na nieprzetworzonych produktach roślinnych, a żeby dieta wegetariańska przynosiła korzyści zdrowotne, musi być prawidłowo bilansowana. Nieodpowiedni dobór poszczególnych produktów spożywczych najczęściej skutkuje niedokrwistością z niedoboru żelaza i witaminy B12 oraz zaburzeniami gęstości mineralnej kości na skutek niskiej podaży wapnia na diecie wegańskiej.

Wegetarianizm – chwilowa moda czy rosnący trend?

Wegetarianizm cieszy się coraz większą popularnością. Wynika to z większej świadomości żywieniowej i wiedzy na temat wpływu odżywiania na kondycję zdrowotną organizmu. Produkty wysoko przetworzone i tzw. dieta zachodnia często są przyczyną chorób cywilizacyjnych nękających społeczeństwa. Otyłość, hipercholesterolemia, choroby serca i układ krążenia to pochodne złego odżywiania i siedzącego trybu życia.

Dieta bogata w węglowodany, skrobie, cukier i tłuszcze typu trans nie wspiera prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jedynie je pogarsza. Osoby na takiej diecie cierpią na brak energii, złe samopoczucie, mają problemy ze snem, koncentracją, nierzadko też z zatrzymywaniem wody w organizmie. Cierpią na zaparcia i dolegliwości pokarmowe, które wynikają z nieodpowiedniego komponowania posiłków i braku błonnika pokarmowego.

Dieta wegetariańska często stanowi rozwiązanie wszystkich tych problemów. Jest bogata w błonnik i dobrej jakości tłuszcze roślinne, dzięki czemu wspiera perystaltykę jelit i pracę układu sercowo-naczyniowego. Oprócz tego wykazuje działanie przeciwzapalne, wspomagające odporność i funkcjonowanie układu immunologicznego. Może stanowić rozwiązanie wielu problemów zdrowotnych, a także doprowadzić do znacznego poprawienia samopoczucia.

Coraz więcej osób ma świadomość, że to, co jemy, wpływa na nasze zdrowie i może sprawić, że będziemy dłużej cieszyć się dobrą kondycją. Dieta wegetariańska, dobrze zbilansowana i wolna od tłuszczów typu trans, konserwantów, cukru i węglowodanów prostych, wydaje się receptą na dobre i długie życie. Z tego wynika duża popularność lokali gastronomicznych o profilu wege oraz roślinnych diet pudełkowych.

Na czym polega dieta wegetariańska?

Tradycyjna dieta wegetariańska polega na wykluczeniu z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, drób czy ryby, ale też produktów odzwierzęcych jak nabiał czy jajka. Wegetarianie skupiają się na jedzeniu produktów roślinnych nie tylko ze względów zdrowotnych, ale też ekologicznych i etycznych.

Na diecie wegetariańskiej wszelkie produkty odzwierzęce są zastępowane produktami pochodzenia roślinnego. Wegetarianie jedzą dużo roślin strączkowych, które mogą dostarczyć organizmowi białka, a także warzyw i owoców bogatych w witaminy z grupy A, B, C i składniki mineralne. Dieta wegetariańska może znacząco wspomóc pracę układu sercowo-naczyniowego i zadziałać przeciwzapalnie, ale aby tak było, powinna być odpowiednio zbilansowana.

Czy dieta bezmięsna jest zdrowa?

Dieta bezmięsna jest zdrowa, ponieważ dostarcza dużych ilości kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych, które wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego oraz układu immunologicznego. Taka dieta może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, a także nowotworowych, ponieważ zawiera duże ilości przeciwutleniaczy i antyoksydantów.

Aby dieta roślinna była zdrowa, powinny znaleźć się w niej jednak produkty dostarczające białka. Wegetarianie często są zagrożeni niedoborem wapnia, białka oraz witaminy B12. Nasiona roślin strączkowych czy produkty sojowe mogą częściowo zwalczyć ten problem, dostarczając dobrej jakości białko, ale witaminę B12 najczęściej trzeba suplementować.

Dieta wegetariańska – zasady

Zasady diety wegetariańskiej nie są skomplikowane. Jest to przede wszystkim sposób odżywiania oparty na produktach roślinnych. Podstawowym założeniem jest wykluczenie z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ale też ryb i produktów odzwierzęcych przetworzonych jak nabiał, przetwory mleczne czy jaja.

Istnieje kilka różnych odmian wegetarianizmu. Niektórzy na diecie wege dopuszczają się jedzenia ryb, inni z kolei sięgają po produkty mleczne. Dieta wegetariańska powinna być dobrze zbilansowana, by nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych. Chodzi nie tylko o białko, które stanowi budulec masy mięśniowej, ale również o witaminy B12, które znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Bardzo często przy diecie wege konieczna jest dodatkowa suplementacja.

Co zatem można jeść na diecie wegetariańskiej?

  • nasiona roślin strączkowych (fasolę, soję, groch, ciecierzycę)
  • zielone warzywa liściaste
  • czerwone warzywa
  • pomarańczowe warzywa
  • produkty zbożowe
  • orzechy włoskie
  • pestki dyni
  • dobre tłuszcze np. awokado czy oleje roślinne (olej lniany, słonecznikowy, z orzechów)

Dieta wegetariańska – rodzaje wegetarianizmu

Rodzaje diety wegetariańskiej to:

  • dieta laktozowo-wegetariańska
  • laktoowowegetarianizm
  • laktowegetarianizm
  • owowegetarianizm
  • semiwegetarianizm
  • pescowegetarianizm

Laktoowowegetarianizm

Jest to dieta wegetariańska, która dopuszcza spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak jaja czy mleko i jego przetwory. Laktoowowegetarianie nie jedzą mięsa ani ryb, ale sięgają po jogurty, kefiry, masło czy produkty mleczne.

Tego rodzaju dieta może być dobrze zbilansowana, ponieważ zapobiega niedoborom wapnia, pozwala również dostarczyć duże ilości dobrze przyswajalnego białka. Białko kazeinowe, które znajduje się w produktach mlecznych, świetnie się wchłania i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie gospodarki kostno-stawowej. Jest to zatem dieta, która może być też dobrym elementem przejściowym pomiędzy jedzeniem mięsa a przejściem na całkowitą dietę wegetariańską.

Laktowegetarianizm

Laktowegetarianizm to odmiana wegetarianizmu, która dopuszcza spożywanie mleka i jego przetworów, ale wyklucza spożywanie jaj. Laktowegetarianie jedzą zatem masło i jogurty oraz kefiry, ale stosują zamienniki jaj. Oczywiście, w diecie wegetariańskiej nie ma mięsa i produktów odzwierzęcych.

Laktowegetarianie także spożywają odpowiednie ilości wapnia i białka dzięki temu, że jedzą mleko i produkty mleczne. W diecie roślinnej laktowegetariańskiej znajdują się też rośliny strączkowe i wszystkie warzywa oraz owoce, a także tłuszcze roślinne, pestki i nasiona.

Owowegetarianizm

Owowegetarianizm może kojarzyć się ze spożywaniem owoców morza, ale jest to błędne – jest to dieta wegetariańska, która dopuszcza spożywanie jaj. W diecie owowegatarian znajdują się wszystkie rodzaje jaj, nie tylko kurze, ale też przepiórcze czy strusie. Oprócz tego w jadłospisie występują warzywa i owoce, a także wszystkie inne produkty dopuszczane w podstawowej diecie roślinnej. Nie ma w niej mięsa i innych produktów odzwierzęcych.

Semiwegetarianizm

Semiwegetarianizm to mniej restrykcyjna dieta, która wyklucza czerwone mięso i drób, ale dopuszcza spożywanie ryb i owoców morza. Dzięki temu tego rodzaju sposób żywienia zapobiega niedoborom witaminy D, niedoborom białka i jodu. Semiwegetarianie jedzą również jajka oraz mleko i jego przetwory. Jak widać, dieta semiwegetariańska jest najmniej restrykcyjna i zakłada spożywanie różnych produktów odzwierzęcych z wykluczeniem mięs.

Pescowegetarianizm

W tej diecie roślinnej również występują ryby oraz owoce morza. Tego rodzaju dieta uważana jest za bardzo zdrową, wzmacniającą serce i układ krążenia. Ryby są bogate w kwasy Omega-3, które świetnie wspierają pracę mózgu oraz układu sercowo-naczyniowego, regulują poziom cholesterolu i zapobiegają rozwojowi chorób cywilizacyjnych.

W diecie pescowegetarian nie ma mięsa i produktów odzwierzęcych. Są za to dobre tłuszcze roślinne, nasiona roślin strączkowych, zielone i kolorowe warzywa, owoce, pestki i nasiona.

Zalety diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska:

  • obniża ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego
  • działa przeciwzapalnie
  • obniża ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych spowodowanych np. wysokim poziomem cholesterolu
  • wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego
  • wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego
  • zapobiega otyłości

Właściwości prozdrowotne diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska uważana jest za bardzo zdrową, pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana. W diecie wege muszą znajdować się składniki odżywcze, które zaspokoją potrzeby organizmu, a jednocześnie zapobiegną niedoborom żywieniowym spowodowanych nieodpowiednią kompozycją produktów żywieniowych.

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza organizmowi witamin i minerałów, które wspomagają prace układu immunologicznego i działają przeciwzapalnie. Oprócz tego wspierają pracę mózgu i układu nerwowego, wspomagając prawidłowe funkcjonowanie komórek nerwowych, pamięć i koncentracją. Dieta bogate w dobre tłuszcze roślinne uważana jest za dietę stanowiącą dobrą profilaktykę przed rozwojem demencji czy choroby Alzheimera.

Dieta roślinna przede wszystkim znakomicie wspomaga serce. Jest bogata w zdrowe kwasy tłuszczowe, wspierające pracę układu sercowo-naczyniowego i zapobiegające zaburzeniom rytmu serca. Tego rodzaju dieta może wspomóc zachowanie prawidłowego ciśnienia tętniczego, zapobiec nadciśnieniu i innym chorobom sercowym. Pomaga również uregulować poziom cholesterolu w organizmie, obniża poziom złego cholesterolu LDL, który często jest przyczyną miażdżycy i hipercholesterolemii. Spożywanie dobrej jakości tłuszczów roślinnych i wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego stanowi najlepszą profilaktykę przed chorobami serca i chorobami cywilizacyjnymi.

Dieta roślinna a antyoksydanty

W diecie wegetariańskiej znajdują się warzywa bogate w antyoksydanty i przeciwutleniacze. Z tego względu jest to dieta przeciwzapalna, a także przeciwnowotworowa. Przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki w organizmie, które mogą doprowadzić nie tylko do stanów zapalnych, ale również do uszkodzeń na poziomie komórkowym. Dzięki temu, że w jadłospisie wegetarian znajdują się duże ilości różnego rodzaju warzyw (w tym nie tylko zielonych warzyw liściastych, ale również warzyw kapustnych takich jak brokuły czy kalafior bogaty w sulforafan o działaniu przeciwnowotworowym), dieta ta stanowi naturalną profilaktykę przed rozwojem nowotworów.

Dieta wegetariańska a praca układu trawiennego

Dieta wege dobrze oddziałuje na pracę układu trawiennego. Wysoki udział warzyw i produktów z pełnego ziarna bogatych w błonnik pokarmowy zapobiega większości problemów trawiennych. Na diecie wegetariańskiej rzadziej mogą występować zaparcia, wzdęcia i dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Błonnik działa jak naturalna miotełka dla jelit, pomagająca oczyszczać je ze złogów pokarmowych i resztek, regulująca prawidłową perystaltykę i rytm wypróżnień.

Dieta roślinna a otyłość

Na diecie roślinnej występuje niższe ryzyko otyłości. Jest to związane z wysokim spożyciem warzyw i owoców, które nie mają dużego bilansu kalorycznego. Wegetarianie nie jedzą mięsa i produktów odzwierzęcych, które często są bogate w tłuszcze typu trans. W diecie wegetariańskiej nie ma także przetworzonych produktów, często będących źródłem pustych kalorii takich jak fast foody, słodycze czy słone przekąski. To wszystko sprawia, że osoby na diecie roślinnej nie tylko czują się świetnie i mają dużo energii, ale też znakomicie wyglądają.

Dieta wegetariańska może być dobrym sposobem na utratę dodatkowych kilogramów. Jeśli borykamy się z nadmierną tkanką tłuszczową, powinniśmy zastanowić się nad zmianą nawyków żywieniowych i zwiększeniem udziału warzyw, owoców oraz dobrych kwasów tłuszczowych. Wyeliminowanie niezdrowych przekąsek, mięsa i produktów odzwierzęcych może dość szybko przynieść efekty w postaci poprawy samopoczucia i zmniejszenia liczby kilogramów na wadze.

Dieta roślinna? Tak, ale z rozsądkiem

Na szczęście diety roślinne to nie chwilowa moda i wzrasta wiedza wśród osób decydujących się na rezygnację z mięsa i innych produktów zwierzęcych. Dlatego też obecnie te niedobory pokarmowe u wegetarian wcale nie wstępują częściej niż u osób na diecie tradycyjnej*, która często obfituje w produkty zawierające cukier, tłuszcze nasycone, kwasy tłuszczowe trans i cholesterol. Dieta wegetariańska to coraz częściej stosowany model żywienia. Według analizy Instytutu Badań Opinii Publicznej Homo Homini z września 2013 roku liczba osób niejedzących mięso w Polsce wynosiła wówczas 3,2 proc. Ponieważ w ostatnich latach obserwuje się jednak znaczne zainteresowanie dietami roślinnymi, motywowanych względami etycznych i zdrowotnych, można domniemywać, że liczba wegetarian obecnie jest na pewno zdecydowanie wyższa niż jeszcze sześć lat temu.

Według raportu Academy of Nutrition and Dietetics (kiedyś- Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego, American Dietetic Association, ADA) (2009), ‘’Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”. Z kolei niemieckie towarzystwo odradza stosowanie takiej diety w ciąży, podczas laktacji i dzieciństwa. Polskie rekomendacje dotyczą bezpieczeństwa stosowania zbilansowanej diety wegetariańskiej również na każdym etapie życia i podobnie jak niemieckie, nie dotyczą one jednak diety wegańskiej u dzieci i kobiet w ciąży, prawdopodobnie ze względu na nadal zbyt mała wiedzę zarówno osób stosujących taką dietę oraz specjalistów – lekarzy i dietetyków oraz duże ryzyko niedoborów w tych okresach życia.

Czego jesteśmy pewni? W ostatnich latach znacznie wzrosło zainteresowanie dietami roślinnymi. Szczególne zainteresowanie lekarzy i dietetyków budzi wpływ różnych form wegetarianizmu na zdrowie człowieka i jego wydolność psychofizyczną oraz wpływ diet w profilaktyce i leczeniu chorób zależnych od sposobu żywienia.

Obecnie główne badania, na podstawie których ocenia się zdrowotne aspekty diet wegetariańskich to: Adventist Mortality, Health Food Shoppers, Adventist Health, Oxford Vegetarian Study, Epic-Oxford oraz Adventist Health 2. Dwa ostatnie badania obejmowały łącznie 5 tysięcy osób na diecie wegetariańskiej. Analiza piśmiennictwa wykazała, iż prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie niosą ze sobą liczne korzyści zdrowotne, w tym mniejsze ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, ze szczególnym uwzględnieniem chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości, zmian zwyrodnieniowych, chorób autoimmunologicznych oraz nowotworów. Według ekspertów dieta wegetariańska wiąże się z mniejszym spożyciem cholesterolu, tłuszczów nasyconych, większym spożyciem owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, a w tym błonnika pokarmowego, fitozwiązków i przeciwutleniaczy. Dlatego też dieta bezmięsna znajduje również zastosowanie jako niefarmakologiczne wsparcie leczenia wielu schorzeń.

Biorąc pod uwagę zarówno korzyści jak i potencjalne zagrożenia wynikające ze złego zbilansowania diet wegetariańskich konieczne są dalsze badania na temat tego sposobu żywienia oraz regularna kontrola lekarska i poradnictwo żywieniowe osób na dietach roślinnych przez wykwalifikowanych dietetyków.

Niedobory żywieniowe na diecie wegetariańskiej

Wegetarianie są narażeni na wystąpienie niedoborów witaminy B12, witaminy D, żelaza, wapnia i kwasów tłuszczowych Omega-3, których najlepszym źródłem są ryby. Aby zaspokoić te niedobory trzeba nie tylko dobrze komponować dietę, ale także często się suplementować.

Wskazane jest przyjmowanie preparatów zawierających witaminę B12, witaminę D, nierzadko również żelazo i Omega-3. By sprawdzić, czy nie mamy niedoborów składników odżywczych, najlepiej jest wykonać badania, a dietę ułożyć z pomocą doświadczonego dietetyka.

Jak zaplanować zdrową dietę bezmięsną?

Podczas komponowania codziennej diety bezmięsnej przede wszystkim należy zwrócić uwagę na:

  • Unikanie żywności przetworzonej i jak najczęstsze samodzielne przygotowywanie potraw z wartościowych produktów roślinnych. Ograniczenie smażenia.
  • Zachowanie prawidłowej wartości energetycznej diety, która stanowi warunek do odpowiedniej podaży białka i utrzymania prawidłowej masy ciała..
  • Udział pełnoziarnistych produktów zbożowych, będących źródłem żelaza i magnezu, ze szczególną uwagą na wybór pieczywa na zakwasie mającym znacznie mnie kwasu fitynowego ograniczającego wchłaniania niektórych składników mineralnych, niż chleb na drożdżach.
  • Połowę warzyw w diecie powinny stanowić zielone warzywa liściaste bogate w wapń, białko, żelazo, magnez i chlorofil. Również połowa wszystkich warzyw powinna być spożywana na surowo, gdyż obróbka termiczna powoduje duże straty witamin.
  • Nabiału nie należy traktować jako wymiennika mięsa i spożywać go w zalecanych ilościach (2 porcje dziennie) wybierając produkty z niższą zawartością tłuszczu.
  • Zamiennikiem dziennej porcji 150 g mięsa lub ryby są 2 jajka lub 1,5 szklanki ugotowanych roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groszek, groch, fasola, soja), które w celu lepszego wchłaniania żelaza należy w posiłku łączyć z surowymi warzywami (źródło witaminy C).
  • Spożycie naturalnych źródeł tłuszczu jak orzechy włoskie, świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia, konopne (kwasy omega 3), orzechy laskowe, migdały, sezam, mak (wapń), pestki dyni (żelazo).
  • Dodatek do potraw wodorostów oraz soli morskiej jako źródło jodu.
  • Suplementacja witaminy D oraz B 12 i kwasów omega 3 w przypadku diety wegańskiej i wegetariańskiej u dzieci.

Przykładowe dzienne menu na diecie wegetariańskiej

Wartość energetyczna: 2006.8 kcal, białko: 89.0 g, tłuszcz: 67.2 g, węglowodany przyswajalne: 247.4 g

ŚNIADANIE

Jajecznica z dwóch jaj z pomidorami i pieczywem

  • Chleb żytni razowy – 60 g (dwie kromki)
  • Jaja kurze całe – 112 g (dwie sztuki)
  • Olej rzepakowy – 5 g (0.5 łyżki)
  • Pomidor – 120 g (jedna sztuka)

Usmaż jajecznicę na rozgrzanym oleju. Pokrój pomidora. Podaj jajecznicę z chlebem i pomidorem.

DRUGIE ŚNIADANIE

Batony owocowe z ziarnami (przepis na pięć porcji) oraz brzoskwinia

Przepis na batony

  • Suszone daktyle – 90 g (18 sztuk)
  • Dynia, pestki, łuskane – 60 g (sześć łyżek)
  • Suszone morele – 88 g (11 sztuk)
  • Olej kokosowy (stały) – 20 g (1 łyżka)
  • Łuskane nasiona słonecznika – 60 g (sześć łyżek)
  • Suszone śliwki bez pestek – 70 g (10 sztuk)

Rozpuść olej i wymieszaj z owocami. Zmiksuj tak, by otrzymać pastę owocową z małymi kawałeczkami. Dodaj do blendera ziarna. Miksuj do pasty z małymi kawałkami składników. Przełóż do formy i ciasno ugnieć. Przykryj papierem do pieczenia i przygnieć czymś ciężkim. Podziel na 5 batoników. Przechowuj w lodówce.

OBIAD

Soczewica z pieczarkami i sosem pomidorowym

  • Bazylia (suszona) – 8 g (dwie łyżeczki)
  • Cebula – 50 g (pół jednej cebuli)
  • Kasza gryczana – 60 g
  • Olej rzepakowy – 5 g (pół łyżki)
  • Pieczarki świeże – 140 g (siedem sztuk)
  • Pomidor – 130 g
  • Soczewica zielona – 60 g (5 łyżek)
  • Sól biała – 1 g (szczypta)
  • Tymianek – 1 g szczypta

Soczewicę namoczyć na noc, a następnie ugotować, pieczarki pokroić i podsmażyć z cebulą na oleju, dodać pomidory, przyprawy i soczewicę. podawać z kaszą

PODWIECZOREK

Jedwabisty mus czekoladowy z tofu (przepis na cztery porcje)

  • Czekolada gorzka – 50 g (ok. 9 kostek)
  • Tofu naturalne (z dodanym wapniem) – 170 g
  • Ksylitol – 100 g
  • Cynamon – szczypta
  • Mielona papryka chili – szczypta
  • Woda – 125 g (ok. pół szklanki)
  • Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 3 g (1 łyżeczka)

Zmiksuj wszystkie składniki na mus.

KOLACJA

Komosa ryżowa z brukselką (przepis na dwie porcje)

  • Brukselka – 170 g (10 sztuk)
  • Cytryna – 80 g (jedna sztuka)
  • Czosnek – 10 g (dwa ząbki)
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 120 g (ok. 9 łyżek)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (ok. pół łyżki)
  • Pietruszka, liście – 6 g (jedna łyżeczka)
  • Sól biała – ok. łyżeczki
  • Migdały w płatkach – 10 g (1 łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – szczypta

Komosę ryżową dokładnie opłucz na sitku i gotuj w proporcji 1:2 z wodą i łyżeczką soli, przez 20 minut. Brukselki obierz, odetnij końcówki i wrzuć do osolonego wrzątku. Gotuj do miękkości, mniej więcej 8 minut. Posiekany czosnek wrzuć na patelnię z łyżeczką oliwy. Gdy będzie zeszklony, dodaj brukselkę i razem smaż na małym ogniu około 3 minuty, od czasu do czasu mieszając. Podaj z komosą ryżową. Całość skrop sokiem z cytryny, polej oliwą, posyp pietruszką, migdałami. Na koniec przypraw solą i pieprzem według uznania.

PRZEKĄSKA

Jogurt z granolą

Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 100 g (5 łyżek)

Granola – 30 g (trzy łyżki)

Przykładowe dzienne menu wegańskie

Wartość energetyczna: 1844.2 kcal, białko: 73.7 g, tłuszcz: 60.8 g, węglowodany przyswajalne: 218.8 g

ŚNIADANIE

Owsianka z bananem i malinami

  • Banan – 120 g (jedna sztuka)
  • Maliny, mrożone – 100 g
  • Płatki owsiane – 60 g (sześć łyżek)
  • Otręby owsiane – 3 g (ok. pół łyżki)
  • Cynamon – 5 g (jedna łyżeczka)

Ugotuj płatki owsiane na wodzie. Dodaj cynamon oraz otręby, całość wymieszaj. Dodaj owoce.

DRUGIE ŚNIADANIE

Koktajl z jabłkiem

  • Jabłko – 140 g (jedna sztuka)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 szklanka)
  • Szpinak 20 g (1 garść)
  • Nasiona konopne – 30 g (dwie łyżki)

Zmiksuj wszystkie składniki.

OBIAD

Zupa z soczewicy czerwonej

  • Awokado – 42 g (ok. 1/3 sztuki)
  • Marchew – 45 g (jedna sztuka)
  • Natka pietruszki – 6 g (jedna łyżeczka)
  • Soczewica czerwona, nasiona suche – 50 g (ponad 4 łyżki)
  • Imbir – 5 g (jeden plaster)
  • Cynamon – 5 g (jedna łyżeczka)
  • Pomidory z puszki (krojone) – 200 g
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 42 g (trzy łyżki)
  • Wodorosty wakame 5 g (łyżeczka)

Soczewicę ugotować bez wcześniejszego namaczania. W połowie gotowania soczewicy dodać pomidory oraz startą na grubej tarce marchewkę. Doprawić, posypać zieloną pietruszką. Dodaj ugotowaną komosę i wodorosty.

PODWIECZOREK

Marchew z humusem

  • Marchew – 90 g (dwie sztuki)
  • Humus klasyczny – 60 g (sześć łyżeczek)

KOLACJA

Lekka sałatka z kukurydzą, papryką i nasionami chia

  • Kukurydza, konserwowa – 50 g (ponad trzy łyżki)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (jedna łyżka)
  • Papryka czerwona – 50 g (ok. 1/3 sztuki)
  • Pomidor – 50 g (ok. pół sztuki)
  • Sałata – 100 g (20 liści)
  • Tofu naturalne (z dodatkiem wapnia) – 50 g
  • Nasiona chia – 10 g (dwie łyżeczki)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (dwie szczypty)
  • Sól morska – 1 g (szczypta)
  • Kasza jęczmienna, pęczak, gotowana – 60 g (cztery łyżki)

Z podanych składników przygotuj sałatkę.

PRZEKĄSKA

Suszone morele – 32 g (cztery sztuka)

Dr n. o zdrowiu Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Czytaj też:
Co odpowiedzieć, gdy ludzie pytają o twoją dietę?

Źródło: Serwis Zdrowie PAP
 6

Czytaj także