Dieta F-Factor została stworzona przez dietetyk Tanyę Zuckerbrot. Zawiera spis żywności, plan posiłków, obejmuje też produkty marki, która specjalizuje się w sprzedaży żywności specjalnie komponowanej pod tę dietę. Książka „F-Factor Diet” została wydana w 2006 roku.
„F” w F-Factor oznacza błonnik (ang. fiber), składnik odżywczy, którego większość ludzi nie dostarcza w wystarczającej ilości. Błonnik to niestrawny węglowodan, który dodaje masę do żywności. Plan diety F-Factor opiera się na produktach bogatych w błonnik, chude białko i złożone węglowodany.
Cztery podstawowe zasady diety odróżniają ją od wielu innych planów dietetycznych:
- spożywanie odpowiednich rodzajów węglowodanów
- jedzenie w restauracjach
- picie alkoholu, jeśli zechcesz
- spędzanie mniej czasu na ćwiczeniach.
Dieta F-Factor kładzie nacisk na elastyczność i nie wymaga od ciebie ograniczania się, jeśli chodzi o jedzenie poza domem lub umiarkowane spożywanie alkoholu. Została zaprojektowana tak, aby była bardziej zrównoważona niż wiele innych planów żywieniowych. Twórczyni mówi, że opiera się na nauce o anatomii i fizjologii, które nie zmieniają się wraz ze zmianą diety.
Co jeszcze warto wiedzieć przed spróbowaniem tej diety?
Czytaj też:
Dieta F-Factor – czym jest i czy pomaga schudnąć?1. Skupiasz się na błonniku
Badania łączą diety bogate w błonnik z korzyściami, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka jelita grubego. Błonnik może również wpływać korzystnie na zdrowy mikrobiom jelitowy i wspomagać utratę wagi. Istnieją dobre dowody na to, że błonnik w ramach zdrowego planu odżywiania może pomóc w łatwiejszym kontrolowaniu wagi.
2. Wybierasz pełnowartościowe źródła błonnika
Chociaż można znaleźć proszek i batony białkowe F-Factor (dostarczające 20 gramów błonnika na porcję), są one wysoko przetworzone, a błonnik pochodzi ze składników takich jak guma guar, kukurydza i korzeń cykorii. Zamiast tego możesz zaoszczędzić pieniądze, decydując się na pełnowartościowe źródła naturalnego błonnika, które zawierają inne niezbędne witaminy i minerały. Generalnie zaleca się spożywanie błonnika z produktów pełnoziarnistych, takich jak warzywa strączkowe, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Dobre źródła to fasola, groszek, soczewica, komosa ryżowa, ryż, itp.
3. Możesz doświadczyć nieprzyjemnych objawów
Dieta F-Factor zaleca spożywanie 35 gramów błonnika dziennie, czyli więcej niż wiele osób obecnie konsumuje. Zatem ważne jest, aby dążyć do tego celu. Należy powoli zwiększać spożycie błonnika. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania dużych ilości błonnika, szybkie zwiększenie jego spożycia może powodować objawy, takie jak wzdęcia i dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Pamiętaj też, aby pić dużo wody, aby zapobiec zaparciom.
4. Musisz liczyć węglowodany netto
Dieta F-Factor składa się z trzech faz, z których każda ma inną docelową liczbę węglowodanów netto (czyli całkowitą ilość węglowodanów minus błonnik). Przez pierwsze dwa tygodnie ograniczasz spożycie do mniej niż 35 gramów węglowodanów netto; następne dwa tygodnie pozwalają na 75 gramów węglowodanów netto, a ostatnia faza zwiększa spożycie do 125 gramów węglowodanów netto. Podczas pierwszej fazy eliminujesz również skrobię i warzywa bogate w skrobię, większość produktów mlecznych oraz średnio- i wysokotłuszczowych mięs i ograniczasz owoce do jednej porcji. Jeśli obecnie spożywasz dużo węglowodanów skrobiowych, takich jak makaron (co jest przydatne przy treningu wytrzymałościowym), ten plan może być trudniejszy do przestrzegania, ponieważ ogranicza te produkty.
5. Wciąż możesz jeść poza domem
Zasady diety obejmują porady, jak jeść na mieście i zamawiać dania na wynos, przestrzegając nadal planu. Ale może zajść potrzeba wprowadzenia wielu modyfikacji w menu, dlatego wybieraj restauracje, w których możesz zrezygnować z jakiegoś składnika lub zamienić go.
6. Alkohol jest dozwolony
W planie dozwolone jest umiarkowane picie, chociaż zachęca się wówczas do spożywania posiłków o niższej kaloryczności, takich jak napoje gazowane. Zbytnie ograniczenie alkoholu, deserów lub czegokolwiek innego jest zbyt trudne. Warto pomyśleć o kompromisach, na jakie jesteś skłonny. Na przykład, jeśli idziesz coś zjeść, możesz wypić drinka, ale pomiń wówczas deser.
7. Zalecenia w sprawie ćwiczeń mogą być źle odebrane
Autorka diety F-Factor mówi, że możesz „ćwiczyć mniej!” Zuckerbrot mówi również, że należy unikać cardio, ponieważ „może stymulować apetyt”. Jednak to twierdzenie nie zostało udowodnione, a przegląd z 2018 roku opublikowany w Nutrients wykazał, że konieczne są dalsze badania, ponieważ wpływ ćwiczeń na głód wydaje się różnić w zależności od osoby. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w celu utraty wagi, czy nie, regularne ćwiczenia są niezaprzeczalnie ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Poszukaj zajęć, które polubisz (niezależnie od tego, czy chodzi o spacer, trening siłowy czy pływanie) i konsekwentnie w nich uczestnicz.
8. Dieta może irytować osoby, które odżywiały się szczególnie niezdrowo
Chociaż dieta jest nieco elastyczna w porównaniu z wieloma innymi dietami, nadal ma wiele ograniczeń. Dlatego niektórzy dietetycy nie polecają tej diety komuś, kto ma za sobą historię nieprawidłowego odżywiania. Oprócz pewnych zasad musisz także śledzić spożycie błonnika, co może prowadzić do przesadnej analizy każdego kęsa, który wkładasz do ust.
9. Nie jest to magiczny sposób na schudnięcie
Błonnik może pomóc ci dłużej czuć się pełniejszym, co z kolei pomaga jeść mniej i prawdopodobnie schudnąć. Jednak ta dieta nie gwarantuje, że schudniesz przez jej pierwszy miesiąc. Utrata wagi to wynik, który trudno obiecać lub przewidzieć. Nawet jeśli chcesz schudnąć, generalnie odradzamy myślenie o docelowej wadze lub cotygodniowe ważenie. Nadmierne skupienie się na samej utracie wagi lub docelowej wadze może być stresujące. Dodatkowy stres utrudnia utratę wagi, a kiedy nie osiągasz swoich celów, zazwyczaj czujesz się fatalnie. Zaleca się skupienie się na dotarciu do zdrowego, szczęśliwego punktu, co obejmuje nie tylko spożywanie pełnowartościowych potraw i pozostanie aktywnym, ale także dobre radzenie sobie ze stresem, stawianie na pierwszym miejscu relacji z przyjaciółmi i rodziną oraz wysokiej jakości snu.
10. Nie jest to dieta dla wszystkich w dłuższej perspektywie
Chociaż styl „fazowy” diety F-Factor może sprzyjać szybkiej utracie wagi i utrzymywać motywację do kontynuowania, może również działać jako pułapka. Kiedy ludzie stają się zmotywowani przez początkową utratę wagi, może to być trudne i zniechęcające, jeśli utrata masy ciała zwolni w następnej fazie. Dodatkowo zgodnie z planem, jeśli chcesz schudnąć więcej po przejściu do trzeciej fazy, powinieneś wrócić do pierwszych dwóch bardziej restrykcyjnych faz. Jeśli przybierasz na wadze [w fazie trzeciej], a następnie przechodzisz z powrotem do innej fazy, aby ją ponownie stracić, oznacza to, że plan prawdopodobnie nie jest zrównoważony. Prawdopodobnie faza pierwsza jest zbyt restrykcyjna na dłuższą metę.Czytaj też:
10 powodów, by przejść na dietę Sonoma. Spróbuj jej już dziś!Czytaj też:
Czy oliwki są dobre na odchudzanie? Odpowiedź może zaskoczyć