Co jeść zamiast ryżu i makaronu, czyli czym zastąpić węglowodany w diecie?

Co jeść zamiast ryżu i makaronu, czyli czym zastąpić węglowodany w diecie?

Dodano: 1
Węglowodany
Węglowodany / Źródło: Shutterstock
Czym zastąpić węglowodany w diecie? Co jeść, żeby nie przybierać na wadze, a dostarczyć organizmowi energii? Zobacz, jakie są zamienniki węglowodanów.

Zbyt duża ilość węglowodanów w diecie prowadzi do szybkiego przybiera na wadze i zwiększa ryzyko otyłości. Czym jednak zastąpić węglowodany i co jeść do mięsa i warzyw zamiast ryżu, makaronu i ziemniaków?

Rola węglowodanów

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii w diecie. Sycą i dostarczają „paliwa” do wszystkich organów wewnętrznych, pozwalając im równomiernie pracować. Węglowodany są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, stymulują mózg do pracy, poprawiają pamięć i koncentrację. Budują komórki razem z tłuszczami i białkami, są niezbędne do prawidłowego utleniania kwasów tłuszczowych.

Węglowodany usprawniają pracę układu pokarmowego, regulują poziom glukozy i cholesterolu. Są również magazynowane w mięśniach i wątrobie, stanowiąc materiał zapasowy, który organizm wykorzystuje w czasie zwiększonego wysiłku fizycznego.

Czytaj też:
Te przekąski poprawią twoją pamięć i koncentrację. Znajdziesz je w każdym sklepie

Czy węglowodany mogą szkodzić?

Węglowodany dzielą się na cukry proste i cukry złożone, węglowodany łatwo przyswajalne i nieprzyswajalne (takie jak błonnik). Zbyt duża ilość cukrów prostych w diecie w diecie niesie ryzyko wielu chorób. Obciąża układ krwionośny, prowadząc do rozwoju insulinooporności, a w konsekwencji cukrzycy typu II. Powoduje próchnicę i zwiększa ryzyko otyłości.

Dlatego ważne jest zachowanie równowagi. Nie należy całkowicie rezygnować z węglowodanów, ponieważ organizm potrzebuje energii. Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na węglowodany wynosi:

  • U niemowląt do 1. roku życia – 60-95 g (45 procent w diecie)
  • U dzieci od 1. roku życia i dorosłych – minimum 130 g (45-65 procent w diecie)
  • Kobiety w ciąży – 175 g (45-65 procent w diecie)
  • Kobiety karmiące piersią – 210 g

Warto starać się przestrzegać tych norm. Jeśli wiemy, że spożywamy zbyt dużo węglowodanów, spróbujmy zmodyfikować dietę i zastąpić je zamiennikami.

Czym zastąpić węglowodany w diecie?

Przede wszystkim należy wyeliminować z diety cukry proste, a wprowadzić więcej złożonych. Białe makarony i ryż warto zastąpić brązowymi, zamiast ziemniaków wprowadzić kaszę gryczaną. Nie spowodują one takiego wyrzutu glukozy we krwi i będą stopniowo uwalniały energię, co na dłużej zapewni uczucie sytości.

Jeśli chcemy stracić na wadze, możemy część węglowodanów złożonych zastąpić warzywami. To proste i skuteczne rozwiązanie. Dobrze jest również zwiększyć udział roślin strączkowych w diecie.

Zamienniki węglowodanów

Kalafior

Kalafior to cudowne warzywo pełne witamin i mikroelementów. Zawiera witaminy A, C, K, kwas foliowy, magnez, żelazo, potas, fosfor, sód, cynk. W składzie kalafiora znajduje się również sulforafan, silny przeciwutleniacz, który wykazuje silne działanie antynowotworowe.

Kalafiora warto włączyć do swojej diety i regularnie go spożywać w postaci surowej, gotowanej, pieczonej, smażonej. Ugotowany kalafior z powodzeniem zastąpi ziemniaki (można go serwować w różyczkach albo w formie puree), pieczony może stać się składnikiem sałatek, tart, zapiekanek.

Fasola

Fasola to doskonałe źródło białka, błonnika i witamin (A, B6, C, E, K), niacyny, kwasu foliowego. Wzmacnia układ nerwowy, obniża poziom cukru we krwi, zapobiega nowotworom, oczyszcza organizm z toksyn.

Fasolę można spożywać w postaci ugotowanej (np. jako dodatek do mięs czy składnik sałatek), przygotowywać z niej zupy, kotlety, a nawet ciasta.

Soczewica

Soczewica zawiera dużo białka, kwasu foliowego, potasu, witamin A, C, K, tiaminy, ryboflawiny, minerałów, żelaza. Regularne spożywanie soczewicy pomaga regulować ciśnienie, zapobiega miażdżycy, anemii, usprawnia pracę układu pokarmowego. Zapewnia uczucie sytości, z powodzeniem więc zastąpi w diecie zwykły ryż, ziemniaki czy makaron. Zmniejsza również apetyt na słodycze.

Ciecierzyca

Ciecierzyca, inaczej cieciorka, to dobre źródło białka, błonnika, kwasu foliowego, witaminy A, K, witamin z grupy B, magnezu, fosforu. Ciecierzyca pozwala regulować poziom "złego cholesterolu", minimalizuje ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, zapobiega anemii, zaparciom.

Ciecierzyca jest dobrym składnikiem zup, gulaszów, sałatek. Można z niej przygotować pasztety, curry, kotleciki.

Czytaj też:
Cukier: nie musisz go odrzucać, ale wybierać w zdrowszej formie

+
 1

Czytaj także