Świetna pamięć to nie tylko zasługa genów, ale też wypadkowa naszego trybu życia. Aby mózg dobrze funkcjonował, musi się regenerować (a zatem spać odpowiednią liczbę godzin na dobę) oraz mieć z czego czerpać energię.
Włączenie do diety produktów spożywczych, które wzmacniają funkcjonowanie komórek nerwowych, może znacząco poprawić naszą pamięć i pracę mózgu w ogóle. I odwrotnie – spożywanie niektórych grup produktów spożywczych może osłabić pracę komórek nerwowych i przyczynić się do rozwoju demencji w przyszłości.
Dieta a demencja
Z badań wynika, że dieta może znacząco przyczynić się do wystąpienia problemów z demencją. Osoby, które często sięgają po przekąski bogate w cukry proste i węglowodany (a zatem sięgają po słodkie batoniki, ciasteczka, słone i słodkie przekąski, drożdżówki, pączki) podnoszą poziom cukru w organizmie.
To sprzyja rozwojowi insulinooporności, która z kolei może wyzwalać w organizmie stany zapalne. Jak udowodnili naukowcy w badaniach, których wyniki opublikowali w czasopiśmie "Alzeheimer's & Dementia", ma to bliski związek z rozwojem w przyszłości choroby Alzheimera oraz demencji.
Jak zmniejszyć ryzyko demencji?
Aby zmniejszyć ryzyko demencji, należy wzbogacić dietę w błonnik, węglowodany złożone oraz pokarmy, które są paliwem dla mózgu. Ważne jest, by jeść 5 posiłków dziennie, które są dobrze zbilansowane. W praktyce oznacza to nic innego jak różnorodność – każdy posiłek powinien być kolorowy i zawierać różne składniki.
Na śniadanie dobrze jest zjeść owsiankę z owocami i bakaliami (płatki owsiane to źródło błonnika i witamin z grupy B wspierających komórki nerwowe, a orzechy i owoce – kwasów tłuszczowych i witamin), na obiad rybę lub chude mięso w towarzystwie kaszy i warzyw (źródło witaminy D, witamin z grupy B, cynku, witamin i minerałów). W ten sposób dostarczamy organizmowi wszystkich składników niezbędnych do właściwego funkcjonowania nie tylko układu nerwowego, ale też trawiennego czy immunologicznego.
Jaka powinna być dieta dla mózgu?
Dieta dla mózgu to dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe (z grupy Omega i DHA) oraz węglowodany złożone. Pomagają one na długo dostarczyć energię. Tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek) z kolei uważane są za paliwo dla mózgu. Odpowiadają też za wchłanianie kilku ważnych witamin, które rozpuszczają się tylko w tłuszczach (m.in. witaminy D).
Co włączyć do diety, by nakarmić mózg?
Aby poprawić funkcjonowanie układu nerwowego, dobrze jest wzbogacić dietę w:
- ryby
- owoce morza
- orzechy
- pestki (bp. dyni)
- nasiona
- kasze
- płatki owsiane
- produkty z pełnego ziarna
- rośliny strączkowe
- tłuszcze roślinne
- awokado
Jakie produkty mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji?
Szczególnie korzystne jest włączenie do diety tych 5 produktów spożywczych:
- orzechów – orzechy to bomba energetyczna dla naszego mózgu. Są źródłem kwasów tłuszczowych, witaminy E, witamin z grupy B, cynku, magnezu, potasu, żelaza. Warto jeść codziennie kilka orzechów, by wspierać pracę mózgu, pamięć i koncentrację. Może to przynieść zdumiewające efekty!
- zielone warzywa – zielone warzywa nie tylko doskonale wzmacniają trawienie, ale też dostarczają wielu witamin i minerałów, wspierających pracę komórek nerwowych. Szpinak, sałata, rukola, jarmuż, brokuły – zielonych warzyw jest wiele i bez problemu można z nich komponować różne dania czy kolorowe koktajle
- tłuszczów roślinnych – oleje roślinne to bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wzmacniają pracę układu sercowo-naczyniowego, serca, a także układu nerwowego. Oliwa z oliwek, nasz rodzimy olej rzepakowy, olej lniany czy słonecznikowy to przykłady tłuszczów, które warto włączyć do codziennej diety
- ryb – ryby są bogate w jod, witaminę D, a także składniki, które wzmacniają mózg. Dietetycy zalecają spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu. Najlepiej przygotowywać je w formie pieczonej lub na parze, by nie utracić substancji odżywczych
- produktów z pełnego ziarna – Produkty pełnoziarniste także doskonale wspomagają mózg. Płatki owsiane, kasze, otręby, pieczywo z pełnego ziarna mogą stanowić podstawę wielu pysznych i zdrowych posiłków
10 zasad zdrowego żywienia
Jedz mało, ale często i się nie odwadniaj
Spożywaj 5-6 posiłków co 2-3 godziny i nie zapominaj o wypijaniu co najmniej 2 litrów wody na dobę. W pierwszej części dnia powinniśmy spożyć najwięcej pokarmu w ciągu całego dnia.
Połowę tego, co jesz powinny stanowić owoce i warzywa
Nie więcej niż 1-2 porcje roślinnych produktów można zastąpić naturalnymi sokami bez dodatku cukru. (200-400 ml).
Najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste
Jeśli sięgamy po produkty zbożowe, to warto częściej wybierać te, które są pełnoziarniste (codziennie powinniśmy zjadać około 3 porcji).
Warto zamienić pieczywo przetworzone (np. jasne bułki, jasny chleb) na pełnoziarniste (np. razowe, graham), płatki śniadaniowe na naturalne płatki zbożowe (np. płatki owsiane), wybieraj grube kasze (np. gryczana), makarony razowe.
Codziennie warto jeść fermentowane produkty mleczne
Instytut Żywności i Żywienia zaleca zwłaszcza osobom starszym 3 szklanki jogurtu lub kefiru dziennie, które częściowo można zastąpić dobrej jakości serami.
Czego jeść więcej, a co ograniczyć?
Oprócz warzyw i owoców w naszej diecie powinny się znaleźć rośliny strączkowe, ryby, jaja, chude mięso i oleje roślinne. Warto zaś zmniejszyć ilość czerwonego mięsa, przetworzonych produktów mięsnych oraz tłuszczów zwierzęcych. Jeden dzień w tygodniu powinien być wolny od posiłków zawierających mięso.
Unikaj spożywania cukru i słodyczy
Zamiast słodkich i wysokoprzetworzonych produktów lepiej jeść owoce lub orzechy. Lepiej też stronić od słodkich napojów gazowanych, które często mają dużo więcej cukru niż potrzeba nam na co dzień – zamiast nich należy pić zwykłą wodę bez żadnych słodkich dodatków.
Nie przesadzaj z solą – wystarczy 5 g dziennie (nie więcej niż jedna łyżeczka)
Nie dosalaj dodatkowo potraw i dokładnie czytaj etykiety, by wybierać produkty z jak najniższą zawartością soli. Używaj za to sporo ziół, które nie tylko poprawiają smak pożywienia, ale zawierają też sporo cennych dla naszego organizmu składników.
Nie nadużywaj alkoholu
Co za dużo, to niezdrowo, ale w przypadku alkoholu nie ma takiej ilości, która miałaby na nas dobroczynny wpływ, a najnowsze wyniki badań naukowców z University College London wskazują, że korzystny efekt można zaobserwować wyłącznie u pacjentów, którzy przeszli zawał serca. Nawet im zaleca się jednak tylko niewielkie dawki trunków.
Lepiej sięgać zaś po bezalkoholowe napoje – okazuje się, że garbniki i flawonoidy w winie zawierającym 0 proc. alkoholu działają tak samo korzystnie jak te w trunkach z procentami.
Uzupełniaj niedobór witaminy D
Im jesteśmy starsi, tym bardziej narażamy się na niedobór witaminy D, dlatego wiele osób powinno ją dodatkowo suplementować (2000 j.m. na dobę). Witamina D jest syntezowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych – oprócz częstego przebywania na świeżym powietrzu powinniśmy również wzbogacić dietę o naturalne źródła witaminy D w pożywieniu.
Bądź aktywny fizycznie (i umysłowo) – sport działa przeciwnowotworowo
Siedzenie jest już tak szkodliwe jak... palenie papierosów, dlatego nie warto być biernym i rezygnować z uprawiania sportu, który jak wskazują najnowsze wyniki badań australijskich naukowców w „Medicine & Science in Sports & Exercise”, aktywność fizyczna hamuje wzrost komórek nowotworowych.
Demencji starczej i chorób neurodegeneracyjnych uniknąć pozwolą nam czynności mające doskonały wpływ na nasz mózg, m.in. czytanie, taniec, rozwiązywanie krzyżówek lub granie w gry umysłowe – przekonują badacze z Uniwersytetu Cambridge.
Czytaj też:
Ten napój postarza twój mózg oraz powoduje demencję. Są na to naukowe dowody