Drugie śniadanie powinno zapewnić energię na cały dzień w szkole, więc musi być urozmaiconym, dobrze zbilansowanym posiłkiem. W okresie szkolnym, który jest okresem wzrostu i rozwoju organizmu, prawidłowe żywienie wpływa na samopoczucie, funkcje poznawcze i stan zdrowia – przypominają eksperci serwisu pacjent.gov.pl i podpowiadają, jak dobrze skomponować drugie śniadanie.
Z czego powinno się składać drugie śniadanie?
Komponując zdrowe posiłki, warto pamiętać, aby znalazły się w nich wszystkie potrzebne dziecku czy składniki. Elementy zdrowego drugiego śniadania to:
- Podstawa – węglowodany złożone. Stanowią źródło energii i odżywiają mózg. W drugim śniadaniu powinny się znaleźć pełne ziarna zbóż, np. pod postacią kilku kromek chleba, naleśników, gofrów czy placków z mąki pełnoziarnistej z dodatkiem płatków owsianych, kasze gruboziarniste (gryczana, jaglana). Produkty pełnoziarniste są też źródłem wielu witamin i składników mineralnych.
- Budulec – białko. Służy do budowy rozwijających się tkanek. Zadbaj o dodatek zarówno białka roślinnego, jak i zwierzęcego. Dobrym źródłem białka będą pasty ze strączków (grochu, fasoli, ciecierzycy), jaja i pasty jajeczne, wędliny, orzechy, ryby i pasty rybne.
- Warzywa i owoce. Warzywa i owoce dostarczają witamin, flawonoidów, błonnika i składników mineralnych. Korzystnie wpływają na pracę przewodu pokarmowego. Na drugie śniadanie świetnym wyborem będą świeże, pokrojone w słupki warzywa, np.: marchewka, ogórek, papryka. Owoce można podać również świeże lub w zmienionej formie (np. jabłko upieczone, ugotowane, starte i zapieczone w formie naleśników czy placków) i różnego rodzaju sałatki. Zawsze lepszym wyborem jest świeże warzywo czy owoc niż sok, który zawiera mniej błonnika i jest bardziej przetworzony.
- Orzechy i nasiona. Zawierają dobroczynne tłuszcze roślinne. Tłuszcz jest niezbędny do wchłonięcia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), więc go nie unikaj. Zapewnij jednak jego dobre źródło, a są nim orzechy i nasiona. Wystrzegaj się nasyconych kwasów tłuszczowych, które można znaleźć w batonach, chipsach, fast foodach i wielu daniach gotowych.
- Produkty mleczne. Kefiry, twarogi, sery i inne przetwory mleczne są dobrym źródłem wapnia, który wspomaga rozwój układu kostnego.
- Woda. Powinna być głównym źródłem płynów (nie soki, słodzone i gazowane napoje, napoje energetyczne). Woda gwarantuje utrzymywanie stałej temperatury ciała i prawidłowy przebieg procesów życiowych, zachodzących w stosunkowo małym zakresie temperatur. Jest niezbędna w procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Ilość wody, którą powinny wypić dzieci, zależy od ich wieku i waha się od 1600 ml dla młodszych dzieci do 2500 ml dla starszych.
Ile kalorii powinno zawierać drugie śniadanie?
Eksperci podkreślają, że wielkość drugiego śniadania to kwestia indywidualna i nie ma tu jednej reguły. Warto jednak w komponowaniu całodziennej diety dziecka mieć na uwadze zalecane zapotrzebowanie kaloryczne. Wynosi ono:
Średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne dzieci według norm zależy głównie od wieku, aktywności fizycznej i płci, i wynosi:
- 1400 kalorii dla młodszych dzieci w wieku 4–6 lat,
- 1800–2100 kalorii dla dzieci 7–9 lat,
- 2050–2700 kalorii dla chłopców w wieku 10–12 lat, dla dziewczynek w tym wieku 1800–2450 kalorii,
- 2600–3450 kalorii dla chłopców w wieku 13–15 lat, analogicznie dla dziewczynek 2100–2800 kalorii,
- 3000–4000 kalorii dla starszych chłopców w wieku 16–18 lat, dla dziewcząt 2150–2850 kalorii.
Czytaj też:
Obfite śniadania pozwalają schudnąć? Dietetycy obalają kolejny mit