Michał Wrzosek: Dieta nie ma początku ani końca. Zrozumienie tego jest kluczowe dla zdrowia i figury

Michał Wrzosek: Dieta nie ma początku ani końca. Zrozumienie tego jest kluczowe dla zdrowia i figury

Dodano: 
Michał Wrzosek – trener osobisty i dietetyk kliniczny
Michał Wrzosek – trener osobisty i dietetyk kliniczny / Źródło: Archiwum własne/ Daniel Koper
Z barów szybkiej obsługi korzystamy z lenistwa i wygody, łudząc się, że liść sałaty w hamburgerze można zaliczyć do zalecanej porcji warzyw. O tym, jaki wpływ na nasze zdrowie mają dania typu fast food oraz jak wybierać zdrowe zamienniki, wyjaśnia w rozmowie z WPROST trener personalny i dietetyk kliniczny, Michał Wrzosek.

Ewelina Celejewska: Dlaczego tak chętnie sięgamy po dania typu fast food?

Michał Wrzosek: Najczęściej wynika to z czystej wygody, ponieważ dania typu fast food są łatwo dostępne. Wystarczy się rozejrzeć - na każdym większym skrzyżowaniu znajdziemy lokal z kebabem lub z chińszczyzną, robiąc drobne zakupy w sklepie osiedlowym możemy kupić hot doga, a jeśli dopadnie nas głód w galerii handlowej, bary szybkiej obsługi są na wyciągnięcie ręki. Jak sama nazwa wskazuje, na posiłek nie musimy czekać, co skraca całkowity czas poświęcony na „przyrządzenie” i zjedzenie posiłku. Nie mamy czasu na celebrowanie posiłku – chcemy coś zjeść i biec dalej.

Taki obiad jest też tańszy niż potrawa w restauracji.

Tak, dania tego typu są często postrzegane jako tanie. Hot dog kosztuje kilka złotych złotych, pizza najczęściej zaczyna się już od 16-20 zł, chińszczyzna 10-15zł. Zapominamy jednak, że w tej cenie nie można zjeść porządnego posiłku. Lubimy narzekać, że mięso jest drogie, bo 1 kg kurczaka kosztuje 16 zł. Tylko tu jest właśnie ta podstawowa kwestia - w hot dogu znajdziemy szczątkowe ilości mięsa, a 1kg kurczaka starczy nam na kilka dni. Dodatkowo bardzo wymownie działa na nas reklama prezentowana w sieciówkach, gdzie wszystkie dania są idealnie sfotografowane, wyglądają bardzo apetycznie, dobrze wyeksponowane są również warzywa np. sałata czy pomidor na zdjęciu burgera w restauracji typu fast food. To powoduje, że nasze wyrzuty sumienia maleją. Wystarczy jednak porównać posiłek, który otrzymaliśmy, z tym, który widzieliśmy na zdjęciu.

Mamy świadomość, co tak naprawdę trafia do naszych żołądków?

Myślę, że świadomość nadal pozostaje niewielka. O ile jestem przekonany, że zdecydowana większość osób wie, że nie są to zdrowe/dietetyczne dania, to już niewielka część z tych osób ma świadomość, ile zjada kalorii i ile czasu musiałaby pozostać w ruchu/trenować, aby taką liczbę kcal spalić/zużyć. Często brakuje też dokładnej wiedzy, jak źle wpływa na nasz organizm taki sposób odżywiania. Może gdyby pokazać na liczbach, jak drastycznie zwiększa się prawdopodobieństwo wielu chorób przy zwiększonej podaży np. izomerów trans kwasów tłuszczowych, nadmiaru kalorii czy dużej liczby cukrów prostych, ludzie zaczęliby ograniczać wizyty w barach szybkiej obsługi. Samo określenie „niezdrowe” jest po prostu zbyt lekkie, nie bierzemy tego na poważnie, nie przejmujemy się tym. Po prostu nie robi na nas wrażenia.

Specjaliści są zgodni, że fast food nam szkodzi i są na to badania. Jednak trudno sobie wyobrazić, żeby tego typu żywność zniknęła z rynku.

Zdrowa dieta to świadomość wyborów. Wiedza na temat tego, jakie produkty służą naszemu zdrowiu, naszej sylwetce i samopoczuciu. I właśnie te produkty powinny stanowić podstawę naszego odżywiania na co dzień. Jeśli zadbamy o to, aby 90 proc. tego, co spożywamy (90 proc. naszego zapotrzebowania energetycznego) stanowiły produkty nieprzetworzone, bez niepotrzebnych dodatków lub z jak najkrótszym składem, to pozostałe 10 proc. kalorii możemy dostarczać z teoretycznie mniej dietetycznych produktów. Jeżeli oczywiście mamy taką potrzebę. Musimy nauczyć się, że to właśnie zdrowe produkty i posiłki są czymś normalnym i naturalnym. To one powinny stanowić podstawę naszej diety, wówczas sporadyczne sięganie po mniej zdrowe alternatywy nie będzie miało tak dramatycznych skutków. Niestety wiele osób postępuje zupełnie odwrotnie – żywi się byle czym, a dla świętego spokoju raz na jakiś czas zje coś zdrowego.

Wiele osób ma też problem z określeniem, czym właściwie są produkty nieprzetworzone.

To proste – jajka to 100 proc. jajek, kasza to 100 proc. kaszy, orzech włoski to orzech włoski. A batonik? Nawet niech będzie z ziarnem. Co znajdziemy w jego składzie oprócz obiecanych płatków z pełnego ziarna (nieprzekraczających zazwyczaj kilkunastu procent)? Cukier, tłuszcz palmowy, aromaty… Lista na ogół jest bardzo długa, a przeciętny konsument nie rozumie połowy tych określeń.

Mówisz, że sporadyczne sięganie po mniej zdrowe produkty nie powinno negatywnie odbić się na zdrowiu i figurze. Niektórzy jednak mogą mieć problem z określeniem „od czasu do czasu”.

Wspomniana przeze mnie wcześniej zasada 90/10 sprawdzi się tutaj idealnie. Nie da się określić jednoznacznie, jak często możemy coś zjeść. Zjedz, jeśli jesteś głodny i masz po prostu ochotę. Zjedz, jeśli jest ku temu ważna okazja, bo wychodzisz z narzeczoną lub chłopakiem na kolację, albo wybierasz się na przyjęcie, ale zjedz tyle, żeby czuć się dobrze. Nie przejadaj się, nie staraj się najeść „na zapas”. Po prostu zjedz, a potem wróć do założeń zdrowego odżywiania, a nic złego się nie stanie.

No właśnie! Często później myślimy sobie: „Trudno, zawaliłem, najadłem się niezdrowych rzeczy, więc moje starania nie mają większego sensu”. Zaczynamy się opychać, bo „przecież i tak już zjadłem za dużo, więc kolejne przekąski nie zrobią różnicy”.

Dieta nie powinna mieć początku i końca. To nie jest coś, co ma termin ważności czy określony czas realizacji. Dieta to nasz sposób odżywiania. Jeśli ktoś stołuje się w restauracjach typu fast food na co dzień, to też jest dieta tylko, że zła. Jeśli ktoś odżywia się świadomie, wybierając dania oparte na mało przetworzonych produktach i ich ilość jest dopasowana to zapotrzebowania energetycznego, to będzie to dobra dieta. Dlatego nie ma czegoś takiego ja „zaczynanie od początku”, a wiele osób tak podchodzi do tego tematu. Zdarza się też, że sami sobie wyznaczamy „kary” za pewne odstępstwa od zdrowego żywienia. Często dostaje wiadomości typu „zjadłam dziś za dużo, może jutro pójdę biegać na kilka godzin albo nie będę jutro nic jadła" właśnie takie podejście prowadzi do tak popularnych dziś zaburzeń odżywiania.

Po czym poznać, że jednak przesadzamy?

Na pewno nie jest dobrze, gdy popadamy w obsesję jedzenia. Jemy, aż źle się poczujemy, zaczyna nas boleć brzuch, ledwo wstajemy od stołu i kładziemy się spać lub zalegamy na kanapie. To już nie jest zdrowa relacja z pożywieniem i należy nad tym koniecznie popracować.

Czy da się wskazać najgorsze dania, po jakie możemy sięgnąć?

Myślę, że wszystko zależy od dawki. „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę” – to stwierdzenie idealnie obrazuje to, o czym mówimy. Jednym z głównych, negatywnych aspektów spożywania dań typu fast food jest duża ilość kalorii, więc za złe rozwiązania uznałbym te, które doprowadzają do nadmiaru kalorii, a przodować tu będą zestawy czyli połączenie kanapki (burgera), frytek i słodzonego napoju (duża cola zawiera naprawdę sporą ilość cukru, a co za tym idzie - kalorii w formie płynnej, nie zapewniającej prawie żadnego uczucia sytości). Pizza z serowymi brzegami i sosem na bazie majonezu czy śmietany też będzie bardzo wysokoenergetycznym rozwiązaniem. Frytki też są kiepskim rozwiązaniem ze względu na małą ilość błonnika i bardzo niewielką ilość białka. To powoduje, że po takim posiłku wcale nie jesteśmy najedzeni. Owszem, żołądek będzie wypełniony, ale bezwartościowym pokarmem. Dobrym rozwiązaniem, jeżeli już musimy na szybko zjeść coś na mieście, będzie np. wrap z grillowanym mięsem, gdzie mamy tortillę – węglowodany złożone, warzywa – źródło błonnika, mięso – źródło białka i jeśli wybierzemy sos niezawierający śmietany czy majonezu, to nie dostarczymy dużej ilości tłuszczów. Dobrym rozwiązaniem będzie też burger lub kanapka z mięsem bez panierki.

Mówi się, że fast food uzależnia.

Moim zdaniem uzależnia nas głównie wygoda i lenistwo.

Które składniki, znajdujące się w „niezdrowych” daniach i przekąskach, są najbardziej niebezpieczne?

Jest ich sporo, ale można wyróżnić kilkanajważniejszych. Piszę o tym w mojej książce „Szybko i zdrowo. Fast food w wersji fit”. „Fast foody należą do grupy produktów zwiększających ryzyko wystąpienia chorób serca. Wszystko za sprawą zawartych w nich izomerów trans kwasów tłuszczowych, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz soli. W słodkich przekąskach takich jak pączki czy słodkie bułki z serem, a także gazowanych napojach występuje sacharoza. Większość tych produktów jest wysokoenergetyczna, a przy tym uboga w witaminy i składniki mineralne, których potrzebuje nasz organizm. Szczególnie szkodliwe są izomery trans kwasów tłuszczowych, ponieważ podnoszą stężenie cholesterolu LDL w surowicy i lipoproteiny (a) / apolipoproteiny B100, obniżając jednocześnie stężenie cholesterolu HDL – zwiększa to ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. W kontekście spożycia produktów typu fast food szczególne znaczenie ma ich częstotliwość występowania na naszym talerzu”.

Na swoim oficjalnym profilu na FB często publikujesz autorskie przepisy na słodkie przekąski i fast foody, które sprzyjają zdrowiu i zgrabnej figurze. W czym tkwi sekret? Co sprawia, że jedno danie jest zdrowsze od drugiego? Słodziki? Superfoods? Umiejętne przyrządzanie potraw?

Po pierwsze, już samo przygotowanie dania zużywa kalorie! Idziemy zrobić zakupy, myjemy produkty, szykujemy potrawę i zmywamy, zamiast siedzieć z telefonem w ręku, popijając colę i czekając na pizzę. Dodatkowo, samodzielnie przygotowując posiłki, możemy zmniejszyć ilość mało odżywczych składników pokarmowych: cukru, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans kwasów tłuszczowych. W domowej kuchni nie wykorzystujemy też przecież sztucznych barwników, konserwantów i polepszaczy smaków. Dzięki temu danie jest zdrowsze, choć nie zwracamy na to uwagi.

Czasem nie ma wyjścia i trzeba coś w biegu zjeść na mieście. Co byś doradził?

W dzisiejszych czasach mamy naprawdę prosty wybór. Większość knajp serwuje naprawdę zdrowe śniadania: owsianki, jajka pod najróżniejszą postacią, koktajle bez dodatku cukru czy pełnoziarniste pieczywa z hummusem bądź tatarem. Nawet wchodząc do pierwszego lepszego sklepu mamy wybór i to od nas zależy, czy sięgniemy po zdrowszą przekąskę, jak np. jogurt wysokobiałkowy, łososia wędzonego, paczkę gotowych do spożycia marchewek, pomidorków koktajlowych, gotowych warzyw z hummusem, zupę krem, sałatkę bez sosu czy owoce. Jeżeli mówimy o typowych daniach obiadowych to tutaj wybierałbym opcje, które są pieczone, grillowane, gotowe, parowane. Unikałbym dań smażonych i panierowanych oraz sosów. Koniecznie zadbałbym natomiast o odpowiednią podaż warzyw. Dania takie jak stek z pieczonymi ziemniaki i sałatką, grillowany łosoś z ryżem i warzywami, pieczone ryby to popularne dania występujące w większości miejsc. Kluczem jest więc świadome podejmowanie wyborów.

Michał Wrzosek – Trener osobisty, dietetyk kliniczny, doktorant warszawskiej SGGW, wykładowca na dwóch uczelniach wyższych, bloger. Ukończył studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i dzięki zdobytej tam wiedzy, postanowił dzielić się doświadczeniami na temat sportu i zdrowego stylu życia, pomagając swoim podopiecznym zmienić na zawsze ich nawyki żywieniowe. Wyznaje zasadę, że miłość do pysznego jedzenia można połączyć z posiadaniem wymarzonej sylwetki, zdrowego ciała oraz dobrego samopoczucia.

Czytaj także:
Jak przestać zajadać emocje?

Czytaj także