Jak zrzucić boczki? Skuteczne ćwiczenia na boczki, które wykonasz w domu

Jak zrzucić boczki? Skuteczne ćwiczenia na boczki, które wykonasz w domu

Dodano: 1
Ćwiczenia na siłowni
Ćwiczenia na siłowni Źródło: Unsplash / Justyn Warner

Pozbycie się boczków nie należy do najłatwiejszych zadań – nie znaczy to jednak, że jest to cel niemożliwy do zrealizowania. Aby osiągnąć długo oczekiwany sukces w postaci pięknej figury trzeba znaleźć przyczynę pojawienia się boczków i znaleźć skuteczne metody działania. Osoby, które zastanawiają się, jak schudnąć, z reguły posiadają nieodpowiednie nawyki żywieniowe oraz nie są aktywne fizycznie.

Boczki i nadwaga – przyczyny

Przed rozpoczęciem redukcji tkanki tłuszczowej (i co za tym idzie boczków) należy odszukać przyczynę problemu. Co sprawia, że tyjemy? Co się dzieje z naszym ciałem, że pojawia się oponka i boczki? Do najczęstszych przyczyn zalicza się:

  • stres,
  • nieregularne posiłki,
  • spożywanie fast-foodów,
  • zbyt dużą ilość cukrów w organizmie,
  • dietę bogatą w produkty wysokoprzetworzone,
  • picie słodkich napojów gazowanych,
  • sięganie po niezdrowe przekąski,
  • tłuszcze trans w codziennej kuchni.

Uświadomienie sobie skali problemu i rezygnacja ze złych nawyków żywieniowych to połowa sukcesu. Samoświadomość pozwala zrobić pierwszy krok ku zmianom mającym wpływ na utratę nadprogramowych kilogramów, w tym boczków. Tak jak to zwykle bywa – tylko samozaparcie i motywacja pozwoli uzyskać spodziewane rezultaty. Dlatego chcąc pozbyć się boczków, należy połączyć odpowiednio dietę odchudzającą z regularną aktywnością fizyczną.

Jak szybko zrzucić brzuch? Zasady

Aby zrzucić nadmiar tłuszczu z brzucha, należy zadbać o zdrową dietę i zdrowy styl życia. Wyłączenie z jadłospisu wysoko przetworzonych produktów bogatych w skrobię, cukier i tłuszcze typu trans to pierwszy krok do zdrowia i do zrzucenia dodatkowych kilogramów. Złe nawyki żywieniowe i spoczynkowy tryb życia najczęściej odzwierciedlają się w postaci dodatkowej tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Oprócz tego, że zaczynamy mieć problem z dopięciem ulubionych spodni, możemy czuć się również zmęczeni i pozbawieni energii, zaobserwować problemy żołądkowo-jelitowe, wzdęcia, zaparcia, pogorszenie kondycji skóry czy włosów. Są to pochodne zbyt dużego udziału cukru i węglowodanów w diecie.

Aby to zmienić, wystarczy zrezygnować ze spożywania słodkich i słonych przekąsek na rzecz świeżych warzyw i owoców bogatych w błonnik, które usprawniają perystaltykę jelit. Błonnik to miotełka dla jelit, pomagająca oczyścić je ze złogów pokarmowych i z resztek, które mogą zapychać jelita, przyczyniając się do powstawania problemów trawiennych.

Warto również pożegnać się ze słodkimi napojami i alkoholem. W wielu przypadkach za powstawanie boczków i tłuszczu na brzuchu odpowiada piwo i inne napoje wysokoprocentowe. Tylko jedno piwo lub drink mogą zawierać nawet 300 kalorii! Jeśli sięgamy po tego rodzaju trunki regularnie, możemy dość szybko wyhodować sobie dodatkową warstwę tłuszczu.

Czy wiecie na czym polega proces chudnięcia?

Proces odchudzania to proces, który pozwala na redukcję tkanki tłuszczowej w organizmie. Pozwala to zwiększyć udział tkanki mięśniowej i zredukować tkankę tłuszczową, by poprawić kondycję fizyczną.

Redukcja tkanki tłuszczowej nie zachodzi szybko, a do jej przeprowadzenia konieczne jest połączenie zdrowego stylu życia i regularnych ćwiczeń fizycznych.

Odchudzanie: Jak powinna wyglądać wartościowa dieta?

Początek zmian to właściwa, zbilansowana dieta odchudzająca i nowe podejście do żywienia. O czym należy pamiętać?

● Śniadanie to świętość!

Śniadanie – pierwszy, podstawowy posiłek, dodaje energii i stawia na nogi. Wartościowe śniadanie to podstawa, także podczas odchudzania i usuwania m.in. boczków. Nigdy nie należy wychodzić z domu bez zbilansowanego śniadania o pomniejszonym ładunku energetycznym, który pobudzi metabolizm i pomoże redukować tkankę tłuszczową.

● Dieta musi być bogata w produkty zbożowe

Produkty zbożowe to dawka zdrowia – bez ryzyka odkładania się w tkankach. Owsianka na początek dnia to dobra decyzja, gdyż zawiera dużo błonnika, który skutecznie przyspiesza metabolizm.

● Owoce to codzienna porcja zdrowia

Organizm, aby mógł prawidłowo funkcjonować potrzebuje odpowiedniej dawki witamin. Owoce sprawdzają się znakomicie – są też alternatywą dla niezdrowych słodyczy. Warto jednak pamiętać, że ilość powinna być ograniczona ze względu na dużą ilość cukru, który w nadmiarze będzie odkładał się w tkankach.

● Regularność posiłków to priorytet

Koniec z wymówkami, regularne posiłki to klucz do zdrowia. Chcąc utrzymać zadowalającą sylwetkę bez boczków i nadmiaru kilogramów, trzeba regularnie jeść. Przyjęło się, że człowiek w ciągu dnia powinien jeść 5 posiłków: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Między tymi posiłkami powinny być ok. 3 godziny przerwy. Co ważne wszystkie te posiłki powinny być mniej więcej równe kalorycznie.

Jak szybko schudnąć z brzucha i boczków?

Aby schudnąć z boczków i z oponki wokół brzucha, należy przede wszystkim dbać o aktywność fizyczną. Regularne treningi pomagają zapobiegać odkładaniu tkanki tłuszczowej w newralgicznych partiach ciała. Tłuszcz na brzuchu odkłada się bardzo szybko i często jest efektem nieprawidłowych nawyków żywieniowych oraz siedzącego trybu życia. O ile łatwo jest go odłożyć, o tyle trudniej się go pozbyć. Jest to jednak możliwe, należy po prostu być konsekwentnym, ograniczyć spożycie kalorii i zadbać o regularne treningi.

Aby schudnąć z brzucha i z boczków, trzeba systematycznie się ruszać i dobrze odżywiać. Przy diecie na płaski brzuch niewskazane są żadne niezdrowe przekąski i fast foody. Konieczne jest za to wzbogacenie jadłospisu w kwasy Omega-3, a także błonnik, który usprawnia perystaltykę jelit i poprawia przemianę materii.

Zbilansowana dieta odchudzająca i trening to sposób na płaski brzuch

Oczywiście odchudzanie to nie tylko dieta. Odpowiednia ilość ruchu pozwala spalać tkankę tłuszczową i przy okazji ukształtować mięśnie. Regularne ćwiczenia pomogą usunąć boczki, oponkę, zmniejszą obwody (np. ud), a także pomogą zrzucić zbędne kilogramy. Basen, siłownia, a może fitness? Wszystko to przyniesie spodziewane rezultaty, jeśli będziemy przestrzegali następujących zasad:

1. Regularny trening tylko w połączeniu z dietą

Nie jest aż tak istotne, z jaką intensywnością w tygodniu ćwiczymy – leważne jednak, aby treningi odchudzające były regularne. Według WHO należy ćwiczyć min. 3 razy w tygodniu po 60 minut. Należy pamiętać, że dopiero po 20 minutach sesji treningowej organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową, w tym boczki. Najlepsze efekty osiąga się, gdy połączy się ćwiczenia odchudzające z dietą redukcyjną.

2. Trening dopasowany do stanu zdrowia, kondycji i możliwości

Trzeba wybrać taką aktywność, która będzie adekwatna do stanu zdrowia. Źle dopasowany trening nie tylko może spowodować frustrację i zmęczenie, ale też może doprowadzić do kontuzji. Dodatkowo, trzeba podkreślić, że tak jak istotny jest trening w odchudzaniu, tak również ważna jest regeneracja i odpoczynek.

3. Ćwiczenia pod okiem eksperta

Skorzystaj z pomocy eksperta – trenera osobistego. Dopasuje on rodzaj ćwiczeń oraz plan treningowy do stanu zdrowia i efektów, jakie chcesz osiągnąć. Korzystając z tego typu wsparcia nie tylko schudniesz, ale także zadbasz o swoje bezpieczeństwo. W redukcji tkanki tłuszczowej i budowaniu masy pomocna są zarówno ćwiczenia siłowe, jak i ćwiczenia cardio.

Czy można spalić tkankę tłuszczową z brzucha w tydzień?

Jakiekolwiek odchudzanie nie jest możliwe w krótkim czasie. Pamiętajmy, że na oponkę i nadmiar tłuszczu w okolicach brzucha pracujemy miesiącami, dlatego nie można oczekiwać, że spalimy to w tydzień.

Przy dobrej diecie i regularnych treningach, pierwsze efekty jesteśmy w stanie zobaczyć w ciągu około 2 tygodni. Na początku odchudzania organizm pozbywa się również zgromadzonej wody, dlatego dość szybko można zauważyć efekty. Warto w tym czasie pić duże ilości płynów, by przyspieszyć ten proces.

Ćwiczenia na boczki - piłka

Aby pozbyć się boczków, konieczne są regularne ćwiczenia fizyczne. Ćwiczenia na boczki to między innymi treningi z piłką, które świetnie stymulują brzuch do pracy. Jak je wykonywać?

Połóż się na macie na plecach. Nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym. Piłkę włóż pod nogi i spróbuj wykonać brzuszki, pamiętając, by łopatki nie odrywały się mocno od maty. Powtórz 20 brzuszków, odpocznij 30 sekund i wykonaj kolejną sekwencję ćwiczeń.

Ćwiczenia na boczki z piłką mogą też dobrze wzmacniać mięśnie brzucha skośne. W takiej sytuacji na dużej piłce treningowej należy się położyć tak, by oprzeć na niej plecy. Nogi są zgięte w kolanach i dotykają podłoża. W takiej pozycji wyjściowej robimy brzuszki boczne. Jeśli nie do końca wiemy, jak powinniśmy ćwiczyć, by treningi przyniosły dobre efekty, skorzystajmy z porady trenera personalnego. To nam pomoże prawidłowo wykonywać ćwiczenia.

Ćwiczenie na boczki — brzuszki boczne

Brzuszki boczne to jedno z ćwiczeń na boczki, które przynoszą najlepsze efekty. Można je robić również bez piłki, kładąc się na macie, zginając nogi w kolanach i na zmianę skręcając tułowie do jednego i do drugiego kolana, przykładowo prawy łokieć powinien dotykać lewego kolana i odwrotnie. Można również wspomóc się ćwiczeniem z ciężarkami lub z butelką wody.

Ćwiczenia spróbuj wykonywać w równym tempie, by się nie zmęczyć i nie przeforsować.

Ćwiczenia na boczki — pompka ze skrętem

Dobre efekty w pozbywaniu się nadmiaru tłuszczu z brzucha przynoszą również pompki ze skrętem. Takie ćwiczenia wzmacniają mięśnie brzucha, pozwalając spalić tłuszcz i zlikwidować boczki. Pompki ze skrętem nie są najłatwiejszym rodzajem treningu, ale warto takie ćwiczenia wykonywać, by wzmocnić nie tylko brzuch, ale i całe ciało.

Jak zrobić pompki ze skrętem i zgubić boczki? Połóż się na brzuchu na macie, a następnie unieś ramiona. Pamiętaj, że dłonie powinny być w linii prostej z ramionami, a nogi w lekkim rozkroku. Następnie lewą nogę przełóż za prawe kolano i spróbuj zrobić pompkę. Powtórz kilka razy, a później zmień stronę.

W tej samej pozycji wyjściowej (oparcie ciała o przedramiona) do pompek możesz spróbować zrobić wymachy nogami. Pamiętaj, by mieć mocno napięte mięśnie brzucha i trzymać prawidłową postawę ciała.

Ćwiczenia na boczki - skośna deska

Świetne efekty na pozbycie się brzucha przynosi również wykonywanie skośnej deski. Jest to ćwiczenie, które pozwala wzmocnić mięśnie tułowia i mięśnie głębokie, a także mięśnie brzucha. Skośną deskę powinny wykonywać nie tylko osoby, które chcą pozbyć się oponki i zrzucić nadmiar tłuszczu z okolicy brzucha, ale również te, które cierpią na bóle kręgosłupa.

Jak zrobić skośną deskę? Połóż się na macie na brzuchu i unieś na przedramionach. Pamiętaj, by barki znajdowały się równo nad ramionami, a nogi były w lekkim rozkroku. Nie popełnij też błędu, który polega na uniesieniu pośladków do góry. Powinny one twardo przylegać do podłoża. Unieś tułów, napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj kilkanaście sekund. Następnie powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia na boczki: Plank bokiem

Ćwiczenie na boczki to też deska, którą wykonuje się bokiem. Jak ją zrobić? Połóż się na boku, podeprzyj na przedramieniu, by ramię utworzyło kąt prosty 90 stopni. Nogi powinny być wyprostowane i złączone. Wytrzymaj 30 sekund, po czym powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia na boczki: Łokieć-kolano

Dobre ćwiczenia na boczki to także łokieć-kolano. Tego rodzaju sekwencję ćwiczeń wykonuje się na stojąco, naprzemiennie przyciągając do siebie prawe kolano i lewy łokieć i odwrotnie. Po sekwencji ćwiczeń należy wykonać partię po drugiej stronie ciała, przyciągając do siebie prawą rękę i lewą nogę. Ćwiczenie to jest dynamiczne, a skręty tułowia przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia na boczki - wykroki

Dobre ćwiczenia na boczki to także wykroki, które wykonuje się w pozycji stojącej. Są to proste ćwiczenia, które nie wymagają specjalnych umiejętności. Aby zrobić wykrok, stań w lekkim rozkroku, wyprostuj się i unieś głowy do góry. Następnie postaw jedną nogę do przodu, by kolano tworzyło kąt prosty i ugnij nogę. Przytrzymaj chwilę, pamiętając, by utrzymać prawidłową postawę ciała i proste plecy. Następnie powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia na boczki - nożyce

Nożyce to kolejne ćwiczenia na boczki, które świetnie wzmacniają mięśnie brzucha. Aby zrobić nożyce, należy położyć się na macie i unieść wyprostowane obie nogi. Następnie naprzemiennie podnosimy lewą i prawą nogę. Ćwiczenie to nie jest łatwe, choć wykonuje się je prosto, ale może dość mocno obciążać mięśnie brzucha. Na początku warto zacząć od kilku powtórzeń na każdą nogę, a ich ilość zwiększać wraz z nabieraniem kondycji fizycznej.

Jak schudnąć z oponki?

Aby pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej i schudnąć z oponki, warto postawić na treningu typu kardio. Podkręcają metabolizm i pozwalają szybko pozbyć się tłuszczu. Oprócz treningów typu kardio, warto wykonywać też ćwiczenia na boczki, brzuszki, a także dużo się ruszać. Pływanie czy nordic walking to aktywności, które również dobrze wspomagają odchudzanie, pozwalają utrzymać dobrą formę fizyczną i schudnąć.

Oprócz tego kluczowe jest przestrzeganie zasad zdrowej diety. Tłuszcz brzuszny w dużej mierze pochodzi od niezdrowego odżywiania. Słone przekąski, słodycze, fast foody, a także alkohol to czynniki, które mogą przyczyniać się do odkładania nadmiaru tkanki tłuszczowej na brzuchu. Jeśli więc chcesz schudnąć, pamiętaj, że zdrowa dieta bogata w warzywa, owoce i błonnik, to podstawa.

Czytaj też:
Jak zmniejszyć obwód bioder?

Ankieta: Jak często jesz dania typu fast-food? QUIZ:
Jak dobrze znasz kaloryczność produktów?
Źródło: Zdrowie WPROST.pl
 1

Czytaj także