Plank to jedno z ćwiczeń, które warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny. Aby je wykonać, nie musimy iść na siłownię. Nie potrzebujemy też żadnych akcesoriów i ciężarków. Odpowiedni ciężar stanowi... nasze ciało. Dobrze natomiast założyć wygodne buty sportowe, żeby w trakcie wykonywania ćwiczeń nie ślizgały nam się stopy. To bardzo istotne.
Czytaj też:
Jak zmniejszyć obwód bioder?
Jak prawidłowo wykonać plank?
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że to ćwiczenie jest dość proste. Jednak bardzo szybko zmienimy zdanie. Utrzymywanie właściwej pozycji wymaga siły i wytrzymałości. Bardzo intensywnie pracuje tutaj brzuch, pośladki i plecy. Plank działa na pośladki i ścięgna, wspiera prawidłową postawę i poprawia równowagę.
Aby wykonać plank (podpór przodem na przedramionach), należy klęknąć na kolanach i oprzeć się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami. Następnie opieramy się na palcach stóp i unosimy tułowie. Ważne – całe ciało powinno znajdować się w linii prostej, nie wyginamy pupy i bioder, nie zaokrąglamy pleców. Tę pozycję można osiągnąć, napinając mocno brzuch, pośladki, plecy i ramiona.
Istnieją różne modyfikacje standardowej deski. Np. można unosić jedną nogę do góry albo jedną rękę. Plank można też wykonywać na boku, podpierając się na jednej ręce i obu stopach. Są to jednak opcje dla osób zaawansowanych.
Jak długo wykonywać „plank” (deskę), żeby ćwiczenie miało sens?
Osoby początkujące powinny zacząć od 20 sekund. Może się wydawać, że trwa to chwilę, jednak już po kilku sekundach odczuwa się pracę mięśni. Warto stopniowo wydłużać czas. Dobrze byłoby dojść do momentu, w którym w pozycji deski jesteśmy w stanie wytrzymać 60 sekund.
Czytaj też:
Odchudzanie – jak często należy się ważyć?
Plank – korzyści dla figury
Plank cieszy się ogromną popularnością wśród trenerów na całym świecie i to nie bez powodu. To ćwiczenie angażuje jednocześnie wiele grup mięśni i pozwala osiągnąć zdumiewające efekty. Oto kilka korzyści, których można się spodziewać:
-
Umięśniony brzuch. Plank pomoże zbudować głębokie wewnętrzne mięśnie brzucha. Należy jednak pamiętać, że aby były widoczne, trzeba... pozbyć się tłuszczu z brzucha, a to inna sprawa. Warto więc wykonywać również regularne treningi, mające na celu spalanie tłuszczu.
-
Mocne plecy. Plank pomaga pozbyć się bólu pleców, ponieważ wzmacnia zarówno mięśnie z tego rejonu, jak i mięśnie brzucha. Dzięki temu w ciągu dnia zachowujemy prawidłową postawę ciała, jesteśmy silniejsi, sprawniejsi i rzadziej doskwierają nam bóle pleców.
-
Zgrabne pośladki. Zdawać by się mogło, że takie zwykłe napinanie mięśni pośladków niewiele pomoże, a jednak!
-
Poprawa nastroju. Plank, tak jak i inne ćwiczenia, sprzyjają produkcji endorfin – substancji wprawiających nas w dobry nastrój.
-
Poprawa postawy i równowagi. Prawidłowe wykonanie deski wymaga dobrej równowagi i świadomości swojego ciała. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pozytywnie wpłynie na oba aspekty.
Czytaj też:
Chcesz bardzo szybko zobaczyć efekty? Wybierz ten trening. Trwa 10 minut