Co może się stać, gdy faktycznie zrzucisz 10 kg w 14 dni?

Cukrzyca typu 2
W badaniu przeprowadzonym w 2017 roku przez Nutrition & Diabetes, w którym obserwowano 4234 osoby przez 12 lat i analizowano ich zmiany masy ciała, stwierdzono, że im większe wahania wagi, tym większe prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu 2. Diety głodówkowe bardzo często sprowadzają się do eliminacji różnych grup produktów, z reguły wiążą się też z deficytami cukru. Znaczne spadki poziomu glukozy we krwi mogą zaburzać apetyt i prowadzić do nierównowagi żywieniowej. Hipoglikemia może też doprowadzić do drżenia mięśni, problemów z koncentracją, zawrotów głowy.

Spowolnienie metabolizmu
Restrykcyjne diety powodują spowolnienie metabolizmu. Nasze ciało zauważa, że otrzymuje mało kalorii i stara się przejść w tryb magazynowania. M.in. właśnie dlatego większość diet-cud kończy się spektakularnym efektem jo-jo.

Problemy z sercem
W rzeczywistości badanie z 2017 roku z New England Journal of Medicine sugeruje, że wahania masy ciała są czynnikiem ryzyka śmierci i incydentu wieńcowego u osób z chorobami serca. Restrykcyjne diety, wymagające eliminacji różnych grup produktów, mogą doprowadzić do poważnych niedoborów, a te przyczynić się np. do zaburzeń pracy serca.

Brak sił
Zmęczenie w wyniku niedożywienia i znacznego ograniczenia m.in. węglowodanów to jedno. Należy pamiętać, że restrykcyjne, głodówkowe diety mogą też szybko doprowadzić do anemii, spowodowanej niedoborem żelaza lub witaminy B12. W wyniku unikania posiłków i intensywnego głodu mogą też pojawić się problemy ze snem. Im mniej snu, tym więcej produkowanego przez kortyzolu (hormonu stresu), który zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca. Zaskoczeniem nie powinny być też nieustanne bóle głowy.

Wypadanie włosów
To kolejny efekt źle zbilansowanej diety. Włosy mogą zacząć wypadać z powodu niedoboru składników odżywczych, np. białka, cynku, antyoksydantów czy żelaza. Nie powinna też zdziwić ziemista cera i łamliwe paznokcie.

Zaburzenia hormonalne
W przypadku kobiet może dojść nawet do zatrzymania miesiączkowania. Raczej nie powinno po jednorazowej diecie-cud, ale powszechnie wiadomo, że rzadko na jednej się kończy. Stosowanie restrykcyjnych diet często prowadzi do zaburzeń odżywiania, np. anoreksji lub bulimii.Naucz się lepiej gotować
Najgorzej mają osoby, które nie potrafią, bądź nie znoszą gotować. To najczęściej one regularnie stołują się w barach szybkiej obsługi, zapychają się kanapkami, szukają gotowych dań do pogrzania w mikrofalówce. Niestety, ani fast-foody, ani żywność wysokoprzetworzona nie służą zdrowiu i szczupłej sylwetce. Tymczasem umiejętność gotowania może pomóc w walce ze zbędnymi kilogramami. Zdawać by się mogło, że osoby, które chętnie i często gotują, mają tendencję do tycia. Takie rozumowanie to błąd - świadome komponowanie swojej diety i poszczególnych posiłków pomaga odżywiać się zdrowiej. Ludzie, którzy mają większą wiedzę na temat gotowania różnych potraw, częściej spożywają szeroki wachlarz wysoce odżywczych składników, w tym owoców i warzyw, które sprzyjają odchudzaniu.

Jedz więcej białka
Białko jest niezbędnym elementem, zdrowej diety, koniecznym dla przyspieszenia metabolizmu i utrzymania masy mięśniowej. Białko może zwiększać uczucie pełności i opóźniać pojawienie się głodu. Proste sposoby zwiększenia ilości białka w diecie obejmują dodanie łyżki nasion chia lub nasion konopi do płatków śniadaniowych lub dodanie większej liczby białek jaj. Poleca się także używanie specjalnych odżywek białkowych, które kojarzą nam się z kulturystami, ale przy rozsądnym stosowaniu stanowią doskonałe źródło protein.

Jedz więcej błonnika
Błonnik pokarmowy występuje w owocach, warzywach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach. Nasz organizm nie trawi go w jelicie cienkim. Zamiast tego żywność przenosi się do jelita grubego, gdzie następuje fermentacja. Błonnik pokarmowy daje uczucie sytości, zapobiega zaparciom, usprawnia metabolizm i sprzyja wchłanianiu się składników odżywczych.

Zadbaj o zdrowie jelit
Coraz więcej badań sugeruje, że zdrowa flora jelitowa ma istotny wpływ na funkcjonowanie organizmu, w tym na utrzymanie optymalnej masy ciała i poprawę trawienia. Dlatego tak ważne jest, by regularnie spożywać probiotyki i prebiotyki, odpowiedzialne za mikrobiom jelitowy.

Wysypiaj się
Dobry sen jest niezbędny dla ogólnego zdrowia i utrzymania wagi. Niedobór snu i chroniczne niewyspanie powodują nie tylko zmęczenie, senność i spadek koncentracji, ale przede wszystkim rozregulowują gospodarkę hormonalną. Gdy tak się stanie, bardzo szybko organizm może zacząć odkładać tkankę tłuszczową, choćby poprzez zwiększenie apetytu.

Zapanuj nad stresem
Podwyższony poziom stresu może również zaburzać równowagę hormonalną. Kiedy człowiek jest zestresowany, jego organizm wytwarza hormony zwane glikokortykoidami. Zbyt wiele glikokortykoidów może zwiększyć apetyt, prowadząc do zwiększenia masy ciała. Musisz nauczyć się panować nad stresem, jeśli chcesz trzymać w ryzach swoją wagę.

Zwalcz niedobory witaminy D
Niektóre badania wskazują, że osoby z niskim poziomem witaminy D we krwi są bardziej narażone na otyłość. Niedobór witaminy D może też spowodować obniżenie energii, co przekłada się na naszą aktywność fizyczną. Pokarmy zawierające witaminę D obejmują żółtka jaj, tłuste ryby, niektóre grzyby i żywność wzbogaconą. Nasz organizm potrafi jednak sam wytwarzać witaminę D w kontakcie ze słońcem. Na niedobory jesteśmy szczególnie narażeni w okresie jesienno-zimowym, gdy słońca jest jak na lekarstwo. Wówczas suplementacja może okazać się niezbędna.

Jedz małe kęsy
Przeżuwanie pokarmu ma większe znaczenie niż mogłoby się wydawać. Niestety, większość z nas ma tendencję do szybkiego pochłaniania kolejnych kęsów. To powoduje, że zbyt szybko spożywamy posiłek, a mózg nawet nie ma się nim kiedy nacieszyć. To także przekłada się na późniejsze trawienie pokarmów w żołądku, a także na wchłanianie składników odżywczych. Pamiętajmy, że wstępne procesy trawienne odbywają się już w jamie ustnej, ponieważ ślina zawiera pewne enzymy, które są za to odpowiedzialne.

Miej przy sobie zdrowe przekąski
Każdego z nas dopadnie czasem ochota na drobną przekąskę. To nawet nie musi być coś słodkiego - po prostu nagle odczuwamy, że musimy coś zjeść. Zamiast się powstrzymywać, lepiej sięgnąć po coś zdrowego. Idealnie sprawdzą się np. daktyle.Przestań się głodzić
Początek odchudzania to często szereg drastycznych decyzji. Wydaje nam się, że najprostszym sposobem jest po prostu głodzenie się. Przecież im mniej jemy, tym szybciej schudniemy. To podstawowa pułapka, w którą daje się złapać wiele osób i prosty sposób, by spowolnić metabolizm, doprowadzić do niedoborów i rozregulować gospodarkę hormonalną. Warto więc zastosować inną taktykę - jeść w miarę regularnie. Tak, by sięgać po posiłek wtedy, gdy pojawi się fizjologiczny głód, ale nie na tyle silny, że jesteśmy gotowi zjeść konia z kopytami. Nie unikaj posiłków, bo doprowadzić do znacznego spadku poziomu cukru we krwi. Może to powodować objawy niepożądane, takie jak zawroty głowy i zmęczenie, a także może prowadzić do napadu głodu, który najczęściej kończy się... wpychaniem w siebie wszystkiego, co wpadnie nam w ręce. Słowem? Źle.

Postaw na kolor
Danie na bazie świeżych warzyw i owoców nie tylko cieszy oko, ale też dostarcza organizmowi wielu cennych składników odżywczych. Nasz mózg lubi kolorowe dania, są apetyczne i na ogół bardzo zdrowe. Kolory warzyw i owoców wiążą się z obecnością różnych antyoksydantów - związków, które walczą z wolnymi rodnikami, spowalniają procesy starzenia i chronią przed rozwojem nowotworów. Ponadto produkty te zawierają mnóstwo błonnika, który może pomóc w ochronie przed chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Niewątpliwie też poprawia metabolizm i pomaga utrzymać optymalną masę ciała.

Ćwicz tak jak lubisz
Zapisałaś się na siłownię, chociaż nie czujesz się tam dobrze? A może zaczęłaś chodzić na zumbę, chociaż kompletnie nie masz poczucia rytmu? Co i rusz pojawia się moda na określony rodzaj ćwiczeń. Ślepe podążanie za trendami może cię tylko zdemotywować. Przestań uprawiać sport, którego nie lubisz. Na pewno znajdziesz aktywność, która będzie sprawiała ci przyjemność. Być może musisz jej poszukać. Zamiast więc kupować karnet na 10 zajęć, wybierz się na zajęcia pokazowe, które najczęściej są darmowe. Postaraj się także ruszać mimochodem. Masz dzieci? Poskacz z nimi na skakance albo zagraj w gumę. Pójdź do sklepu, który znajduje się dalej od domu, zrezygnuj z windy.

Celebruj swoje posiłki
Nawet jeśli jest to danie na wynos, przełóż je na talerz, nie jedz z plastikowego opakowania. Nie włączaj telewizora, nie przeglądaj internetu. Skup się na posiłku. Jeśli masz taką możliwość, zjedz w towarzystwie drugiej osoby. Spędzanie czasu z innymi ludźmi pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i samoocenę. Co więcej, pomaga zmniejszyć poczucie lęku. Skup się na miłej rozmowie, ciesz się chwilą.Zacznij wchodzić po schodach
Rezygnacja z windy to jeden z najprostszych sposobów na zwiększenie swojej codziennej aktywności fizycznej. Nawet w centrum handlowym możesz wchodzić po ruchomych schodach, zamiast po prostu na nich stać. Wiele z takich miejsc, szczególnie w pobliżu parkingu, ma także klatkę schodową, z której można skorzystać.

Zwiększ ilość przypadkowych aktywności
Przypadkowa aktywność fizyczna, która jest częścią naszego codziennego życia, jest prostym sposobem walki ze zbędnymi kilogramami. Może też pomóc uchronić się przed tyciem. O jakich aktywnościach mowa? Nie możesz patrzeć na brudne okna - umyj je. Czas pomalować ogrodzenie? Zrób to. Czas wyrwać chwasty z ogródka? Nie zwlekaj. Zamawiasz paczkę? Skorzystaj z paczkomatu, zamiast zamawiać dowóz do domu. Twój samochód jest brudny? Umyj go ręcznie, zamiast jechać na myjnię.

Zwiększ codzienną aktywność
Być może już wprowadziłeś pewne zmiany, które powodują, że więcej się ruszasz. Wysiadasz z autobusu przystanek wcześniej? Teraz niech to będą dwa przystanki. Zamiast jeździć do sklepu autem, idziesz pieszo? Świetnie! Następnym razem pójdź do sklepu, który jest dalej od twojego domu.

Zrób trening siłowy
Nie musisz machać sztangą na siłowni. Trening siłowy możesz wykonać np. niosąc ciężkie siatki z zakupami. Inny sposób? Weź swoje dziecko na ręce lub pobaw się z nim w samolot, unosząc je na nogach w pozycji leżącej. Dobrym treningiem siłowym mogą być też prace w ogródku.

Wykorzystaj czas w pracy
Dużo rozmawiasz przez telefon? Zacznij przechadzać się po biurze w trakcie rozmów. Zamiast pisać maile do współpracowników z piętra wyżej, pójdź do nich - oczywiście skorzystaj ze schodów, zamiast wjeżdżać windą. Pamiętaj, że siedzący tryb życia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy i chorób serca, a także przedwczesnej śmierci.