Menopauza a tycie – dieta w okresie klimakterium

Menopauza a tycie – dieta w okresie klimakterium

Dodano: 
Dojrzała kobieta
Dojrzała kobieta Źródło: Fotolia / alexandre zveiger

Menopauza jest naturalnym procesem, zachodzącym w kobiecym organizmie. Brak równowagi hormonalnej zaczyna następować na ogół na kilka lat przed całkowitym zakończeniem miesiączkowania. Okres okołomenopauzalny może przynieść wiele skutków ubocznych, w tym wahania nastroju, uderzenia gorąca, bezsenność, nocne poty, depresję, zmęczenie i suchość pochwy, ale jednym z najbardziej frustrujących dla wielu kobiet jest pozornie nieunikniony przyrost masy ciała, szczególnie w obszarze brzucha.

Bywa, że tycie kompletnie wymyka się spod kontroli, co w połączeniu ze stanami depresyjnymi i obniżoną samooceną, jest dla wielu kobiet problemem nie do przejścia. W takich sytuacjach warto udać się po pomoc do specjalistów – ginekologa, który może zaproponować terapię hormonalną, a także dietetyka i trenera personalnego – ekspertów, którzy pomogą zapanować na masą ciała.

Tycie w okresie okołomenopauzalnym

Właściwie nie da się go uniknąć. Spowolnienie przemiany materii i zwiększenie masy ciała jest zjawiskiem fizjologicznym w czasie klimakterium. Nawet jeśli kobieta dobrze się odżywia i jest aktywna fizycznie, minimalna zmiana masy ciała jest powszechna. Widać to szczególnie w okolicy brzucha. Oczywiście, im zdrowszy tryb życia prowadzi, tym mniej odczuje ten akurat skutek uboczny. Bardzo ważna jest nie tylko zbilansowana dieta, ale też regularna aktywność fizyczna. Regularny ruch, włączenie do diety produktów usprawniających pracę przewodu pokarmowego mogą zmniejszyć skutki wolniejszego tempa przemiany materii i zapobiec nadmiernemu tyciu.

Menopauza jest efektem spadku poziomu estrogenu. Wówczas organizm ma tendencję do gromadzenia tłuszczu, zwłaszcza wokół brzucha. Do tego dochodzi utrata masy mięśniowej. Dzieje się tak, ponieważ kiedy jajniki przestają produkować estrogen, ciało szuka go gdzie indziej, a jedynym innym miejscem, które generuje te hormony, są komórki tłuszczowe brzucha. Ciało przechowuje tam tłuszcz, aby zwiększyć poziom estrogenów.

Menopauza a tycie – przyczyny

W czasie menopauzy około 60 procent kobiet przybiera na wadze. Jest to związane z zaburzeniami gospodarki hormonalnej, a także spadkiem poziomu estrogenów. Przybierania na wadze właściwie nie da się uniknąć, ale jeśli kobieta dobrze się odżywia i regularnie uprawia aktywność fizyczną, może ograniczyć przyrost masy ciała.

Dobrze jest włączyć do jadłospisu produkty, które regulują pracę przewodu pokarmowego, poprawiają stężenie cholesterolu całkowitego, regulują tempo przemiany materii. Warto zwrócić uwagę na udział w diecie pełnoziarnistych produktów węglowodanowych, warzyw i owoców bogatych w błonnik, nasion roślin strączkowych, zdrowych tłuszczów. Nie tylko dobrze wpływa to na masę ciała, ale również poprawia samopoczucie.

Tycie w czasie menopauzy często jest efektem również zatrzymywania wody w organizmie. W okresie klimakterium warto pilnować nawodnienia i częściej sięgać po napoje moczopędne takie jak pokrzywa czy skrzyp polny.

Dieta w menopauzie – ważne składniki

Aby poprawić metabolizm i ograniczyć ryzyko wzrostu masy ciała, należy przestrzegać zasad zbilansowanej i zdrowej diety. Warto włączyć do niej większą ilość produktów bogatych w błonnik, działający jak miotełka dla jelit. Pozwala on uregulować rytm wypróżnień, a także wzmocnić mikroflorę jelitową. Oprócz tego ważne jest spożywanie zdrowych kwasów tłuszczowych (najlepiej pochodzenia roślinnego), a także ryb dostarczających kwasów z grupy Omega-3. Świeże warzywa i owoce to z kolei źródło witamin i minerałów.

W czasie menopauzy należy odstawić używki, a także wykluczyć z diety fast foody i wysoko przetworzone produkty, gotowe sosy, dania pełne konserwantów i barwników. Prosta kuchnia pozwala usprawnić trawienie i zapobiec przyrostowi masy ciała.

Dobrze jest także zrezygnować z kawy, która wypłukuje nie tylko magnez, ale i wapń. Kobiety w czasie menopauzy są narażone na nadmierne wypłukiwanie wapnia, co zwiększa ryzyko szybkiej utraty masy kostnej. Aby zapobiec osteoporozie i kruchości kości, zalecane jest zwiększenie udziału wapnia w diecie. Warto spożywać nie tylko produkty mleczne bogate w wapń, ale też np. sardynki czy produkty roślinne, np. sojowe. Soja dodatkowo zawiera fitoestrogeny, które mogą złagodzić nieprzyjemne objawy związane z przebiegiem klimakterium, takie jak uderzenia gorąca czy problemy ze snem.

Dieta przy menopauzie – ile kalorii?

W czasie menopauzy warto przestrzegać kaloryczności posiłków. Warto zrezygnować z jednego posiłku lub zmniejszyć bilans kaloryczny posiłków o około 300 kalorii. Pozwoli to uniknąć nadmiernego przybierania na wadze. Dieta w czasie menopauzy powinna dostarczać dziennie około 1600 kalorii.

Dlaczego nadwaga po menopauzie jest groźna dla zdrowia?

Kobiety po menopauzie, jeśli nie przestrzegają zasad zbilansowanej diety i nie są aktywne fizycznie, mogą szybko zauważyć wzrost masy ciała. Nadwaga jest nie tylko niekomfortowa, ale przede wszystkim groźna dla zdrowia. Może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne, a także pogarszać samopoczucie. Nadmierna tkanka tłuszczowa przyczynia się do zaburzeń funkcjonowania gospodarki lipidowej, wysokiego poziomu cukru. To sprawia, że wzrasta ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne.

Dlaczego trzeba walczyć z otyłością brzuszną?

Przyrost tkanki tłuszczowej w okolicy talii jest frustrujący nie tylko ze względów wizualnych. Może również zwiększać ryzyko dla zdrowia, w tym większe ryzyko problemów sercowo-naczyniowych i chorób metabolicznych. Tłuszcz wpływa na zdrowie inaczej, w zależności od tego, gdzie jest przechowywany. Podczas gdy większość tłuszczu znajdującego się w innych częściach ciała (np. ręce, nogi, pośladki) jest uważana za „tłuszcz podskórny”, duży obwód brzucha tworzy najprawdopodobniej tłuszcz „trzewny”. Co to oznacza? Że otłuszczone są nasze narządy wewnętrzne. Posiadanie większej ilości tłuszczu trzewnego może podnieść poziom LDL i ciśnienie krwi. Trzewny tłuszcz może również zmniejszać wrażliwość na insulinę, co zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

W przypadku kobiet w okresie menopauzy i po niej dodatkowym problemem jest jeszcze utrata gęstości gości (również w dużej mierze spowodowana spadkiem hormonów), co w połączeniu z nadwagą zwiększa ryzyko poważnych złamań kości. Dlatego tak ważne jest, by kobiety nie tylko dążyły do utrzymania prawidłowej masy ciała, ale też były aktywne, budowały masę mięśniową i dbały o silne kości, stawy i więzadła.

Jak pozbyć się brzucha po menopauzie?

Otyłość brzuszna czy nadmierne gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha często jest efektem niewłaściwej diety. Niekiedy wystarczy odstawić cukier, gotowe słodycze i słodkie napoje, by zauważyć spadek tłuszczu. Warto też zrezygnować ze spożywania fast foodów, które są bogate w tłuszcze typu trans.

Jak nie przytyć lub schudnąć w okresie okołomenopauzalnym?

Konieczne jest wprowadzenie kilku istotnych zmian.

  • Zadbaj o odpowiednią dietę, bogatą w produkty pełnoziarniste, chude białko, ale także owoce, warzywa i błonnik. Dobrze, by ilość kalorii była mniejsza niż twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, ponieważ wtedy zdecydowanie łatwiej schudnąć, nawet przy niewielkiej aktywności fizycznej.
  • Unikaj rafinowanego cukru, ogranicz alkohol i zdecydowanie zrezygnuj z żywności wysokoprzetworzonej.
  • Staraj się być aktywnym fizycznie przez 30-60 minut w ciągu dnia. Wystarczy, że będziesz robić to, co najbardziej lubisz – jazda na rowerze, pływanie, bieganie, aerobik.
  • Wprowadź regularny trening siłowy. Chociaż podnoszenie ciężarów w przypadku 50-letnich kobiet może wydawać się dziwne, ten rodzaj ćwiczeń często ułatwia wchodzenie po schodach i zmniejsza ból kolana i biodra. Pozytywnie wpływa też na masę mięśniową i kości. Warto pamiętać, że mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa.
  • Zacznij się wysypiać i unikaj stresu. To nie tylko pomoże znaleźć siły do aktywności fizycznej, ale także zmniejszy apetyt na niezdrowe produkty i zredukuje inne, nieprzyjemne objawy menopauzy jak obniżenie nastroju.

Odchudzanie po 40. – dobre rady

Po 40. roku życia warto wprowadzić zmiany w sposobie odżywiania. Konieczne jest nie tylko zmniejszenie kaloryczności posiłków, ale również regularne jedzenie. Posiłki należy spożywać w odstępach 3-godzinnych, by organizm zdążył je przetrawić.

Oprócz tego dobrze jest wyeliminować wszystkie produkty bogate w węglowodany i cukier. Są to tzw. zapychacze, które nie dostarczają nam dobrych składników odżywczych, za to mogą obciążać układ trawienny i przyczyniać się do przybierania na wadze.

Gotowe słodycze, fast foody i dania typu instant to dodatkowo źródło tłuszczów typu trans, które mogą przyczyniać się do zaburzeń w poziomie lipidów. Oprócz tego, że są źródłem pustych kalorii, mogą także przyczyniać się do rozwoju otyłości brzusznej.

Koniecznie ćwicz w trakcie menopauzy!

W czasie klimakterium trzeba zadbać o regularną aktywność fizyczną. Ćwiczenia, nordic walking, spacery pozwalają pobudzić metabolizm, poprawić wydolność organizmu, usprawnić krążenie. Dodatkowo poprawiają również kondycję psychiczną, która w czasie menopauzy jest bardzo krucha.

Warto przynajmniej 3 razy w tygodniu uprawiać dowolny rodzaj sportu. Dobrze jest też zmienić codzienne nawyki, spacerować zamiast jeździć komunikacją czy autem, chodzić po schodach zamiast jeździć windą. To wszystko przyczynia się do usprawnienia działania mięśni, poprawienia wydolności i polepszenia samopoczucia.

Czytaj też:
Dieta 1000 kalorii pozwala sporo schudnąć. Jak uniknąć efektu jo-jo?

 0

Czytaj także