Jak schudnąć z brzucha? Sprawdzone sposoby na zrzucenie brzucha

Jak schudnąć z brzucha? Sprawdzone sposoby na zrzucenie brzucha

Dodano: 
Nadwaga.
Nadwaga. Źródło: Fotolia / Autor: kwanchaichaiudom

Na wstępnie ustalmy jedno – tłuszcz w okolicy talii nie odłożył się wczoraj czy przedwczoraj. Na obwód swojej talii pracowałeś zapewne kilka dobrych tygodni, miesięcy, jeśli nie lat. Nie uda się spalić tego dodatkowego tłuszczu w ciągu kilku dni, ale już 2 tygodnie wystarczą, żeby zobaczyć pewną różnicę, sprawić, by brzuch stał się płaski, a obwód się zmniejszył. Co więcej, poprawi się także ogólne samopoczucie – zniknie uczucie pełności, niektóre dolegliwości trawienne przestaną być tak dokuczliwe.

Szczuplejsza talia, płaski brzuch, zdrowsze ciało i zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych – to wszystko możesz osiągnąć, redukując ilość tłuszczu w obrębie brzucha. Posiadanie większej ilości tłuszczu trzewnego może podnieść poziom LDL i ciśnienie krwi. Trzewny tłuszcz może również zmniejszać wrażliwość na insulinę, co zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Tłuszcz wokół narządów wewnętrznych jest więc szczególnie niebezpieczny i co ciekawe – problem ten może dotyczy nawet osób szczupłych.

Od czego odkłada się tłuszcz na brzuchu?

Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha najczęściej jest skutkiem niewłaściwej diety, w której brakuje substancji odżywczych, za to występuje nadmiar węglowodanów, skrobi i cukru oraz tłuszczu typu trans. Aby schudnąć z brzucha, trzeba niestety zmienić zasady odżywiania i wyeliminować z diety wszystkie produkty, które przyczyniają się do wzrostu tkanki tłuszczowej.

Tkanka tłuszczowa na brzuchu może być też sygnałem, że w organizmie dzieje się coś niedobrego. Może sygnalizować zaburzenia hormonalne, ale również choroby współistniejące, np. insulinooporność. Odkładaniu tłuszczu na brzuchu sprzyja również życie w ciągłym stresie.

Obwód brzucha – normy

Obwód brzucha u kobiet powinien być mniejszy niż 89 cm, a u mężczyzn mniejszy niż 102 cm. Warto też sprawdzić stosunek talii do bioder (WHR). Należy użyć następującego wzoru:

WHR = (obwód talii) / (obwód bioder)

Mężczyźni powinni mieć wskaźnik WHR mniejszy niż 1, podczas gdy kobiety powinny mieć wskaźnik WHR poniżej 0,8.

Upewnij się, czy wydęty brzuch nie wynika ze źle ukształtowanej lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

Wydęty brzuch może być efektem nieprawidłowej postawy ciała. Jeśli cierpimy na wadę postawy (np. na lordozę lub inne schorzenia kręgosłupa), możemy zobaczyć tego efekty w postaci niewłaściwej postawy. Patologiczne wygięcie kręgosłupa w jego dolnym odcinku może doprowadzić do zbyt dużego obciążenia niektórych kręgów i w efekcie do nadmiernego wypychania brzucha do przodu.

A może to woda?

Wydęty brzuch i większa ilość tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha może być również efektem zatrzymywania wody w organizmie. Nadmiar wody często wynika z niedostatecznego spożycia płynów. Odwodniony organizm kumuluje wodę, przygotowując się na jej brak. W efekcie czujemy się ociężali, możemy zauważyć, że puchną nam kończyny górne i dolne, a obwód wokół brzucha znacznie się powiększa.

W takiej sytuacji rozwiązaniem może być tylko picie większej ilości wody. Spożywanie przynajmniej 2 litrów jest wymagane do utrzymania dobrej kondycji fizycznej i do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przy zatrzymywaniu wody warto pić również zioła o działaniu moczopędnym, które usprawnią wydalanie toksyn i różnych substancji z organizmu.

U kobiet większy obwód brzucha może być również sygnałem zbliżającej się miesiączki. Wiele pań przed menstruacją obserwuje zatrzymywanie wody w organizmie, a także przybieranie na wadze. Zazwyczaj jest to najbardziej nasilone tuż przed miesiączką, a w momencie wystąpienia menstruacji organizm stopniowo zaczyna pozbywać się zgromadzonej wody. W tym czasie również warto zadbać o odpowiednie nawodnienie.

Jak schudnąć z brzucha — sen

W procesie odchudzania ważne jest nie tylko to, co jemy, ale również to, jak wypoczywamy. Organizm powinien się regenerować, by wyrzucać z siebie nadmiar stresu i napięć. Jeśli nie dbamy o to, stres kumuluje się w organizmie i może wzbudzać w nas chęć podjadania. To sprawia, że wzrasta ryzyko sięgania po niezdrowe przekąski, które zazwyczaj są wysokokaloryczne i bogate w niezdrowe tłuszcze. I koło się zamyka.

Dbając o właściwą regenerację organizmu, dobry i jakościowy sen, możemy zatem pośrednio przyczynić się do utrwalenia efektów odchudzania i do poprawienia funkcjonowania całego organizmu.

Jak schudnąć z brzucha — zasada chillout

Życie w biegu, duża ilość obowiązków i stresu nie sprzyjają odchudzaniu i zachowaniu szczupłej sylwetki. Żyjąc szybko, często sięgamy po niezdrowe posiłki i nie dbamy o odpowiednią dozę snu i regeneracji organizmu.

Warto przyjrzeć się bliżej swojemu trybowi życia i przekonać, czy rzeczywiście w odpowiedni sposób się regenerujemy. Zamiast po pracy leżeć na kanapie, może lepiej jest wybrać się na spacer po okolicy? W weekend odwiedzić pobliski las czy zaplanować niewielką wycieczkę rowerową w obrębie swojego miejsca zamieszkania. Nadmiar niebieskiego światła płynącego z urządzeń elektronicznych sprawia, że czujemy się zestresowani i zmęczeni, gorzej śpimy, możemy cierpieć również na bezsenność. Dodatkowo, spędzając czas na kanapie czy przed ekranem laptopa, mamy większą chęć na podjadanie i sięganie po niezdrowe przekąski.

Zamiast prowadzić spoczynkowy tryb życia, wybierajmy aktywności. Spotkania towarzyskie, spacery, przebywanie na świeżym powietrzu to czynniki, które odstresowują i poprawiają nie tylko naszą kondycję psychiczną, ale i fizyczną.

Dieta na brzuch

Próbując schudnąć z brzucha, nie ma co się oszukiwać, że zrobimy to bez odpowiedniej diety. Dieta na płaski brzuch pozwala nie tylko pozbyć się niechcianej oponki, ale również poprawić nasze samopoczucie.

Na czym opiera się taka dieta? Zakłada przede wszystkim spożywanie produktów lekkostrawnych, które nie obciążają układu trawiennego i nie powodują dolegliwości trawiennych ani żołądkowo-jelitowych. W diecie odchudzającej powinny również znaleźć się produkty bogate w błonnik i białko, które pozwalają na długo zapewnić uczucie sytości. Co zatem można jeść?

Dieta na płaski brzuch

W diecie na płaski brzuch powinny znaleźć się owoce i warzywa bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które nie tylko usprawniają metabolizm i wzmacniają perystaltykę jelit, ale też pozwalają obniżyć poziom cukru i cholesterolu w organizmie. Oprócz tego warto zwiększyć udział roślin strączkowych w diecie, które także są doskonałym źródłem błonnika.

W diecie osób pragnących pozbyć się oponki powinny też widnieć produkty wysokobiałkowe oraz produkty pełnoziarniste dostarczające witamin i minerałów. Należy również zadbać o dobrej jakości tłuszcz pochodzenia roślinnego (oleje roślinne, awokado, oliwa z oliwek), a także o regularne spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe Omega-3.

W diecie na pewno nie powinno być żadnych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, a także tłustych pokarmów. Na szczęście, dziś wiele z nich możemy wyeliminować, stosując zdrowe zamienniki np. produkty roślinne. Tłuste mleko i tłusty nabiał można zamienić na chudy nabiał lub na alternatywne produkty roślinne, np. jogurty sojowe. Wykluczenie słodkich, słonych i niezdrowych potraw, wyeliminowanie dużych ilości węglowodanów i cukru jest niezbędne, jeśli chcemy schudnąć z brzucha.

Probiotyki

Dbając o właściwą dietę, warto również zadbać o wzmocnienie mikroflory jelitowej. Probiotyki i dobre bakterie kwasu mlekowego wspomagają naturalną odporność organizmu, wspierają zachowanie równowagi we florze bakteryjnej, co skutkuje lepszym samopoczuciem, mniejszym ryzykiem występowania dolegliwości trawiennych, a także rzadszymi infekcjami.

O mikroflorę jelitową warto zadbać na kilka sposobów. Przede wszystkim kluczowe jest, by włączyć do diety kiszone warzywa i owoce, w których kryje się moc dobrych bakterii kwasu mlekowego. Dobrze również regularnie spożywać kefiry i jogurty naturalne zawierające szczepy różnych dobrych bakterii.

Co jeszcze warto jeść?

W trosce o zdrowie brzucha warto włączyć do diety ocet jabłkowy, a także siemię lniane. Ocet zawiera mnóstwo dobrych witamin i minerałów, które świetnie wspierają mikroflorę jelitową i wzmacniają naturalną odporność. Picie o poranku szklanki ciepłej wody z octem jabłkowym, cytryną i miodem powinno stać się zdrowym rytuałem wspomagającym odporność.

Siemię lniane to z kolei bogactwo kwasów Omega-3, które wspomagają utrzymanie prawidłowych wartości cholesterolu, obniżają ciśnienie krwi i regulują pracę układu krwionośnego. Znakomicie łagodzi również wszelkie podrażnienia żołądka i układu pokarmowego, wspomagając procesy odpornościowe w organizmie.

Jak schudnąć z brzucha - uważaj na węglowodany oraz produkty „light” i „fit”

Tym, co najgorzej oddziałuje na brzuch, są węglowodany. Najczęściej są to puste kalorie, które tylko zapychają nam jelita, nadając uczucie sytości i ciężkości. Bułki pszenne i białe pieczywo, drożdżówki, makarony, biały ryż, produkty mączne to rzeczy, z których powinniśmy zrezygnować, jeśli chcemy schudnąć z brzucha i stracić dodatkowe kilogramy.

Nie warto również sięgać w sklepach po produkty oznaczone jako light. Często choć zawierają mniej tłuszczu, to są bogate w ulepszacze smaku i konserwanty, które nie wzmacniają kondycji zdrowotnej. Lepiej sięgać po alternatywne produkty roślinne, czyli np. zamiast jogurtu typu light zjeść jogurt sojowy, który będzie dużo zdrowszy.

Jak schudnąć z brzucha - planuj regularne posiłki

Kluczem do skutecznego odchudzania jest też regularne planowanie posiłków. 5 posiłków w ciągu dnia o niewielkiej objętości jest zdecydowanie lepszym wyborem niż 3 duże i obfite dania, które sprawią, że zjemy zbyt wiele i nabawimy się dolegliwości trawiennych.

Posiłki powinny być też dobrze komponowane. Warto dbać, by większość warzyw i owoców była w postaci surowej, by nie straciły swoich wartości odżywczych. Oprócz tego dobrze jest sięgać po tłuszcze roślinne, ryby bogate w kwasy Omega-3 i witaminę D, a także produkty z pełnego ziarna. Regularne posiłki pomogą zaspokoić głód, dzięki czemu nie będziemy podjadać.

Jak schudnąć z brzucha – chude białko

Przy diecie odchudzającej bardzo ważne jest sięganie po dobrej jakości białko. Białko jest głównym makroskładnikiem dla utraty tłuszczu w jamie brzusznej. Poza tym jest bardzo sycące i zmniejsza chęć na słodycze nawet o 60 procent.

Co warto jeść? Najlepszym źródłem białka są:

  • ryby i owoce morza
  • jaja
  • mięso
  • mleko i jego przetwory
  • warzywa strączkowe.

Jak zrzucić brzuch?

Odchudzanie brzucha kosztuje więcej wysiłku i samozaparcia niż odchudzanie innych części ciała, ale nie jest niemożliwe. Żeby schudnąć z brzucha, należy przede wszystkim zrezygnować z jedzenia wysokokalorycznych dań, produktów bogatych w tłuszcze trans i cukier. Oprócz tego warto wykluczyć z jadłospisu potrawy smażone i tłuste, a także zdecydowanie pożegnać się ze słodyczami i niezdrowymi przekąskami takimi jak chipsy.

Do zrzucenia brzucha konieczne jest zachowanie balansu pomiędzy zdrową i zbilansowaną dietą a aktywnością fizyczną. Nie wystarczy zdrowo jeść, by stracić zbędną tkankę tłuszczową. Trzeba też dużo się ruszać i wykonywać intensywne treningi aerobowe, które pobudzają metabolizm i spalanie tłuszczu.

Jak zrzucić oponkę - nasil przemiany termiczne w okolicach brzucha

Jeśli chcesz zrzucić nieestetyczną oponkę na brzuchu, przede wszystkim powinieneś rozpocząć regularne treningi. Przynajmniej przez 3-4 dni w tygodniu powinieneś intensywnie ćwiczyć, wykonując tzw. aeroby, które pobudzą mięśnie brzucha do pracy i wzmocnią spalanie tkanki tłuszczowej. Oprócz tego warto dużo spacerować, pływać czy jeździć na rowerze, wykonywać różne aktywności, które będą angażowały do pracy kolejne grupy mięśni.

Jak schudnąć z brzucha - poświęć czas na ćwiczenia aerobowe

W odchudzaniu brzucha szczególne efekty przynoszą ćwiczenia aerobowe. Pozwalają one rozruszać organizm i pobudzić metabolizm, przygotowując go do spalania tłuszczu. Dopiero po około 20-30 minutach ćwiczeń organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową, dlatego krótsze wykonywanie ćwiczeń może nie przynieść efektów.

Jeśli zależy nam na tym, by stracić nabytą tkankę tłuszczową, powinniśmy przynajmniej 3 razy w tygodniu regularnie ćwiczyć. Treningi aerobowe dobrze jest przeplatać inną aktywnością, by pobudzić metabolizm i usprawnić kondycję. Oprócz tego konieczna jest też oczywiście zdrowa dieta.

Jak schudnąć z brzucha w ciągu 2 tygodni?

Odchudzanie i utrata zbędnych kilogramów to proces, który zajmuje dużo czasu. Jest to jednak niezbędne, jeśli chcemy, by oponka nie powróciła. Zmiana nawyków żywieniowych, wyeliminowanie węglowodanów, ograniczenie cukru i skrobi, włączenie do diety dużej ilości błonnika oraz picie przynajmniej 2 litrów wody dziennie to przepis na płaski brzuch. Oczywiście, jeśli chcesz szybko schudnąć, powinieneś również zadbać o aktywność fizyczną i regularne treningi.

Czytaj też:
Co daje picie wody z cytryną? Będziesz zaskoczony

Nie śpij zbyt długo
Jedno badanie, opublikowane na łamach "Obesity" wykazało, że ​​osoby lubiące sobie pospać, spożywają prawie 250 kalorii więcej w ciągu dnia, pomimo jedzenia o połowę mniej owoców i warzyw niż ranne ptaszki. Co gorsza, sięgali po bardziej słone i słone potrawy niż ci, którzy obudzili się wcześniej. Wstawanie o świcie ma także pozytywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne - szczególnie, gdy na oknem intensywnie świeci słońce. Naukowcy z Fred Hutchinson Cancer Research Center odkryli, że kobiety z nadwagą z niedoborem witaminy D w wieku od 50 do 75 lat, które podniosły spożycie tak zwanej witaminy słońca, tracą więcej wagi i tkanki tłuszczowej niż ci, którzy tego nie zrobili. Trzeba jednak pamiętać, że istotna jest także liczba godzin snu. Liczne badania wykazały, że chroniczne niewyspanie sprzyja tyciu.

Sięgaj po sezonowe owoce jagodowe
Jagody, takie jak truskawki, maliny, borówki i jeżyny są doskonałem źródłem resweratrolu, pigmentu przeciwutleniającego, który wiąże się z redukcją tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha. Ponadto badania wykazały, że spożywanie jednej szklanki owoców jagodowych dziennie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Jagody są też dobrym źródłem antyoksydantów, które walczą z wolnymi rodnikami i redukują stany zapalne w obrębie organizmu.

Unikaj tłuszczów trans
Badania przeprowadzone w Wake Forest University ujawniają, że małpy, których dieta zawierała 8 proc. tłuszczu trans, podniosły ilość tkanki tłuszczowej o 7,2 procent w ciągu sześcioletniego badania, podczas gdy te, które jadły tłuszcze jednonienasycone, zyskały tylko ułamek tej wagi. Tłuszcze w diecie? Tak, byle zdrowe. Zrezygnuj też z węglowodanów prostych - unikaj białego pieczywa. Zdecydowanie łatwiej zadbać o szczupłą sylwetkę, jedząc pełne ziarno.

Zrezygnuj ze sztucznych słodzików
Według naukowców z Yale sztuczne słodziki są w rzeczywistości powiązane ze zwiększonym ryzykiem otyłości brzusznej i przyrostu masy ciała, być może dlatego, że mogą wywołać apetyt (często na niezdrowe produkty) i podnieść poziom insuliny w podobny sposób jak prawdziwy cukier. A zdawać by się mogło, że ich spożywanie zmniejsza ryzyko otyłości...

Zadbaj o błonnik
Sekret szczuplejszego brzucha w mgnieniu oka? Mnóstwo błonnika w diecie. Chociaż wielu ludzi nie chce dodawać węglowodanów do swojej diety, kiedy próbują schudnąć, pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc szybko zredukować tłuszcz z brzucha.

Zamień ketchup na pomidorową salsę
Niestety, ketchup jest smaczny, ale zawiera za dużo cukru. Zamiast niego lepiej sięgnąć po własnoręcznie wykonaną salsę pomidorową. To doskonałe źródło likopenu, przeciwutleniacza, który wiąże się z redukcją zarówno całkowitego tłuszczu, jak i obwodu talii. Jeśli lubisz pikantną salsę, tym lepiej; kapsaicyna w ostrej papryce, jak jalapeños, może również zwiększyć metabolizm.

Wypróbuj trening HIIT
Zamiast poddawać się kolejnemu niekończącemu się treningowi, zwiększaj intensywność, a zobaczysz wyniki szybciej, niż mógłbyś się spodziewać. Badania wykazały, że krótki, intensywny trening interwałowy jest niezwykle skuteczny, ponieważ kalorie spalane są jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń. Zdecydowanie lepiej wykonać taki trening, niż katować się samymi brzuszkami.

Pokochaj czosnek
Wyniki koreańskiego badania wykazały, że myszy otrzymujące dietę wysokotłuszczową uzupełnioną czosnkiem straciły znacznie więcej wagi i tłuszczu brzusznego niż te, które po prostu jadły tłuste potrawy.

Postaw na zdrowe tłuszcze
Tłuszcz w diecie jest niezbędny, ponieważ rozpuszczają się w nim niektóre witaminy. Ponadto rewelacyjnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, zmniejsza też ryzyko otyłości.

Ruszaj się!
Jak najwięcej! Nawet jeśli brakujesz w biurze, możesz zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Dojeżdżasz komunikacją miejską? Wysiądź dwa przystanki wcześniej. Masz w pracy windę? Zrezygnuj z niej na rzecz schodów.

Odstaw alkohol
To źródło pustych kalorii. Niestety, ale czas to zrozumieć - alkohol jest wrogiem szczupłej sylwetki. Słyszałeś kiedyś określenie "brzuch piwny"? Ten niskoprocentowy, kaloryczny alkohol to nie jedyny trunek, który sprzyja tyciu. Lepiej zrezygnować też ze słodkich likierów i koktajli. Uwaga, picie alkoholu zwiększa też apetyt (i to na niezdrowe produkty!), dlatego też lepiej zrezygnować z picia. Łatwiej uniknąć dodatkowych kalorii.
Źródło: Eat this, not that
 0

Czytaj także