Plank challenge – wystarczy kilka minut dziennie, by schudnąć!

Plank challenge – wystarczy kilka minut dziennie, by schudnąć!

Dodano: 1
Plank – ćwiczenie
Plank – ćwiczenie / Źródło: Pexels / Nathan Cowley
Czy chcesz skutecznie schudnąć, jednak nie zamierzasz poświęcać na to zbyt wiele czasu? Podejmij wyzwanie 30 dni plankingu. Plank challenge, bo to jest właściwa nazwa całego tematu odchudza, pozwala poprawić sprawność i wytrzymałość.

Większa siła i szczuplejsza sylwetka zaledwie w miesiąc? Jak najbardziej jest to możliwe. Odpowiedzią na potrzebę zrzucenia kilku kilogramów i wzmocnienie organizmu bez ogromnego wysiłku jest plank challenge. Zostań tutaj, a dowiesz się, jak odpowiednio wejść w to wyzwanie, by wytrwać do samego końca!

Na czym polega plank challenge?

Zacznij od 10 sekund. Każdego dnia staraj się wydłużać czas z dnia poprzedniego o kolejne 10 sekund, by dojść do 300 sekund, czyli 5 minut w ostatnim dniu. Ćwiczenie to jednak powinieneś wykonywać, przestrzegając pewnych reguł.

Aby rozpocząć, musisz najpierw upewnić się, że możesz poprawnie wykonać deskę. Przyjmij pozycję, w jakiej normalnie zacząłbyś robić pompki. Twoje ramiona powinny być w pełni wyprostowane. Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od zrobienia deski na kolanach. Bardziej zaawansowane osoby mogą spróbować wykonać to ćwiczenie w oparciu o przedramiona.

Twoje dłonie i palce stóp powinny mocno opierać się o ziemię, pamiętaj również o wyprostowaniu pleców. Upewnij się, że twoje ciało pozostaje w linii prostej przez cały czas, kiedy wykonujesz planking. Nie pozwól, by plecy lub głowa opadły.

Spróbuj pozostać w zadanej pozycji przez czas określony w założeniach wyzwania. Jeśli w pewnym momencie czujesz, że nie dasz już rady, opadnij powoli na kolana i poczekaj, aż będziesz gotowy do powrotu do pozycji deski.

Korzyści z „deski”

Jak prawie każda aktywność fizyczna, planking również owocuje w korzyściach zdrowotnych:

  • Wzmocnisz plecy i mięśnie grzbietu. W przeciwieństwie do brzuszków, planking aktywuje wszystkie mięśnie grzbietu. Dotyczy to mięśni brzucha: prostego, poprzecznego i skośnych. Ćwiczenia te aktywują również mięśnie bioder, pleców i ramion. W przebiegu jednego z badań przeprowadzonych w 2013 r. dowiedziono, że ćwiczenia, które angażowały mięśnie grzbietu, takie, jak właśnie planking, wykazywały największą skuteczność w kwestii aktywowania i wzmacniania mięśni brzucha. W eksperymencie wzięło udział 20 osób. Deski okazały się również skuteczniejsze niż brzuszki w kwestii poprawy wytrzymałości i ogólnej sprawności ruchowej.
  • Poprawisz stabilność kręgosłupa. Mocny i stabilny kręgosłup jest podstawą do tego, byś mógł sprawnie się poruszać lub pochylać się, aby coś podnieść. Planking nie tylko pomaga wzmocnić kręgosłup, ale także poprawić ogólną równowagę.
  • Pozbędziesz się bólu pleców. Wzmocnienie kręgosłupa poprzez planking pozwala zmniejszyć ryzyko bólu pleców i urazów oraz wyeliminować już odczuwane dolegliwości bólowe. W 2017 r. przeprowadzono badanie, w którym wzięło udział 120 osób uskarżających się na ból kręgosłupa. Naukowcy ustalili, że sześciotygodniowe ćwiczenia stabilizujące były skuteczniejsze w łagodzeniu bólu niż inne zalecane przez fizjoterapeutów. Potrzebne są jednak dalsze badania na większą skalę, aby określić związek między stabilnym kręgosłupem a potencjalnymi dolegliwościami. Jeśli odczuwasz bóle pleców lub przeżyłeś uraz kręgosłupa, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem plank challenge. Odpuść sobie deskę, jeżeli jesteś w ciąży.

Źródło: healthline.com

Czytaj także

 1