Dzięki regularnym ćwiczeniom, które obejmują aktywność aerobową i ukierunkowane ćwiczenia, utrata tłuszczu pośladkowego jest osiągalnym celem. Aby uzyskać najlepsze wyniki, możesz wykonywać określone ćwiczenia, aktywność fizyczną oraz zmiany diety i stylu życia.
Jak w każdym innym przypadku, tak i tutaj regularność jest kluczem do uzyskania wyników. Wprowadź taki plan ćwiczeń, który łączy ćwiczenia aerobowe i trening siłowy w celu uzyskania najlepszych korzyści dla całego ciała.
Jeśli te metody nie działają, nawet przy ćwiczeniach i zdrowej diecie, warto rozważyć wizytę u lekarza. Przyczyną może być choroba, na przykład zaburzenie tarczycy. Pomocna może być również praca z dietetykiem, trenerem osobistym lub jednym i drugim.
Jak sprawić, by zbędny nadmiar tłuszczu z pośladków zniknął, a pupa wyglądała zgrabnie i nie była sflaczała? Sprawdź 8 poniższych pomysłów na pozbycie się niechcianego sadełka, a być może już niedługo twoja ulubiona sukienka będzie wyglądać na tobie idealnie, a zapomniane dżinsy odzyskają dawny charakter.
Czytaj też:
Już dziś zacznij wykonywać „plank”. 7 korzyści, które szybko odczujesz1. Bieganie
Bieganie to doskonałe ćwiczenie na odchudzanie całego ciała. Bieganie wpływa na mięśnie nóg i pośladków, co nadaje udom i pośladkom bardziej wyraźny kształt.
Ta aktywność poprawia również pracę serca i płuc oraz wzmacnia dolną część ciała. Oprócz odpowiednich butów nie wymaga specjalnego wyposażenia.
Bieganie jest lepsze niż chodzenie w celu utraty tłuszczu, ponieważ pozwala spalić więcej kalorii. Badanie z 2012 r. wykazało, że po ponad 1600 metrach osoby o przeciętnej sprawności fizycznej spaliły 372,54 kalorii podczas chodzenia i 471,03 kalorii podczas biegu.
Jednak autorzy badania stwierdzili, że nawet jeśli dana osoba nie jest w stanie podjąć biegu, chodzenie jest również bardzo dobrą opcją do spalania kalorii i tłuszczu w porównaniu z odpoczynkiem.
2. Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Zapracowani ludzie, którzy chcą stracić tłuszcz z pośladków, mogą podjąć intensywny trening interwałowy (HIIT).
HIIT polega na włożeniu maksymalnego wysiłku w jedną konkretną czynność przez krótki czas. Potem następuje dłuższy okres w wolniejszym tempie. Sesje HIIT to intensywne treningi, więc zazwyczaj trwają krócej niż aktywność o umiarkowanej intensywności.
Badania z 2011 roku sugerują, że HIIT może być bardziej skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej niż inne rodzaje ćwiczeń.
Inne badanie podaje, że HIIT jest dobrą strategią kontroli otyłości ze względu na jej efektywność czasową.
3. Wspinaczka
Wspinaczki po schodach to łatwy sposób na odchudzenie pośladków, przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia serca i płuc.
Wchodzenie po schodach zwiększa siłę i napięcie mięśniowe w pośladkach i górnych partiach nóg. Istnieją różne sposoby pracy nad tymi mięśniami. Można ćwiczyć na stepperze na siłowni, chodzić po schodach, odbywać wędrówki pod górę lub zmierzyć się ze ścianką wspinaczkową.
Wspinaczka może również zapewnić inne korzyści zdrowotne. Jedno małe badanie z 2005 r. przeprowadzone na 15 kobietach wykazało, że wspinanie się po schodach 5 razy dziennie miało zauważalny wpływ na pobieranie tlenu i obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości, czyli „złego” cholesterolu .
W tym badaniu kobiety rozpoczęły wspinanie się po schodach na 199 schodów raz dziennie w tygodniu 1., a następnie stopniowo zwiększały wspinanie do pięciu razy każdego dnia w 7. tygodniu. Nie zmieniły diety ani stylu życia podczas udziału w tym badaniu.
4. Przysiady
Przysiady są główną częścią wielu planów ćwiczeń. Wynika to prawdopodobnie z tego, że jednocześnie pozwalają na pracę mięśni pośladków, nóg i brzucha.
W jednym badaniu z 2009 r., które ukazało się w czasopiśmie Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy zbadano wpływ różnych ćwiczeń na pośladki. Naukowcy odkryli, że przysiady na jednej nodze były dobrą opcją do aktywacji pośladków. Aby wykonać przysiad na jednej nodze:
Wyciągnij ramiona w przód. Stań na lewej nodze i wyciągnij prawą nogę prosto do przodu, tak wysoko, jak to możliwe. Powoli opuść pupę jak najbliżej podłogi, utrzymując nogę uniesioną. Plecy powinny być proste, a lewe kolano w linii z lewą stopą. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy przed przejściem na prawą nogę. Jeśli nie dasz rady wykonywać przysiadów na jednej nodze, skuteczne są również zwykłe przysiady.
W badaniu na małą skalę w 2017 r. stwierdzono, że przysiady mają największy wpływ na duży mięsień pośladkowy w porównaniu z martwymi ciągami.
5. Wypady
Wypady to kolejne ćwiczenie dolnej części ciała, które aktywuje pośladki. Odmiany obejmują boczne, przednie i poprzeczne wypady.
Podstawowy wypad do przodu działa również na uda i łydki. Aby wykonać ćwiczenie, stań z rozstawionymi stopami. Zrób duży krok naprzód lewą nogą. Powoli opuść ciało, zginając oba kolana do 90 stopni. Nie pozwól, aby prawe kolano dotknęło ziemi. Wróć do pozycji stojącej. Powtórz kilka razy.
6. Martwy ciąg na jednej nodze
Martwe ciągi działają na dolną część ciała, poprawiają równowagę, wzmacniają mięśnie brzucha i dolną część pleców. Wykonanie martwego ciągu na jednej nodze aktywuje również mięśnie pośladkowe.
Aby wykonać taki martwy ciąg, stań na jednej nodze z rękami po bokach. Wyciągnij drugą nogę do tyłu. Trzymaj plecy prosto, a ramiona do tyłu. Pochyl się do przodu od bioder. Nie pozwól, aby klatka piersiowa opadła poniżej bioder. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy, a następnie zmień strony. Jeśli jest to zbyt intensywne, delikatnie oprzyj niepodpartą nogę na podłodze. Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, użyj ciężarków ręcznych.
7. Unoszenie bioder
Ćwiczenia bioder skutecznie wzmacniają mięsień pośladkowy. Aby je wykonać, zacznij od leżenia na boku i podparcia głowy dłonią. Trzymaj kolana prosto i stopy razem. Powoli unieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie obracając miednicy do tyłu lub do przodu. Opuść powoli nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy dla każdej strony. Użyj obciążników kostek, aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia.
8. Trening z gumą
Wzmocnij i ustabilizuj biodra i kolana za pomocą bocznego chodu, który działa również na mięsień pośladkowy pośladkowy. Ćwiczenie to jest przydatne podczas rozgrzewki przed bieganiem, skakaniem i innymi czynnościami.
Weź gumową opaskę i umieść ją na stopach. Upewnij się, że opaska przylega płasko do butów. Rozciągnij nogi do szerokości ramion. Rozłóż ciężar równomiernie na obu stopach. Lekko zginając kolana, aby uzyskać pozycję częściowo przysadzistą, ściśnij pośladki. Jedną stopą zrób mały krok około 10 cm w bok. Przesuń drugą stopę w tym samym kierunku na taką samą odległość. Wykonaj 10 takich kroków, a następnie zrób to samo w przeciwnym kierunku. Aby utrudnić to ćwiczenie, wybierz gumę o wyższym poziomie oporu.Czytaj też:
Co kształt pupy mówi o stanie twojego zdrowia?Skup się na drobnych zmianach
Nie wywracaj swojego życia do góry nogami, bo możesz się przeliczyć. Żeby schudnąć, nie trzeba prowadzić konkretnej, restrykcyjnej diety. Zacznij od małych zmian, takich jak jedzenie owoców zamiast picia soków owocowych i dodawanie do talerza bardziej kolorowych produktów spożywczych. Z biegiem czasu te małe zmiany zaowocują poprawą samopoczucia, utratą masy ciała i mniejszym ryzykiem poważnych chorób.
Przestań obsesyjnie się ważyć
Waga, owszem, jest istotna, ponieważ pozwala określić nasze BMI i ewentualną nadwagę/otyłość. Jednak nie tylko masa ciała jest istotna. Ważne, byśmy regularnie dokonywali pomiarów obwodów (talia, biodra, uda). Możemy też robić sobie systematycznie zdjęcia, by kontrolować swój wygląd. Trzeba pamiętać, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, dlatego też (jeśli ćwiczymy) masa ciała może pozostać na tym samym poziomie, choć sylwetka się zmieni, obwody również.
Kontroluj porcje
Nawet najzdrowsze posiłki będą nas tuczyły, jeśli będziemy jeść je w nieograniczonych ilościach. Być może frustruje cię, że choć zdrowo się odżywiasz, nie chudniesz. Wielkość porcji to ilość jedzenia lub napoju, którą konsumujesz podczas jednego posiłku. Nie musisz zaraz kupować wagi kuchennej i wszystkiego przeliczać, ale powinieneś poszukać w Internecie wskazówek, jak na oko określić kaloryczność dania. Inaczej wyglądają porcje na diecie 1200, 1500 czy 1800 kalorii.
Porzuć restrykcyjne diety
Nie chodzi o to, żeby trzymać się szczegółowych wytycznych, zmagać się z ograniczeniami lub wmuszać w siebie produkty, których się nie lubi. Raczej ważne jest, aby skupić się na jedzeniu różnych pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, w tym owocach, warzywach, ziarnach, chudym białku i zdrowych tłuszczach. W końcu zdrowe odżywianie to styl życia, który odżywia ciało, daje energię i... trwa przez całe życie.
Gotuj więcej w domu
Przede wszystkim zaoszczędzisz mnóstwo pieniędzy. Jednak uchronisz się też przed nadmiarem kalorii. Stołuj się na mieście, mamy niewielki wpływ na to, z jakich produktów składa się nasz posiłek. Gotowanie w domu to najprostszy sposób na zredukowanie kalorii, ale także ilości cukru i soli w diecie.
Przestań słodzić
W przeciwieństwie do cukrów występujących w przyrodzie (takich jak te znajdujące się w owocach) zbyt dużo dodanego cukru może utrudniać utratę wagi i przyczyniać się do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Zapisuj swoje posiłki
Zapisywanie swoich posiłków ułatwia kontrolowanie swoich nawyków żywieniowych. Taki dzienniczek ma jednak sens tylko wtedy, gdy jesteśmy uczciwi. Aktualnie można nawet skorzystać z różnych aplikacji na telefon, które zliczają nasze posiłki, kalorie, podpowiadają, jakie zmiany wprowadzić.
Zacznij trenować swoją uważność
Mindfulness, czyli inaczej trening uważności, jest pewnym sposobem ćwiczenia umysłu, przeznaczonym dla osób, które nie radzą sobie np. z emocjami. Naukowcom udało się wykazać, że mindfulness jest też skutecznym sposobem na odchudzanie. Mindfulness uczy nas bycia tu i terać, to trening uważności. Pomaga poprawić i utrzymać dobre zdrowie psychiczne i fizyczne. Uważność może zmniejszyć objawy lęku i usprawnić funkcjonowanie poznawcze, a nawet poprawić odpowiedź immunologiczną osoby.