Większość osób ból mięśni po treningu kojarzy z zakwasami, które mają powstawać w wyniku gromadzenia się w tkance mięśniowej kwasu mlekowego. Tak naprawdę to nie zakwasy, ale zespół opóźnionego bólu mięśniowego, czyli zespół DOMS.
Czym jest zespół DOMS?
Opóźniona bolesność mięśni, czyli DOMS pojawia się na kilkanaście do kilkudziesięciu godzin po wysiłku fizycznym. Nie muszą to być intensywne ćwiczenia, ale także wysiłek związany z pracą fizyczną oraz każdą inną aktywnością, do której nieodpowiednio się przygotujemy. W przypadku ćwiczeń fizycznych i innych aktywności np. wspinaczki przyczyną DOMS może być brak rozgrzewki oraz niedopasowanie intensywności wysiłku do naszej formy fizycznej. Podobnie jest w przypadku pracy fizycznej – jeżeli zaczniemy z dnia na dzień pracować fizycznie np. na budowie, to nagła zmiana trybu życia spowoduje nie tylko uczucie zmęczenia, ale także bolesność mięśni, która będzie skutkiem zespołu DOMS.
Czym jest zespół DOMS? Na pewno nie ma on nic wspólnego z zakwasami, bo jego przyczyną nie jest powstający w mięśniach kwas mlekowy. Zespół opóźnionego bólu mięśniowego nazywany jest także gorączką mięśni i ma związek z powstałymi w czasie wysiłku mikrourazami tkanki mięśniowej oraz pojawiającym się stanem zapalnym. Po raz pierwszy zespół DOMS został opisany w 1902 roku.
Każda aktywność fizyczna może spowodować wystąpienie zespołu DOMS, dlatego warto pamiętać o dopasowaniu intensywności treningu oraz innego wysiłku fizycznego do swojej formy fizycznej.
Jak uniknąć DOMS?
Zespołu opóźnionego bólu mięśniowego można uniknąć, stosując się do kilku zasad, które uwzględniają nie tylko przygotowanie się do treningu i innego wysiłku, ale także dostosowaną do potrzeb osób aktywnych fizycznie dietę.
Pierwszą i podstawową zasadą, która pomoże uchronić się przed wystąpieniem bolesnego zespołu DOMS, jest pamiętanie o rozgrzewce, którą powinniśmy wykonać przed każdą aktywnością fizyczną i nie ważne, czy ma ona miejsce w domowym zaciszu, na siłowni, czy w pracy. Odpowiednie rozgrzanie i rozciągniecie mięśni, chroni nie tylko przed zespołem DOMS, ale także o wiele poważniejszymi w skutkach kontuzjami.
Rozgrzewa to podstawa, jednak trzeba też pamiętać o dopasowaniu intensywności wysiłku do naszej indywidualnej formy fizycznej i zdolności wysiłkowej. Mięsnie mogą wiele znieść, zwłaszcza gdy odczuwamy przypływ adrenaliny i dobry nastrój związany z działaniem hormonów szczęścia, ale nie są niezniszczalne, dlatego do każdej aktywności fizycznej powinniśmy podchodzić stopniowo i z rozsądkiem.
Dieta a zapobieganie zespołowi DOMS
Dieta osoby aktywnej fizycznie jest równie ważna, jak prawidłowe przygotowanie się do wysiłku. Warto wiedzieć, że brak odpowiedniej ilości składników odżywczych w codziennym menu zaburza równowagę organizmu i prowadzi do utrudnienia regeneracji powysiłkowej. Wskutek tego mięśnie ulegają degradacji, do której prowadzą zachodzące w organizmie reakcje kataboliczne. Jeżeli nie zadbamy o właściwe odżywianie i nie włączymy do diety źródeł wartościowego białka oraz aminokwasów BCAA, węglowodanów i tłuszczów, nie tylko wpłyniemy negatywnie na nasz metabolizm, ale także zaczniemy spalać tkankę mięśniową i szybko odczujemy inne skutki uboczne stosowania nieprawidłowo skomponowane diety, czyli m.in. zespół DOMS i przewlekłe zmęczenie.
Podsumowując, zespół opóźnionego bólu mięśniowego to nie to samo, co zakwasy. Nie jest on spowodowany zatrzymaniem kwasu mlekowego w tkance mięśniowej, ale powstającymi w czasie wysiłku urazami tkanki mięśniowej. Mikrouszkodzenia mięśni powodują powstawanie stanu zapalnego, który skutkuje pojawieniem się dolegliwości bólowych. W przypadku DOMS pierwsze dolegliwości pojawiają się na około 12-24 godziny po wysiłku, stopniowo się nasilają, a następnie słabną.
Czytaj też:
5 powodów, by ćwiczyć na orbitreku