Pierogi, makowce, serniki, sałatki, pieczone mięsa, śledzie w śmietanie. Ślinka leci na samą myśl, prawda? O nadwyżkę kaloryczną bardzo łatwo. Rekordziści potrafią podczas wigilijnego spotkania zjeść nawet kilka tysięcy kalorii. Jeśli taki poziom utrzymamy przez kilka dni, po świętach możemy czuć się źle we własnym ciele. Co zatem zrobić? Żałować sobie? A może szukać zdrowych zamienników?
– W internecie znajdziemy sporo porad na temat “diety w święta”, jednak w mojej ocenie duża część z nich jest kiepska, niebezpieczna i może prowadzić do złej relacji z jedzeniem. Ortodoksyjni dietetycy nawołują do przygotowania świątecznych dań bez cukru, mąki pszennej i tłuszczu. Oczywiście to świetne założenie, ale mało realne. Większość wypieków, gdy wykluczymy z nich cukier, mąkę o niskim typie zamienimy tylko na mąkę pełnoziarnistą i wyeliminujemy z nich tłuszcz, po prostu nie wyjdzie i nie będzie smaczna, mimo zapewnień „fit influencerów”. Oczywiście można, i wręcz warto, trochę zredukować ilość cukru i tłuszczu, zmniejszając ich ilość o 20-50 proc. Tym sposobem możemy pogodzić smakowitość i prozdrowotność – zapewnia Michał Wrzosek.
W takim razie może nie ma sensu się katować ponurymi myślami i po prostu wrzucić na luz? – Z drugiej strony słyszymy komunikaty „Święta to Święta, można jeść wszystko bo po to są Święta”. No niestety tak też nie jest. Święta nie powinny nam się kojarzyć z obżarstwem, a z czasem spędzonym w gronie najbliższych, który oczywiście spędzamy przy stole, a to nie on jest tu najważniejszy – mówi ekspert.
Co w takim razie zrobić? Skupmy się na jednym kluczowym zaleceniu
Michał Wrzosek zapewnia, że jeśli na co dzień prowadzimy zdrowy styl życia, podejmujemy mądre, konsumenckie wybory i regularnie się ruszamy, nie musimy się obawiać. – To co determinuje twoje efekty, to to co robisz na co dzień, a nie od święta. Tak, zjedz śledzie, smażoną rybę, pierogi i ciasto, na jakie tylko masz ochotę. Ale to, że mówię „zjedz” nie znaczy, że od razu musisz zjeść kilogram pierogów, całą formę ciasta i wszystko, co tylko zobaczysz na stole. Kawałek sernika smakuje tak samo dobrze jak 10 kawałków, a dla twojego samopoczucia i relacji z jedzeniem bardzo ważne jest to, czy będziesz jeść czy się obżerać. Niestety większość osób podchodzi do diety w sposób zero-jedynkowy, od skrajności do skrajności. I gdy już zje chodź jeden kawałek sernika, machnie ręką i zje kolejnych 9, bo przecież teraz to już nie ma znaczenia. Ma i to ogromne, jeden kawałek to 300 kcal, 10 kawałków to 3000 kcal czyli 2700 kcal więcej. Jedz wszystko, tylko z umiarem. Niby takie proste, a jednak większość osób co roku wstaje od stołu senna, z bólem brzucha i przejedzona. Ty decydujesz o tym, jak będziesz się czuć. Takie jedzenie pod korek to sygnał o złej relacji z jedzeniem i braku świadomości, czym jest dieta. Jemy na zapas, bo wydaje nam się, że jutro już nie będziemy mogli czegoś zjeść – wyjaśnia Wrzosek.
3 dni świąt? Bzdura!
Myśląc o świątecznej rozpuście, skupiamy się wyłącznie na wigilii i dwóch kolejnych dniach. Tymczasem, bądźmy szczerzy, folgujemy sobie zdecydowanie dłużej. – Święta zaczynają się 24 grudnia, a nie z początkiem grudnia. Fajnym rozwiązaniem może być wprowadzenie postu właśnie w dzień wigilii. Niestety większość osób święta rozpoczyna już Andrzejkami, a więc na koniec listopada. Cały grudzień to miesiąc licznych spotkań ze znajomymi, imprez firmowych i innych okazji do zjedzenia zbyt dużej ilości jedzenia. Po świętach również nie jest lepiej. Najczęściej zostaje nam niemało jedzenia, które przecież trzeba zjeść, żeby się nie popsuło. A na koniec zostaje nam Sylwester i Nowy Rok. Dlatego to nie 3 dni świąt są problemem, a cały miesiąc – demaskuje Michał Wrzosek.
I trudno nie przyznać mu racji. Wystarczy szybki rachunek sumienia...
Jak mądrze przetrwać wigilię? Rozwiązanie jest prostsze, niż się wydaje. – Nie jedz lub zjedz tylko 1 posiłek aż do wieczerzy wigilijnej, dzięki czemu w ciągu całej doby zjesz prawdopodobnie mniej kalorii. To rozwiązanie oparte o metodę żywieniową, którą nazywamy przerywanym postem (intermittent fasting). Zakłada ona podział naszej doby na okno żywieniowe (6-8h) i czas, kiedy nie jemy nic (16-18h). Nie jest to żadna cudowna metoda, chroniąca nas przed tyciem, to po prostu model żywienia, który może być wygodny i pomocny dla niektórych osób względem organizacja posiłków i pilnowania założeń diety. Nie jest to też uniwersalne rozwiązanie dla wszystkich. U części osób poszczenie kilkanaście godzin w ciągu dnia będzie sprawdzało się dobrze, a u innych osób nie wpłynie korzystnie na samopoczucie i kontrolę łaknienia – podkreśla ekspert.
Jak nie przytyć w czasie świąt?
– Od rozpoczęcia wieczerzy wigilijnej do 26 grudnia zapomnij o ważeniu jedzenia, ocenianiu składu dań i wyrzutach sumienia. Jedz z głową i zdrowym rozsądkiem. Jedzenie ma dodać nam energii, nie ją zabierać, a „umieranie” z przejedzenia i bólu brzucha wcale nie jest zdrowe i przyjemne. 27 grudnia postaraj się wrócić już do dobrych nawyków żywieniowych, mniej przetworzonych produktów i przede wszystkim do aktywności fizycznej, której w czasie świąt i przesiadywania przy świątecznym stole jest najczęściej o wiele mniej niż na co dzień. Same święta też nie powinny oznaczać 72 godzin siedzenia na krześle z jedzeniem w ręku. Postaraj znaleźć się czas na spacer z bliskimi – zachęca trener personalny, Michał Wrzosek.
Spacer to zdecydowanie jedna z najprostszych form aktywności fizycznej. W towarzystwie rodziny może też pozytywnie wpłynąć na nasze relacje i ogólne samopoczucie.
Jak podkreśla ekspert, pomocne może być także sięganie po produkty w odpowiedniej kolejności. Jedne są bardziej sycące od innych, co pozwala zapanować nad apetytem.
– Warto w pierwszej kolejności wybrać dania mniej przetworzone, bogate w białko i z warzywami. Dzięki tym potrawom szybciej będziesz syty i w konsekwencji w czasie dalszej wieczerzy zjesz po prostu mniej. Ważny tutaj jest też czynnik psychologiczny, o którym wspomniałem na początku. Wiele osób jak już zje coś „niezdrowego”, nie umie już potem wrócić do nieprzetworzonych dań i szuka już tylko kolejnych posiłków o niskiej jakości. Przecież „jak już zjadłam śledzie w majonezie to nie będę jadł teraz warzyw bo i tak już nie jestem na diecie”. To częste zjawisko i bardzo mylne. Każdy wybór żywieniowy ma znaczenia, każda dodatkowa porcja cukru, izomerów trans kwasów tłuszczowych czy sodu nie będzie dobra dla naszego zdrowia – wyjaśnia Wrzosek.
Jak widać, świąteczne obżarstwo zaczyna się w naszej głowie. Mamy jeszcze chwilę, by przemyśleć swoją relację z jedzeniem.
Czytaj też:
Ta jedna prosta zmiana pozwoli zmniejszyć spożycie kalorii