Badacze śledzili 16 młodych mężczyzn przez dwa trzydniowe okresy. Podczas pierwszego mężczyźni zjedli obfite śniadanie (69% kalorii), lunch normalnej wielkości (20% kalorii) i małą kolację (11% kalorii). Podczas drugiego zjedli małe śniadanie, lunch normalnej wielkości i dużą kolację w tych samych proporcjach. Całkowita liczba kalorii dla każdego wzoru posiłku była taka sama.
Naukowcy podjęli szereg działań w celu zapewnienia dokładniejszych wyników: uczestnicy pozostali w laboratorium podczas eksperymentu i wszyscy jedli to samo. Trzymali się również tego samego harmonogramu snu i kazano im unikać ćwiczeń. W ciągu każdego trzydniowego okresu badacze mierzyli poziom cukru we krwi uczestników, stężenie insuliny i apetyt na słodycze. Przyjrzeli się również wskaźnikom termogenezy wywołanej dietą po każdym posiłku.
– Termogeneza indukowana dietą odnosi się do ilości energii zużywanej przez organizm do trawienia żywności – wyjaśnia dietetyk Amanda Baker Lemein. – Innymi słowy, jest to liczba kalorii spalanych przez twoje ciało poprzez trawienie jedzenia.
Naukowcy odkryli, że ten mechanizm zwykle 2,5 raza silniej działał po śniadaniu niż po obiedzie. Może to oznaczać, że jeśli zamierzasz spożywać wysokokaloryczne posiłki, lepiej byłoby robić to rano niż wieczorem.
Czytaj też:
Dlaczego warto pić kakao? Korzyści są... słodkim zaskoczeniem!
Jak można odnieść wyniki badań do tematu utraty wagi?
– Ważne jest, aby zrozumieć, że termogeneza indukowana dietą nie ma wielkiego wpływu na ogólne spalanie kalorii. Większość badań szacuje go na około 5–15% – mówi Baker Lemein. – Więc jeśli twoim celem jest utrata masy ciała, po prostu przenieś większość kalorii do wczesnej części dnia, ale utrzymanie całkowitej liczby kalorii spożywanych przez ciebie na takim samym poziomie wówczas może nie wystarczyć, aby pomóc ci zrzucić kilogramy.
Ale jest jeszcze jeden powód, dla którego większe śniadanie może być lepsze niż większy obiad: wyniki badania wykazały również, że wzrosty poziomu insuliny i cukru we krwi nie były tak duże przy dużym śniadaniu jak przy dużym obiedzie.
– Jest to zrozumiałe, że wrażliwość na insulinę jest wyższa we wczesnych godzinach dziennych niż późnym wieczorem, co oznacza, że jest bardziej prawdopodobne, że zjedzone wcześniej jedzenie zostanie wykorzystane jako energia zamiast odkładania zapasów – wyjaśnia dietetyk Liz Wyosnick. – Istnieje również wiele dowodów na to, że pominięcie śniadania lub spożywanie niskokalorycznych posiłków w pierwszej połowie dnia może prowadzić do nadmiernej rekompensaty w drugiej połowie dnia, co niezależnie od terminu posiłku może oznaczać więcej kalorii dostarczonych niż spalonych, co prowadzi do przyrostu masy ciała.
Co ciekawe, naukowcy odkryli również, że uczestnicy doświadczyli więcej głodu szczególnie w przypadku słodyczy, w dniach, w których jedli mniejsze śniadania. Wydaje się to potwierdzać pomysł, że rzadziej przejadasz się później w ciągu dnia, jeśli zdecydujesz się na duże śniadanie.
Dlaczego liczy się jakość?
– Większe niekoniecznie oznacza lepsze, zwłaszcza jeśli śniadanie składa się z przetworzonej żywności, która zawiera dużo cukru – zauważa dietetyk Kristian Morey. – Ponadto efekt termiczny żywności stanowi połowę efektu termicznego ćwiczeń, jeśli chodzi o wydatek energetyczny. Innymi słowy, jesteś w stanie spalić znacznie więcej kalorii poprzez ćwiczenia niż trawienie jedzenia. Z tych powodów często uważam, że jakość diety oraz aktywny tryb życia zapewniają największe korzyści.
Czytaj też:
Jesz śniadanie później w weekendy? Możesz mieć wyższe BMI