Obalamy 6 popularnych mitów na temat chodzenia

Obalamy 6 popularnych mitów na temat chodzenia

Dodano: 
Kobieta spacerująca w lesie
Kobieta spacerująca w lesie Źródło: Shutterstock / Twin Sails
Spacery znajdują się na szczycie listy najpopularniejszych aktywności fizycznych. Jednak ile o nim wiemy i czy popełniamy błędy? Okazuje się, że tak.

Chodzenie to jedna z aktywności cechujących się wysokim wskaźnikiem uczestnictwa – w końcu, w zasadzie mamy wszystko, co jest potrzebne: nogi i buty. Chodzeniem zajmuje się regularnie 145 milionów dorosłych, a liczba ta wciąż rośnie. To także jeden z najprostszych sposobów na zwiększenie tętna.

Jednak jeśli chodzi o ćwiczenia, chodzenie nie zawsze zyskuje szacunek, na jaki zasługuje – a czasy się zmieniają, mamy dziś dostęp do wiedzy, która pozwala nam optymalizować tę aktywność. Zanim uznasz ostatecznie, że chodzenie nie jest opłacalnym treningiem, postaramy się przekonać cię, że jest kompletnie inaczej! Obalimy za chwilę kilka popularnych mitów dotyczących chodzenia.

Czytaj też:
11 korzyści ze spacerowania. Ruszaj w drogę po dobre zdrowie

Popularne mity na temat chodzenia – obalone

1. Trzeba zrobić 10 tys. kroków dziennie
Świetnie się czujesz, gdy monitor aktywności brzęczy, sygnalizując, że wykonałeś 10 000 kroków, prawda? Ale to tylko poglądowy cel. Tak, istnieją badania, które pokazują, że pokonywanie 10 000 kroków dziennie wiąże się z niższym ciśnieniem krwi i poprawą tolerancji glukozy, ale pomysł przejścia równowartości kilku kilometrów dziennie może wydawać się przytłaczający dla nowych ćwiczących. Przejście 10 000 kroków przyniesie korzyści zdrowotne. Należy jednak zauważyć, że… nawet przy niewielkim chodzeniu korzyści są już odnotowywane, a rosną wraz ze wzrostem liczby kroków każdego dnia. Warto celować co tydzień w 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności zamiast ustalania celu liczby kroków. Jeśli chcesz policzyć kroki, zastanów się nad tym: wykonanie dodatkowych 2000 kroków dziennie, nawet jeśli bieżąca liczba kroków jest minimalna, pomaga obniżyć wskaźnik masy ciała i zwiększyć wrażliwość na insulinę.

2. Chodzenie nie pomaga w utracie wagi
Powolny spacer nie przesunie wskanika na wadze (chociaż spala więcej kalorii niż popijanie wina podczas oglądania seriali). Aby schudnąć podczas marszu, sugeruje się trening interwałowy o wysokiej intensywności czyli HIIT. Przyspieszenie tempa bez przerywania biegu w regularnych odstępach czasu podczas spaceru ma duży wpływ na utratę wagi. W jednym małym badaniu naukowcy z University of Virginia odnotowali, że kobiety z nadwagą, które w tygodniu zapisywały trzy 30-minutowe spacery o wysokiej intensywności i dwa w umiarkowanym tempie przez 12 tygodni, straciły sześć razy więcej tłuszczu z brzucha niż kobiety, które wybierały się na powolny spacer pięć dni w tygodniu. W drugim badaniu stwierdzono, że zmienna prędkość spala nawet o 20% więcej kalorii niż utrzymywanie tego samego tempa. Włączenie HIIT do marszu jest proste. Po 5-minutowym spacerze rozgrzewkowym w wolnym tempie, chodź szybkim tempem przez 30 sekund, a następnie normalnym tempem przez 4 minuty. Powtórz interwał cztery razy. Zakończ 5-minutowym spacerem.

3. Chodzenie jest dla tych, którzy nie mogą biegać
Chodzenie może być „ćwiczeniem wstępnym”, które pomaga nowym ćwiczącym poprawić sprawność układu krążenia i wytrzymałość do przejścia do biegania, ale nie wszyscy chodzący chcą biegać. I to jest w porządku. Badanie z Thrombosis and Vascular Biology pokazuje, że wskaźniki nadciśnienia, poziomu cholesterolu, chorób serca i cukrzycy były niższe. Podczas gdy spacer jest dobrym początkiem, maksymalizacja korzyści treningu marszowego wymaga odpowiedniej ilości czasu w ruchu. Warto skupić się na dystansie, czasie trwania lub wydatkach kalorycznych (wszystkie widoczne na monitorze fitness) i pamiętać, że liczy się ilość ćwiczeń, zarówno dla spacerowiczów, jak i biegaczy.

4. Tylko energiczny spacer da efekty
Energiczne spacery są świetne dla obniżenia ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, budowania wytrzymałości kości i zmniejszenia ryzyka chorób, począwszy od chorób serca i cukrzycy do niektórych nowotworów. Zwiększenie tempa może również pomóc spalić więcej kalorii. Według jednego z badań przejście 10 000 kroków w tempie 6,5 km/h spaliło 153 kalorie więcej niż przejście równoważnej odległości w tempie o połowę mniejszym. Ale konkretna prędkość nie jest niezbędna do efektywnego chodzenia. Chodzenie po wzgórzach jest fantastycznym zamiennikiem szybkiego marszu. Każdy 1% wzrost nachylenia jest równy 1,6 km/h w kwestii spalonej energii. Ponadto chodzenie na dłuższe odległości może być bardziej korzystne niż szybki marsz, czego dowodzą badania.

5. Trening spacerowy powinien wykorzystywać ciężarki
Im większa masa znajduje się od naszego środka masy (wokół rdzenia), tym większy jest moment obrotowy i naprężenie. Chociaż kości, stawy i chrząstki reagują na obciążenie i stres, stając się silniejsze, ale obciążenie może również prowadzić do obrażeń. Chodzenie z ciężarkami może zmienić twój chód, zwiększając prawdopodobieństwo złamania goleni lub innych obrażeń. Co więcej, badania dotyczące skuteczności obciążników kostek i nadgarstków wykazały, że dodatkowa waga nie miała wpływu na wskaźnik masy ciała . Nawet noszenie obciążonej kamizelki, która utrzymuje ciężar bliżej środka ciężkości, obciąża kolana.

6. Chodzenie musi stać się treningiem
Nie zapomnij o zaletach spokojnego spaceru. Chodzenie oferuje znaczące korzyści dla zdrowia psychicznego , od zmniejszonego ryzyka depresji i lęku po niższe wskaźniki pogorszenia funkcji poznawczych, niezależnie od odległości i prędkości. Badania pokazują, że nawet pojedynczy spacer wiąże się z poprawą nastroju. Zamiast czuć się winnym za spacer bez mierzenia tętna, śledzenia liczby kroków lub koncentracji na spalaniu kalorii, ciesz się chwilą.
Czytaj też:
Tomofobia. Kto i dlaczego boi się lekarzy w dobie COVID-19?

Źródło: myfitnesspal.com