Kiedy próbujesz schudnąć, prawdopodobnie masz w głowie jakiś cel. Badania pokazują, że najskuteczniejsze cele są konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i terminowe. Chociaż strategia ta może wydawać się czymś wyciągniętym z lamusa, ma ona duży sens, jeżeli chodzi o kwestię ustalania celu w zakresie odchudzania. Celu, który można faktycznie osiągnąć, a co ważniejsze, utrzymać w perspektywie długoterminowej. Przedstawiona poniżej pięciostopniowa lista celów może pomóc ci osiągnąć sukces.
Czytaj też:
Przestałeś jeść mięso? Zobacz, co może się stać
5 kroków do skutecznej utraty wagi
1. Ustal realistyczny pomysł, co właściwie chcesz osiągnąć
Nie zawsze łatwo jest oszacować, ile faktycznie można schudnąć, ale należy pamiętać o jednym kluczowym wymogu: zawsze trzeba wyznaczać realistyczne cele zdrowotne. Jeśli nigdy nie ważyłeś pewnej określonej liczby kilogramów w całym dorosłym życiu, prawdopodobnie nie osiągniesz tego celu teraz. Oczywiście zawsze są wyjątki, ale lepiej być świadomym.
Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają ustalenie konkretnych celów krótkoterminowych w celu utrzymania motywacji. Jeśli masz mglisty cel, taki jak „chcę schudnąć ”lub cel długoterminowy, jak utrata 30 kg, to twoje wysiłki wydają się być niekończącą się misją.
Generalnie nie zaleca się ustawiania określonego celu związanego z wagą. Wynika to z faktu, że na twoją wagę ma wpływ wiele zmiennych, w tym ilość mięśni, ilość płynów, które zatrzymujesz oraz wyczerpanie zapasów węglowodanów. Ale ludzie i tak sami się ważą, więc liczba, której możesz użyć jako miary, to utrata 10% twojej obecnej wagi. Właśnie wtedy zaczyna się pojawiać wiele korzyści zdrowotnych. Więc jeśli ważysz 136 kg, twoim pierwszym celem na wadze powinno być zrzucenie 13,6 kg.
Ale, jeśli masz mniej niż 10 kg do stracenia, formuła 10% może być przekroczona. W takim przypadku zaleca się próbę zrzucenia 1,8-2,2 kg, a następnie ponowne oszacowanie celów.
2. Rozłóż to dobrze w czasie
Eksperci są zgodni, że strata 0,2-1 kg na tydzień jest realistycznym oczekiwaniem. Możesz szybko stracić dużo na wadze dzięki diecie cud. Ale to nie jest utrata tłuszczu i zdecydowanie nie jest trwała. Jeśli spojrzymy na liczby, niewielki spadek spożycia żywności (250 kalorii) i niewielki wzrost aktywności (250 spalonych dodatkowych kalorii) powinien przynieść około 0,45 kg utraty wagi na tydzień.
Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę, że możesz zyskać mięśnie podczas utraty tłuszczu, szczególnie jeśli trenujesz siłowo. To podkreśla znaczenie nie przyjmowania tego, co mówi waga jako jedynego wyznacznika. Z tego powodu ważne jest, aby patrzeć na zmiany wagi w czasie i skupiać się na porównywaniu średnich wartości w ciągu kilku miesięcy, a nie dni lub tygodni. Warto wspomóc się tu aplikacją, która tworzy wykres liniowy, który ułatwia obserwowanie zmian wagi.
3. Konsekwentnie mierz postępy
Oprócz ważenia się na wadze ważne jest, aby mieć inne sposoby sprawdzenia, czy zbliżasz się do swoich celów. Mówiąc o odchudzaniu, mówimy o czymś innym niż tylko zrzucenie jakiegoś procenta tkanki tłuszczowej. Jeśli nie masz dostępu do miernika poziomu tkanki tłuszczowej, dobre dopasowanie ubrań i wykonywanie pomiarów na taśmie może być wskaźnikiem utraty tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że ubrania, których używasz do oceny postępu, powinny być tymi, które już posiadasz. Nie jest pomocne wybranie docelowego rozmiaru odzieży, ponieważ rozmiary różnią się bardzo w zależności od marki.
Rób również testy lustra. Obejmuje to patrzenie w lustro, kiedy rano wskakujesz pod prysznic. Zadaj sobie pytanie: co widzisz? Jeśli podoba ci się ten widok, to jesteś na dobrej drodze.
Zdjęcia postępu mogą być również świetną opcją. Warto robić je w jak najmniejszej ilości ubrań, pod różnymi kątami i powtarzać to co tydzień lub kilka tygodni. Jeśli dana osoba czuje się z tym dobrze, zdjęcia te mogą być przydatnymi narzędziami do śledzenia postępów. Porównywanie zdjęć wykonanych w odstępach kilku tygodni lub miesięcy jest nawet bardziej rozsądne.
4. Miej inne cele zdrowotne
Ustalenie celów, które przyświecają utracie wagi może również pomóc ci przyspieszyć. Okazuje się, że ludzie, którzy mają cele związane ze zdrowiem, odnoszą sukcesy szybciej niż ci, którzy mają cele związane z estetyką. Zawsze są wyjątki i nie ma nic złego w chęci osiągnięcia dobrego wyglądu, ale łatwiej jest utrzymać motywację na dłuższą metę, gdy twoje zdrowie jest priorytetem.
To jeden z powodów, dla których specjaliści zachęcają do obrania wielu celów, gdy próbujesz schudnąć. Jeśli skupiasz się tylko na liczbie na wadze, stracisz z oczu wszystkie inne zalety ćwiczeń i zdrowego odżywiania. Niektóre dodatkowe cele, które możesz rozważyć, to:
Poprawa snu
Poprawa postawy
Wzrost siły
Obniżenie ciśnienia krwi
Budowanie większej pewności siebie i poczucia własnej wartości.
5. Weź pod uwagę wszystkie długofalowe czynniki
Branie pod uwagę tego, co możesz utrzymać w perspektywie długoterminowej, jest również ważną częścią ustalenia realistycznego celu odchudzania. Dla większości ludzi utrata wagi jest zniechęcająca. Jest to również w dużej mierze coś, co wielu z nas rozważało, ale nie było w stanie wytrzymać z różnych powodów.
Jednym z myślowych ćwiczeń, które może być skuteczne i pouczające, jest ocena twojego stylu życia jako całości. Zastanów się, jakie czynniki wpływają na twoje cele, takie jak czas, jaki masz na gotowanie, plan posiłków i ćwiczenia. Następnie spróbuj wdrożyć obejścia tam, gdzie możesz.
Podejście do odchudzania z bardziej kompleksowej perspektywy pozwala naprawdę dostroić się do aspektów, które przyczyniły się przede wszystkim do przyrostu masy ciała. Zmiana diety zawsze będzie wielkim krokiem we właściwym kierunku, ale aby naprawdę zoptymalizować samopoczucie, należy zwrócić uwagę również na inne obszary. Rzeczy takie jak aktywność fizyczna, zarządzanie stresem, jakość snu i relacje wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu.Czytaj też:
7 subtelnych oznak, że pijesz za dużo kawy