Powolna utrata masy ciała – zwykle definiowana przez zakres 0,2-1 kg na tydzień – nie zawsze jest najlepszą opcją dla osiągnięcia długoterminowego sukcesu. Oto dlaczego eksperci twierdzą, że szybka utrata masy ciała może czasem być odpowiednia. Będziesz też mógł określić, które podejście jest dla ciebie najlepsze.
Czytaj też:
Przestałeś jeść mięso? Zobacz, co może się stać
Szybka utrata wagi
Aby schudnąć, twoja „energia wejściowa” musi być niższa niż „energia wyjściowa” – pojęcie znane również jako bilans energetyczny. Innymi słowy, musisz utrzymać deficyt kalorii, aby zrzucić kilogramy. Zasadniczo im większy deficyt, tym szybciej to się dzieje.
Być może słyszałeś o badaniach wykazujących, że ludzie, którzy szybko tracą na wadze, mają większe szanse na odzyskanie kilogramów. Kiedy tracimy na wadze, nasz metabolizm równa w dół, co oznacza, że po zakończeniu odchudzania musimy nadal jeść mniej jedzenia niż wcześniej, aby utrzymać naszą nową wagę. Jest to jeden z głównych powodów, dla których dietetycy zalecają mniej szybkie podejście – abyś mógł stopniowo dostosować się do nowej „normalności” zamiast wychodzić z siebie i nie być w stanie jej utrzymać.
– Najnowsze badania pokazują, że utrata więcej niż 1 kg na tydzień jest nadal możliwa dla niektórych osób – mówi dietetyk Amanda A. Kostro Miller. – Oczywiście nie dotyczy to wszystkich, ale istnieje kilka powodów, dla których niektórzy ludzie, którzy szybko tracą na wadze, są w stanie zatrzymać te skutki na dłuższą metę.
– Utrata masy ciała większa niż 1 kg na tydzień może oznaczać, że ludzie wprowadzili naprawdę skuteczne zmiany w swojej diecie i schemacie ćwiczeń – mówi Kostro Miller. Co ważniejsze, kluczem w tych przypadkach jest utrzymanie tych zdrowych nawyków w nadchodzących miesiącach i latach.
Kostro Miller podkreśla, że szybka utrata masy ciała może być świetnym czynnikiem motywującym do dalszego działania. – Wiele osób przedwcześnie rezygnuje z planu odchudzania, ponieważ nie widzi wystarczająco szybko rezultatów. Ale jeśli dana osoba zauważy, że jej wysiłki działają, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będzie się trzymać swojego planu.
Co więcej, niektóre badania pokazują, że szybka utrata masy ciała może pomóc poprawić LDL czyli „zły” cholesterol, wrażliwość na insulinę, poziom cukru we krwi na czczo i insulinooporność bardziej niż wolniejsza utrata masy ciała. Te pozytywne zmiany w ogólnym zdrowiu mogą ułatwić utrzymanie docelowej wagi.
– Są też chwile, kiedy dana osoba potrzebuje operacji ratującej życie, a do bezpiecznego przeprowadzenia operacji wymagana jest utrata masy ciała – wyjaśnia dietetyk Judith Scharman Draughon. – Innym razem waga osoby sama zagraża życiu. W takich sytuacjach najlepszym sposobem jest szybkie przyspieszenie odchudzania pod opieką lekarza.
Czytaj też:
7 subtelnych oznak, że pijesz za dużo kawy
Wolno i równomiernie
Z drugiej strony szybka utrata masy ciała może na początku być skuteczna, ale może nie wytrzymać próby czasu. Ludzie mogą początkowo szybko stracić dużo na wadze, ale doświadczają wypalenia. Wprowadzone przez nich zmiany, takie jak ograniczenie niektórych rodzajów żywności lub grup żywności i wykonywanie więcej ćwiczeń niż zwykle, mogą nie być możliwe do utrzymania. Często ludzie uważają, że mniejszy deficyt kalorii jest łatwiejszy do osiągnięcia z dnia na dzień i utrzyma się.
Szybka utrata masy ciała może również spowodować utratę większej ilości wody niż wolniejsza utrata masy ciała. Oznacza to, że powolna utrata masy ciała może pomóc w utrzymaniu większej masy mięśniowej. Ważne jest, aby zachować beztłuszczową masę mięśniową w miarę starzenia się. Mięśnie są nie tylko bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, co oznacza, że twój metabolizm może zużyć więcej kalorii do pracy, ale także mięśnie stają się trudniejsze do zbudowania i utrzymania w miarę starzenia się. Dlatego zachowanie tego, co masz, jest ważne, szczególnie jeśli nie masz dużo mięśni na początku.
Jak skutecznie schudnąć – wolno lub szybko?
Niezależnie od tego, czy zaczynasz od szybkiego odchudzania i chcesz zwolnić, czy też starasz się utrzymać szybką utratę wagi, możesz zastosować te strategie, aby uniknąć efektu jo-jo i przygotować się na długoterminowy sukces:
Poluzuj ograniczenia dotyczące kalorii. Być może wcześniej eliminowałeś wiele grup pokarmowych lub znacznie ograniczałeś kalorie. Ale zbyt wiele ograniczeń powoduje, że ludzie są nieszczęśliwi, a większość z nich nie może unikać węglowodanów przez całe życie. Może zamiast rezygnować ze słodyczy, pozwól sobie na jeden lub dwa desery tygodniowo. Staraj się unikać poważnych ograniczeń, ponieważ gdy poczujesz się zbyt długo pozbawiony możliwości, możesz całkowicie zbagatelizować swoje zamiary.
Dostosuj ćwiczenia. Jeśli ćwiczysz więcej, niż dajesz radę wytrzymać, pomocne może być złagodzenie harmonogramu ćwiczeń. Może zamiast codziennie ćwiczyć, ogranicz treningi do pięciu tygodniowo. Lub skróć czas ćwiczeń podczas każdej sesji. W ten sposób możesz uniknąć obrażeń i wypalenia.
Skoncentruj się na dodawaniu zamiast odejmowaniu. Zmiana sposobu myślenia może sprawić, że utrata masy ciała i utrzymanie nowej wagi będą łatwiejsze, niezależnie od twojego podejścia. Zamiast myśleć o tym, co musisz usunąć z diety, pomyśl o wszystkich zdrowych posiłkach, które możesz dodać. Nasyć posiłki bogatymi w błonnik owocami i warzywami, a poczujesz się pełniej, mając mniej miejsca na niezdrowe jedzenie.
Czytaj też:
Jesteś ciągle głodny? Poznaj 8 przyczyn tego stanu – i walcz z nimi