10 największych korzyści z chodzenia. Poprawa zdrowia i samopoczucia gwarantowana!

10 największych korzyści z chodzenia. Poprawa zdrowia i samopoczucia gwarantowana!

Dodano: 
Spacer brzegiem morza
Spacer brzegiem morza / Źródło: Pexels / Yogendra Singh
Chodzenie jest dobre dla zdrowia – to wiemy wszyscy. Jednak co tak naprawdę jesteśmy w stanie osiągnąć, chodząc regularnie?

W przypadku większości zdrowych osób dorosłych zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut energicznej aktywności aerobowej lub równoważną kombinację umiarkowanej i energicznej aktywności tlenowej. Wytyczne sugerują, abyś rozłożył to ćwiczenie na tydzień. Wlicza się w to też chodzenie.

Jako ogólny cel staraj się wykonywać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Jeśli nie możesz zarezerwować tak dużo czasu, spróbuj kilku krótkich sesji aktywności w ciągu dnia. Każda aktywność jest lepsza niż żadna. Nawet niewielka aktywność fizyczna jest pomocna, a skumulowana aktywność w ciągu dnia zapewnia korzyści zdrowotne.

A warto wiedzieć, że aktywność fizyczna nie musi być skomplikowana. Coś tak prostego jak codzienny energiczny spacer może pomóc ci żyć zdrowiej. Dla poprawy efektów rozważ zamianę zwykłego spaceru w sprawnościowy, który wymaga prawidłowej postawy i nieprzypadkowych ruchów. Chociaż zacząć możesz od zwykłych spacerów. Różnicę jakości życia odczujesz w bardzo niedługim czasie. W jaki sposób? Poznaj 10 korzyści, jakie dają spacery.

Czytaj też:
Ile kalorii można spalić poprzez zrobienie 10 tys. kroków?
1. Poprawia nastrój
Kieliszek wina lub kostka (lub trzy) gorzkiej czekolady mogą poprawić trudny dzień, ale spacer to strategia z serii „zero kalorii”, która oferuje te same korzyści. Badania pokazują, że regularne spacery modyfikują system nerwowy w taki sposób, że odczuwasz spadek złości i wrogości, zwłaszcza gdy idziesz na spacer po terenach zielonych i w słońcu. Może to być szczególnie pomocne w chłodniejszych miesiącach, kiedy gwałtownie wzrasta poziom sezonowej depresji. Wreszcie, kiedy chodzisz spacery z towarzystwem, powiedzmy, ze swoim partnerem, sąsiadem lub dobrym przyjacielem, ta interakcja pomaga ci poczuć więź, co może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy.

2. Pomaga spalić kalorie i schudnąć
Jeśli regularnie chodzisz, możesz zauważyć, że spodnie zaczną luźniej przylegać do brzucha, nawet jeśli liczba na wadze niewiele się zmienia. Dzieje się tak, ponieważ regularne spacery mogą poprawić reakcję organizmu na insulinę, co może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha. Zaplanuj trasę, która obejmuje wzgórza, na przemian z szybkim marszem i wolniejszym tempem, i postaw sobie wyzwanie chodzenia tymi samymi trasami w różne dni, aby sprawdzić, czy możesz pokonać poprzednie czasy. Zawsze stawiaj sobie cel co najmniej 10 000 kroków dziennie, nawet jeśli oznacza to pokonywanie kilometrów nocą po domu. Codzienne spacery to jeden z najskuteczniejszych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej i pozytywną zmianę składu ciała. Zwiększają metabolizm poprzez spalanie dodatkowych kalorii i zapobieganie utracie mięśni, co jest szczególnie ważne, gdy się starzejemy. Nie musisz iść na siłownię, aby zobaczyć te korzyści. Sekret zrzucania wagi: interwały. Chodzenie interwałowe naprawdę poprawia twoje samopoczucie i spala kalorie długo po zakończeniu oficjalnego spaceru. Aby dodać interwały, rozgrzej się przez 3 minuty. Następnie spędź 25 minut naprzemiennie od 1 minuty marszu tak szybkiego, jak tylko możesz, do 1 minuty zwykłego marszu (dążąc do 6 w skali intensywności od 1 do 10). Odetchnij przez 2 minuty.

3. Może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych
American Diabetes Association podaje, że chodzenie obniża poziom cukru we krwi i ogólne ryzyko cukrzycy. Naukowcy z University of Boulder Colorado i University of Tennessee odkryli, że regularne chodzenie obniża ciśnienie krwi aż o 11 punktów i może zmniejszyć ryzyko udaru o 20 do 40%. Jedno z najczęściej cytowanych badań dotyczących chodzenia i zdrowia, opublikowane w The New England Journal of Medicine wykazało, że ci, którzy chodzili tyle, aby spełnić wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, mieli o 30% mniejsze ryzyko chorób układu krążenia w porównaniu z osobami, które nie chodzą regularnie. W zapobieganiu chorobom kluczowe znaczenie mają dłuższe spacery, dlatego przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu udaj się na godzinny spacer.

4. Może opóźnić wystąpienie żylaków
Wraz z wiekiem wzrasta ryzyko wystąpienia nieestetycznych żylaków. Jednak chodzenie jest sprawdzonym sposobem zapobiegania ich rozwojowi. Układ żylny obejmuje odcinek krążenia zwany „drugim sercem”, który tworzą mięśnie, żyły i zastawki zlokalizowane w łydce i stopie. Ten system działa, aby wypychać krew z powrotem do serca i płuc, a chodzenie wzmacnia ten wtórny układ krążenia, wzmacniając i chroniąc mięśnie nóg, co poprawia prawidłowy przepływ krwi. Jeśli cierpisz już na żylaki, codzienne chodzenie może pomóc złagodzić związane z nimi obrzęki. Ponadto, jeśli masz genetyczne predyspozycje do żylaków i / lub pajączków, codzienne spacery mogą pomóc opóźnić ich wystąpienie.

5. Poprawia trawienie
Jeśli obecnie chwalisz kawę za wzmacnianie układu pokarmowego, zamiast tego postaw na poranny spacer. Regularne spacery mogą znacznie poprawić wypróżnienia. Jedną z pierwszych rzeczy, które musi wykonać pacjent po operacji jamy brzusznej, jest chodzenie, ponieważ wykorzystuje wtedy mięśnie rdzenia i brzucha, pobudzając ruch w układzie pokarmowym.

6. Może pomóc ci poczuć się bardziej kreatywnym
Niezależnie od tego, czy utknąłeś w pracy, czy szukałeś rozwiązania trudnego problemu, badania pokazują, że warto się ruszać: według badania z 2014 roku w Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition chodzenie na spacer może pobudzić kreatywność. Badacze przeprowadzili testy kreatywnego myślenia na osobach siedzących i podczas chodzenia i odkryli, że chodzący myślą bardziej twórczo niż siedzący.

7. Może pomóc złagodzić ból stawów
W przeciwieństwie do tego, co mogłoby się wydawać, chodzenie może poprawić zakres ruchu i mobilność, ponieważ zwiększa przepływ krwi do napiętych obszarów i wzmacnia mięśnie otaczające stawy. Badania pokazują, że chodzenie przez co najmniej 10 minut dziennie lub około godziny każdego tygodnia może zapobiec niepełnosprawności i bólowi stawów u osób starszych. Badanie przeprowadzone w kwietniu 2019 r. w American Journal of Preventive Medicine obejmowało 1564 dorosłych w wieku powyżej 49 lat z bólem stawów w dolnej części ciała. Uczestnicy mieli co tydzień chodzić przez godzinę. Osoby, które nie osiągnęły tego celu, zgłaszały, że chodzą zbyt wolno i mają problemy z wykonywaniem porannych czynności, podczas gdy uczestnicy, którzy regularnie chodzili, mieli lepszą mobilność.

8. Może wzmocnić twoją odporność
Chodzenie może zmniejszyć ryzyko zachorowań i sprzyjać długowieczności. Badania przeprowadzone przez Arthritis Research & Therapy sugerują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności może pomóc w poprawie funkcji odpornościowych u osób starszych z reumatoidalnym zapaleniem stawów, chorobą zapalną, która atakuje stawy. Niedawne badania nad przewlekłą chorobą układu oddechowego pokazuje również, że chodzenie może pomóc pacjentom z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP) zmniejszyć ryzyko zachorowalności i śmiertelności. Pacjenci z POChP mają zwykle nadwagę lub otyłość, ponieważ nie mogą ćwiczyć przez dłuższy czas i mogą mieć trudności z oddychaniem podczas intensywnych ruchów. Ale chodzenie może pomóc, między innymi, złagodzić objawy i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i zespołu metabolicznego.

9. Może sprawić, że będziesz żyć dłużej
Sekret dłuższego i zdrowszego życia polega na chodzeniu – i wychodzeniu na zewnątrz. Badania w Journal of American Society Geriatria wykazały, że dorośli w wieku od 70 do 90 lat, którzy wychodzili z domu i byli aktywni fizycznie żyli dłużej niż ci, którzy tego nie praktykowali. Bycie aktywnym pomaga również pozostać w kontakcie z bliskimi i przyjaciółmi, którzy mogą zapewnić wsparcie emocjonalne, co jest szczególnie ważne w przypadku podeszłego wieku.

10. Poprawia jakość snu
Jeśli ćwiczysz regularnie, wiedz, że będziesz lepiej spać w nocy. Dzieje się tak, ponieważ to w naturalny sposób wzmacnia działanie melatoniny, hormonu snu. Badanie przeprowadzone w 2019 roku wykazało, że kobiety po menopauzie, które wykonują lekką lub umiarkowaną aktywność fizyczną, lepiej śpią w nocy niż kobiety siedzące. Chodzenie pomaga również zmniejszyć ból i stres, które mogą powodować zaburzenia snu.
Czytaj też:
Czy można schudnąć, spacerując zaledwie godzinę dziennie?
Czytaj też:
Bieganie zaczęło cię nudzić? W ten sposób urozmaicisz czas na świeżym powietrzu

Źródło: prevention.com
-
 0

Czytaj także