Orzeszki ziemne mogą pomóc ci schudnąć na wiele sposobów. Wiele badań obserwacyjnych wykazało, że jedzenie orzeszków ziemnych jest związane z prawidłową wagą. Ponadto powiązano je z niższymi wskaźnikami otyłości.
Czytaj też:
Mleko kokosowe – czy warto je spożywać?
Zapewniają uczucie sytości
W przeciwieństwie do innych przekąsek o wysokiej zawartości węglowodanów prostych, orzeszki ziemne są bogate w zdrowe tłuszcze, białka i błonnik, których trawienie zajmuje więcej czasu.
Jedno małe badanie z udziałem 15 uczestników wykazało, że dodanie do śniadania całych orzeszków ziemnych lub masła orzechowego prowadzi do zwiększenia uczucia sytości i bardziej stabilnego poziomu cukru we krwi.
Proste węglowodany są szybko wchłaniane do krwiobiegu i prowadzą do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, po którym następuje gwałtowny spadek. Może to powodować uczucie głodu wkrótce po jedzeniu. Orzeszki ziemne są trawione powoli i dłużej pozostają w żołądku. Pomaga to czuć się pełnym i usatysfakcjonowanym, umożliwiając dłuższe przerwy między posiłkami.
Wreszcie, orzeszki ziemne wymagają dłuższego żucia, co pozwala na wolniejsze spożywanie jedzenia. W rezultacie daje to twojemu ciału czas na wysłanie sygnałów sytości, które mogą zapobiec przejadaniu się.
Zawierają zdrowe tłuszcze
Orzeszki ziemne są bogate w zdrowe tłuszcze znane jako jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Dieta bogata w te tłuszcze została powiązana ze zmniejszeniem częstości występowania stanów zapalnych, otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca.
Co więcej, spożywanie orzechów wiąże się z mniejszym ryzykiem długotrwałego przyrostu masy ciała. Niektórzy badacze przypuszczają, że wysoka zawartość nienasyconych tłuszczów w orzechach może poprawić zdolność organizmu do wykorzystywania zmagazynowanego tłuszczu jako energii. Mimo to potrzebne są dalsze badania.
Zapewniają niższe przyswajanie kalorii
Chociaż orzeszki ziemne są bogate w kalorie, możesz nie wchłonąć wszystkich dostarczonych przez nie kalorii. Kiedy jesz orzeszki ziemne, twoje zęby nie mogą ich rozbić na wystarczająco małe cząstki, aby zapewnić pełne trawienie, co oznacza, że prawdopodobnie wchłaniasz mniej kalorii, podczas gdy reszta jest wydalana z odchodami.
W badaniu z udziałem 63 mężczyzn uczestnicy jedli całe orzeszki ziemne, masło orzechowe, olej arachidowy lub mąkę orzechową. Po porównaniu próbek kału ci, którzy jedli całe orzeszki ziemne, mieli znacznie większe ilości tłuszczu w stolcu, co wskazuje na niższą wchłanialność kalorii. Nie oznacza to jednak, że możesz jeść je bez umiaru. Przejadanie się pokarmami bogatymi w kalorie, takimi jak orzeszki ziemne, może nadal prowadzić do nadwyżki kalorii i ostatecznie utrudniać wysiłki związane z odchudzaniem. Na przykład 1/4 filiżanki (146 gramów) orzeszków ziemnych zawiera 207 kalorii. Nawet jeśli przyswaja się tylko 50–75% kalorii, nadal to 104-155 kalorii. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na wielkość porcji, aby zapobiec kumulacji kalorii. Najlepiej trzymać się 1-2 garści na porcję, ponieważ łatwo je przejadać.
Czytaj też:
Lubisz gorzką czekoladę? Oto powód, by sięgać po nią częściej. Badania nie kłamią!
Które orzeszki wybrać?
Zawsze najlepiej wybierać orzeszki ziemne bez dodatków i takie, które zostały poddane minimalnej obróbce i nie zawierają dodatku soli ani innych składników. Unikaj kandyzowanych orzeszków ziemnych, które zawierają polewę cukrową i dostarczają mnóstwo dodatkowych kalorii. Aby uzyskać więcej błonnika i przeciwutleniaczy, jedz orzeszki ziemne ze skórką. Dodatkowo błonnik może pomóc zwiększyć sytość.
Gotowane orzeszki ziemne zawierają mniej kalorii niż surowe lub prażone orzeszki ziemne, z około 116 kalorii na 1/4 filiżanki (146 gramów), w porównaniu z odpowiednio 207 i 214 kcal w przypadku orzeszków surowych i prażonych. Jednak orzeszki ziemne gotowane zawierają o 50% mniej tłuszczu niż orzeszki surowe i prażone, co oznacza, że mogą nie dać takiego samego efektu. Dlatego wybierz typ, który lubisz najbardziej i zawsze zwracaj uwagę na wielkość porcji.
Wybierz niełuskane orzeszki ziemne, ponieważ ich otwieranie zajmuje więcej czasu, co może zapobiec bezmyślnemu jedzeniu i ostatecznie pomóc lepiej zarządzać wielkością porcji i spożyciem kalorii. Chociaż masło orzechowe może być zdrową opcją, trzymaj się naturalnego masła orzechowego, które nie zawiera dodatku soli, przetworzonych olejów ani innych składników.
Czytaj też:
Czy oliwki są dobre na odchudzanie? Odpowiedź może zaskoczyć