Kobiety mogą doświadczyć rozmaitych przeszkód, jeśli chodzi o utratę wagi.
„Wszystko albo nic”
– Myślę, że największą przeszkodą dla wielu kobiet próbujących schudnąć jest sposób myślenia. Mamy tendencję do przyjmowania mentalności „wszystko albo nic”, jeśli chodzi o jedzenie i nawyki żywieniowe – mówi dietetyk Charlotte Martin. – Jeśli nie mogę być zdrowa zawsze, po co zawracać sobie głowę byciem zdrową przez jakiś czas? To prowadzi do rzucenia z wściekłością na podłogę ręcznika po zejściu z bieżni i rozpoczęciu od nowa od następnego poniedziałku lub... następnego miesiąca.
Ta mentalność „wszystko albo nic” może również doprowadzić do innych problemów.
– Zbyt duże ograniczenia to kolejna wielka przeszkoda. Kiedy mówisz sobie, że nie możesz jeść, to sprawia, że chcesz jeść więcej, prawda? To prowadzi do objadania się – mówi Martin.
Kobiety również mają wobec siebie wiele oczekiwań, jeśli chodzi o utratę wagi.
– Jednym z największych problemów są oczekiwania i frustracja, które często prowadzą do rezygnacji z odchudzania. Większość kobiet spodziewa się większej utraty wagi niż to, co zwykle obserwuje się w przypadku diety, ćwiczeń i zmiany zachowań, a następnie panie denerwują się, gdy nie osiągają celów związanych z wagą – mówi dietetyk dr Colleen Tewksbury, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
Wdrożenie zdrowych technik odchudzania pomoże kobietom stracić wagę i utrzymać ją na dobrym poziomie. Oto 13 wskazówek, które są specjalnie dostosowane dla kobiet, które próbują schudnąć.
Czytaj też:
Czy można schudnąć, jedząc orzeszki ziemne?1. Opracuj swój własny system kontroli wagi
Dobry system rejestrowania swoich postępów zawsze był jednym z najlepszych narzędzi do odchudzania, ale kluczem jest znalezienie najlepszego dla siebie systemu. Kalorie, makra, wymiany produktów, kroki, minuty ćwiczeń, skale ocen to świetne opcje do śledzenia i istnieje wiele narzędzi, które ci w tym pomogą. Najlepsze jest takie, za którym będziesz nadążać, a to może różnić się w zależności od osoby.
2. Nie myśl o jedzeniu jako „dobrym” lub „złym”
Zamiast myśleć o jedzeniu jako o dobrym lub złym, pomocne jest myślenie o żywności jako jedzonej „zwykle, czasami lub rzadko”. Przy takim podejściu nie ma jedzenia „nigdy”. Eliminujesz mentalność typu „wszystko albo nic”, która może przyczynić się do napadów objadania się.
Te „etykiety” pomogą ci przemyśleć swoje wybory żywieniowe. „Zwykle” – to, co robisz, naprawdę definiuje twoją dietę, więc jeśli przygotowujesz najzdrowsze potrawy: warzywa, całe owoce, fasolę, orzechy, ryby, chude białka i zdrowe oleje jako podstawę twojej diety, jest miejsce „czasami” na potrawy takie jak pizza domowej roboty lub „rzadko” na bekon lub ciasto – od czasu do czasu, bez poczucia winy!
3. Wyznaczaj sobie małe cele i osiągaj je po kolei
Zamiast mówić, że chcesz schudnąć, powiedz w tym tygodniu, że chcesz zrobić 4/5 posiłków w domu i jeść tylko dwa razy w tygodniu deser. Robienie jednej mniejszej rzeczy na raz jest o wiele bardziej korzystne i pozwala budować z tygodnia na tydzień nowe nawyki. Jest mniej stresujące i faktycznie pomoże ci zmienić te nawyki w przyszły styl życia prowadzący do trwałej utraty wagi.
4. Skoncentruj się na jakości kalorii
Liczenie kalorii zazwyczaj prowadzi do obsesji na punkcie liczb i zaburzeń nawyków żywieniowych. Zamiast tego skup się na jakości kalorii (tj. co otrzymujesz za te kalorie?), a nie na ilości kalorii. Kiedy koncentrujesz się na jakości kalorii, zwykle kończy się kontrolowaniem ilości kalorii jako produktu ubocznego.
5. Nie waż się ciągle
To może wydawać się sprzeczne z intuicją, jeśli chodzi o chęć utraty wagi, ale ta gra liczbowa może naprawdę doprowadzić cię do szaleństwa i sprawić, że poczujesz, że cały twój wysiłek poszedł na marne, jeśli nie zauważysz od razu drastycznej zmiany na wadze. Pamiętaj, że trwała utrata masy ciała powinna zająć trochę czasu, a u kobiet waga zmienia się wraz z cyklem miesiączkowym, zatrzymywaniem wody i porą dnia. Pod koniec dnia chodzi bardziej o to, jak się czujesz, niż o liczbę na wadze.
6. Uzupełniaj błonnik
Błonnik daje ci uczucie sytości bez przejadania, co pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. Wybieraj źródła żywności bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica, ciecierzyca).
7. Sporządź codzienną listę kontrolną
Zapisz trzy konkretne działania, które możesz faktycznie podjąć, aby odżywiać się lepiej. Na przykład przestań bezmyślnie podjadać wieczorami, pij więcej wody w ciągu dnia i włącz zdrowe białko do każdego posiłku. Kiedy już opanujesz rutynę wykonywania tych trzech początkowych czynności, dodaj kolejne.. W ten sposób utworzysz dla siebie spersonalizowaną, zdrową listę kontrolną. Jeśli nie spełnisz wszystkich wymagań któregoś dnia, pamiętaj, by w następnym już wrócić na dobrą drogę.
8. Nie schodź zbyt nisko, jeśli chodzi o kalorie
To właściwie mówi naszym ciałom, że jesteśmy w stanie głodu, co powoduje, że organizm trzyma się zapasów tłuszczu. Upewnienie się, że jesz wystarczająco dużo, aby czuć się dobrze, nie być cały czas głodnym i nie mieć mgły mózgowej, jest bardzo ważne, zwłaszcza jeśli dużo ćwiczysz. Niedostateczna ilość paliwa i ekstremalne ograniczenie kalorii mogą również powodować powstawanie niedoborów witamin i minerałów wraz z negatywnymi zmianami hormonalnymi u kobiet, o czym należy pamiętać podczas ograniczania kalorii lub eliminowania grup żywności z diety.
9. Pamiętaj, by potrawy były aromatyczne
Właściwe odżywianie nigdy nie powinno oznaczać deprywacji ani kary – powinno być tak pyszne, byś nie mógł się doczekać kolejnego posiłku! Spróbuj zabawnych kombinacji smakowych. Na przykład, jeśli twoim celem jest picie większej ilości wody, dodaj cytrusy, miętę lub bazylię, aby była bardziej aromatyczna. Jeśli twoim celem jest dodanie do posiłków większej ilości zdrowego białka, wypróbuj jedną z lekkich sałatek i włącz śródziemnomorskie smaki, dodając tuńczyka, kurczaka (który zawiera 24 g wysokiej jakości białka) do kilku garści sałatki, oliwek, świeżej pietruszki, pomidorów i dressingu z oliwy i octu z czerwonego wina. To takie proste i takie smaczne!
10. Pozbądź się perfekcjonistycznej mentalności „wszystko albo nic”
Przypomnij sobie, że każdy posiłek, każda przekąska, każdy kęs to szansa na świeży start. Jeśli lunch w środę nie przebiega zgodnie z planem, nie czekaj do następnego poniedziałku, aby zacząć od nowa. Jedyne ciasteczko, które zjadłaś podczas lunchu, to nic w porównaniu z napadami, które zwykle pojawiają się, gdy czekasz na ponowne rozpoczęcie diety w następny poniedziałek.
11. Bądź dla siebie dobra
Badania sugerują, że zinternalizowane odchylenie masy ciała lub samokontrola wagi są bardziej rozpowszechnione wśród kobiet i wiążą się z mniejszą utratą wagi. Dowiedz się więcej o tym, jak skomplikowany jest rozwój otyłości i jakie są wyzwania związane z leczeniem, to dobry pierwszy krok w walce z tym piętnem.
12. Nie porównuj się z innymi
Kolejną kwestią są nierealistyczne cele, które możemy wyznaczyć naszym ciałom na podstawie tego, jak wygląda na zdjęciu w najnowszym poście nasza ulubiona influencerka, a nie tego, co jest zdrowe dla nas jako jednostek. Liczba na wadze to tylko jeden wskaźnik dobrego samopoczucia. Ponadto to, co widzisz na wadze, nie jest jedynym sposobem na stwierdzenie, że tracisz na wadze.
13. Szukaj dodatkowej pomocy i leczenia
Większość dorosłych kobiet to samozwańcze specjalistki od odchudzania – wiedzą, „co muszą zrobić”. Jednak wykwalifikowani dietetycy lepiej pomogą ci dowiedzieć się, „jak to zrobić”. Może to obejmować skierowanie na leczenie, takie jak operacja, albo po prostu dobranie diety na podstawie wyników badań.Czytaj też:
Nawet najzdrowsza dieta może nie być najlepsza na całe życie. Dlaczego?Czytaj też:
Czy chodzenie bezpośrednio po jedzeniu jest korzystne dla zdrowia?