Mężczyźni i kobiety inaczej magazynują tłuszcz. Prawdopodobnie dlatego inaczej zyskujemy lub tracimy kilogramy i centymetry. Wiek, stres, równowaga hormonalna, genetyka i styl życia również odgrywają tu ważną rolę. Aby lepiej zrozumieć, dlaczego niektórzy z nas mają tendencję do przybierania na wadze w okolicach brzucha, podczas gdy inni mają tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu w udach, przyjrzyjmy się dokładniej, jak, gdzie i dlaczego nasze ciała magazynują tłuszcz i poznajmy sposób, w jaki to robią.
Czytaj też:
Naukowcy: Otyłość i inne schorzenia mogą wpływać na skuteczność szczepionki przeciw COVID-19
Płeć i aktywność a gromadzenie tłuszczu
Ludzkie hormony płciowe – estrogen i testosteron – odgrywają dużą rolę w magazynowaniu tłuszczu i są powodem, dla którego mężczyźni i kobiety mają tak różne kształty ciała. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety mają zwykle wyższy procent całkowitej tkanki tłuszczowej – średnio około 7–10% więcej niż mężczyźni. Kobiety mają również tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu w obszarze „pośladkowo-udowym” (czyli biodrach i udach), podczas gdy mężczyźni mają zwykle więcej tłuszczu trzewnego (czyli na brzuchu) i są bardziej skłonne do magazynowania tłuszczu w brzuchu.
Testosteron ma duży wpływ na skład tkanki tłuszczowej i masę mięśniową. Wraz ze starzeniem się mężczyzn poziom testosteronu zaczyna spadać. To nie przypadek, że mniej więcej w tym samym czasie spada poziom testosteronu, tym bardziej prawdopodobne jest pojawienie się piwnych brzuszków. To samo dotyczy estrogenu u kobiet. Estrogen pomaga regulować metabolizm i masę ciała. Gdy kobiety się starzeją i przechodzą menopauzę, poziom estrogenu spada. Metabolizm następnie zwalnia i trudniej jest utrzymać wagę.
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety generalnie stają się mniej aktywni, choć są w stanie wykonywać pewne intensywne treningi nawet mimo upływu lat. Niewystarczająca ilość regularnych ćwiczeń i utrata masy mięśniowej może przełożyć się na przyrost masy ciała.
Insulina a tkanka tłuszczowa
Insulina to kolejny hormon regulujący tłuszcz, uwalniany do krwiobiegu po jedzeniu. Pomaga obniżyć poziom cukru we krwi. Działa poprzez transport glukozy z krwi do mięśni, tłuszczu i komórek wątroby, gdzie jest przechowywany jako glikogen i wykorzystywany jako energia.
Jednak organizm ma maksymalną zdolność do magazynowania glikogenu i po osiągnięciu tej zdolności przechodzi w stan magazynowania tłuszczu. Innymi słowy, insulina decyduje o tym, czy dodatkowa glukoza zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu. Jeśli obniżymy ilość cukru i rafinowanych węglowodanów w naszej diecie, zmniejszymy nasze szanse na maksymalne wykorzystanie naszych zapasów glikogenu i konieczność gromadzenia zapasów tłuszczu, co prowadzi do ogólnego zmniejszenia jego magazynowania.
Rodzaje tłuszczu
Istnieją dwa rodzaje tłuszczu: podskórny (bardziej widoczny gołym okiem, znajdujący się bezpośrednio pod skórą) i tłuszcz trzewny (znajdujący się w brzuchu, który otacza i wypełnia przestrzenie między naszymi ważnymi narządami). Możesz chwycić tłuszcz podskórny dwoma palcami (pod pachą, między udami itp.). Jednak tłuszcz trzewny jest znacznie trudniejszy do wykrycia i zobaczenia gołym okiem i jest bardziej niebezpieczny. Wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2, a nawet niektórych nowotworów.
Osoby o sylwetkach typu „gruszki” mają tendencję do gromadzenia podskórnej tkanki tłuszczowej w kończynach dolnych (biodra, uda, pośladki). Osoby o kształtach „jabłka” mają tendencję do gromadzenia tłuszczu trzewnego w górnej części (brzuch i klatka piersiowa). Nawet jeśli jesteś szczupły, nadal możesz mieć tłuszcz trzewny w okolicy brzucha.
Czytaj też:
Schudła 50 kg mimo Hashimoto i insulinooporności. Jak tego dokonała?
Dlaczego nie można pozbyć się tłuszczu tylko z określonych miejsc?
Prawdopodobnie zdałeś sobie sprawę, że nie możesz wybrać i wybrać miejsca, w którym najpierw stracisz tłuszcz, ponieważ genetyka wraz z czynnikami wymienionymi powyżej determinują te lokalizacje. Chociaż możesz próbować „celować” w tkankę tłuszczową podskórną, wykonując więcej pompek, ćwiczeń podstawowych i przysiadów, nie możesz bezpośrednio celować w tkankę tłuszczową, która jest tą, którą technicznie powinieneś najpierw spróbować stracić. Dobrą wiadomością jest to, że tłuszcz trzewny jest często najłatwiejszy do stracenia i istnieje kilka strategii, które możesz zastosować, aby schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia.
Jak schudnąć i nie przybrać znów na wadze?
Zamiast skupiać się na utracie wagi w jednym określonym regionie, twórz zdrowe nawyki, które pozwolą twojemu ciału osiągnąć wagę i kształt, który jest zdrowy i dobry dla ciebie indywidualnie.
Podstawowe zasady
-
Stosuj zróżnicowaną dietę
-
Postaw na produkty pełnowartościowe, świeże warzywa, owoce, chude białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone
-
Utrzymuj niski poziom stresu (stres jest powiązany z przyrostem masy ciała)
-
Miej dobry sen (brak snu może zaszkodzić poziomowi cukru we krwi i wywołać apetyt na pokarmy o wysokiej zawartości cukru)
-
Ruszaj się regularnie (zalecane jest 150 minut tygodniowo w przypadku utraty wagi)
W walce z tłuszczem pomogą ci te ćwiczenia
1. Ćwiczenia wykorzystujące ciężar twojego własnego ciała / kalistenika
Ćwiczenia z własną masą ciała mogą być wykorzystywane zarówno do treningu wytrzymałościowego, jak i siłowego. Jeśli twoje ciało na to pozwala, wykonuj ćwiczenia cardio z masą ciała, takie jak burpee, wysokie kolana, pajacyki, kopnięcia w pośladki, naprzemienne ciosy bokserskie w niskich przysiadach, przysiady.
Chociaż możesz pomyśleć, że potrzebujesz sprzętu do treningu siłowego, istnieje kilka sposobów, aby ćwiczenia z masą ciała były bardziej wymagające. Z biegiem czasu zagwarantuje to podobny efekt, jaki pozwalają uzyskać dodatkowe obciążenia.
2. Boks
Boks jest jednym z najbardziej intensywnych i najbardziej przyprawiających o wylewanie hektolitrów potu treningów. Jedno z badań, które dotyczyło osób dorosłych z wyższym poziomem tłuszczu na brzuchu wykazało, że trening bokserski o wysokiej intensywności cztery dni w tygodniu był bardziej skuteczny w redukcji tłuszczu na brzuchu niż energiczny marsz.
3. Trening obwodowy
Najlepszy sposób na utratę wagi i zdrowie układu sercowo-naczyniowego? Regularny trening obwodowy o wysokiej intensywności. Różni się to nieco od HIIT, ponieważ wymaga minimalnego odpoczynku. Główna zasada: wykonywanie 6-10 ćwiczeń po 1 minucie każde, bez odpoczynku. Zaleca się wykonanie tego obwodu trzy razy, a następnie powinien nastąpić odpoczynek (około minuty) pomiędzy seriami. Zgodnie z artykułem opublikowanym w czasopiśmie Health & Fitness Journal American College of Sports Medicine, ten rodzaj treningu może przynieść maksymalne korzyści przy niewielkim poświęceniu czasu, zwłaszcza gdy wykonujesz naprzemiennie ćwiczenia górnej i dolnej części ciała w obwodzie.
4. Jazda na rowerze
Niezależnie od tego, czy chodzi o rower spinningowy, szosowy czy krążownik, jazda na rowerze może być również świetnym treningiem w celu utraty wagi. Badania konsekwentnie pokazują, że jazda na rowerze wiąże się z poprawą zdrowia.
5. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT to jeden z najbardziej znanych treningów odchudzających i świetny sposób na utratę tkanki tłuszczowej. Wykazano, że ćwiczenia HIIT są skuteczniejsze niż ćwiczenia w jednakowym tempie w przypadku utraty tkanki tłuszczowej. Chociaż nie jest jasne, dlaczego tak jest, HIIT wydaje się działać lepiej niż inne formy cardio dla niektórych osób.
Na początku zaleca się trening z minutą odpoczynku. Te treningi to świetny sposób, aby zrobić mnóstwo ćwiczeń, gdy jesteś w niesprzyjającej sytuacji czasowej.
Oto jak to działa: Wybierz ćwiczenie lub zestaw ćwiczeń, których wykonanie zajmie mniej niż 30 sekund. Co minutę wykonuj zestaw ćwiczeń, a następnie odpoczywaj, aż zacznie się kolejna minuta. Im szybciej wykonasz ćwiczenia, tym większa intensywność i tym więcej czasu masz na odpoczynek. Tylko pamiętaj, aby zaoszczędzić trochę czasu na rozgrzanie i ochłodzenie.
6. Skakanie na skakance
Jest to spalacz kalorii całego ciała, który można stosować wszędzie. Skakanka może spalić 600-800 kalorii przez godzinę. Oczywiście nie będziesz skakać przez całą godzinę, ale jest to świetny sposób na zwiększenie tętna i można to łatwo połączyć z ćwiczeniami siłowymi z własną masą ciała, aby uzyskać zabawny trening obwodowy.
7. Bieganie
Bieganie może być niezwykle skuteczne w przypadku utraty wagi, pod warunkiem, że nie rekompensujesz spalonych kalorii podczas uzupełniania energii po biegu. Jednym ze sposobów na zwiększenie spalania kalorii podczas biegania jest dodanie sprintów. Polecamy zacząć od 5 minut spokojnego biegania z 30-sekundowymi sprintami – i tak 5 razy.Czytaj też:
Jak stracić 5 kg w miesiąc? 14 prostych kroków