Nie jest tajemnicą, że zdrowe odchudzanie wymaga czasu: eksperci są zgodni, że można bezpiecznie zrzucić 0,5-1 kg tygodniowo. Jeśli jednak waga stoi w miejscu, nie zniechęcaj się – istnieją strategie, które możesz wprowadzić, aby przezwyciężyć zastój.
Czytaj też:
Marzysz o wąskiej talii? Oto 5 wskazówek, dzięki którym osiągniesz ją w krótkim czasie!
Jak przyspieszyć odchudzanie?
– Słuchanie swojego ciała, podejmowanie nowych wyzwań w kwestii ćwiczeń, dobry sen i radzenie sobie ze stresem poprzez przyjemne zajęcia pomogą ci przyspieszyć wysiłki związane z odchudzaniem – mówi dietetyk Melissa Mitri.
Dziennik żywności?
Badania pokazują, że spisywanie tego, co jesz i pijesz, pomaga schudnąć i zajmuje mniej niż 15 minut w ciągu dnia. – Śledzenie spożywanego jedzenia dostarczy ci cennych informacji o tym, co dokładnie spożywasz, a często nie jest to to, o czym myśleliśmy – mówi Mitri. Popijanie słodkich koktajli i napojów gazowanych lub bezmyślne podjadanie przez cały dzień może znacznie utrudnić utratę wagi, ale jeśli prowadzisz dokładny dziennik żywności, możesz wyznaczyć codzienne cele, aby zadbać o sukces w odchudzaniu.
Odchudzanie = ograniczenia? Niekoniecznie!
Jeśli czujesz się zmęczony lub kapryśny i masz problemy z kontrolowaniem apetytu, twoje ciało może próbować powiedzieć ci, że potrzebuje więcej składników odżywczych – i może zacząć utrudniać ci odchudzanie. – Jeśli stosujesz dietę, która dostarcza mniej kalorii, niż wymagają twoje potrzeby kaloryczne i jesz za mało, naturalne mechanizmy obronne twojego organizmu zostają uruchomione i zatrzymują każdy gram spożywanego pożywienia – mówi Mitri. W rezultacie twój metabolizm zwalnia, co może doprowadzić cię do negatywnego efektu jo-jo i przybierania na wadze. – Nie powinieneś przekraczać deficytu 500 kalorii dziennie w celu zdrowej utraty wagi, ale skonsultuj się z dietetykiem, aby określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie takich czynników, jak twoja waga, poziom aktywności i wszelkie problemy zdrowotne.
Czytaj też:
Czy czas spożywania posiłków jest ważny dla utraty wagi? Naukowcy: To możliwe
Jak pokonać zastój wagi?
1. Dbaj o nawodnienie
Picie może pomóc ci uniknąć pomylenia pragnienia z głodem, dzięki czemu odczuwasz to w mniejszym stopniu, gdy spożywasz mniej kalorii niż zwykle. Jednak po spisaniu tego, co pijesz, możesz zacząć dostrzegać, jak dużo kalorii dostarczasz np. w sokach, napojach gazowanych i alkoholu. A to ma negatywny wpływ na wysiłki związane z odchudzaniem. Pij więcej wody, ale nie męcz się zwykłym H2O. Zaopatrz się w wodę gazowaną o zerowej kaloryczności. Możesz dodać do niej świeże owoce, zioła i przyprawy, takie jak imbir.
2. Zjedz białkowe śniadanie
Kiedy próbujesz schudnąć, powszechną taktyką jest pominięcie śniadania lub ograniczenie go do pojedynczego bajgla, babeczki, tosta lub miski płatków śniadaniowych. Problem polega na tym, że brakuje ci białka, jak pokazują kluczowe badania w temacie makroskładników, które mogą pomóc ci zachować sytość na dłużej, zmniejszając głód i ryzyko przejadania się podczas lunchu lub przesadzania z przekąskami w ciągu dnia. Lepszą strategią odchudzania jest dążenie do co najmniej 20 g białka na śniadanie z jajek, twarogu, jogurtu greckiego, wędzonego łososia lub białka w proszku zmieszanego z płatkami zbożowymi, płatkami owsianymi lub smoothie.
3. Spożywaj nieskrobiowe warzywa
Istnieją pewne produkty, które zazwyczaj można jeść bez obaw, takie jak warzywa nieskrobiowe: sałata, papryka, ogórki, grzyby, brokuły i kalafior. Są niskokaloryczne i bogate w witaminy, minerały i błonnik, które pomagają ci wypełnić organizm, gdy próbujesz schudnąć. Przejadanie się warzywami jest naprawdę trudne!
4. Wyeliminuj stres
Istnieje duży związek między stresem a przyrostem masy ciała. Kiedy jesteś pod wpływem przewlekłego stresu, poziom kortyzolu może gwałtownie wzrosnąć, zwiększając apetyt na niezdrowe potrawy, takie jak przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru, w celu tymczasowego złagodzenia stresu i dodania energii. Z biegiem czasu może to prowadzić do przyrostu masy ciała i wysokiego stanu zapalnego. Staraj się odpocząć i ograniczyć stres, kiedy tylko możesz. Rób częste, krótkie przerwy na spacer w ciągu dnia, dzwoń do przyjaciela, chodź na zajęcia fitness albo napij się herbaty. Zapewnienie sobie możliwości relaksu może mieć duży wpływ na poziom codziennego stresu i energii.
5. Chodź na szybkie spacery
Chociaż prawdą jest, że mięśnie brzucha robi się w kuchni, poświęcenie czasu na ćwiczenia – i spalanie większej ilości kalorii niż jesz – może pomóc przechylić szalę na twoją korzyść. Jednym z najłatwiejszych sposobów jest zaplanowanie szybkiego, 30-45-minutowego spaceru w ramach codziennej rutyny. Niezależnie od tego, czy spacerujesz rano, w przerwie obiadowej czy po kolacji, korzyści wynikające z chodzenia w odchudzaniu są różnorodne. Chodzenie może pomóc poprawić nastrój, nawiązać kontakt z przyjaciółmi, zrobić dodatkowe kroki z psem i wziąć tak potrzebny oddech od intensywnego życia, zamiast sięgać po jedzenie w celu złagodzenia stresu.
6. Dbaj o swój sen
Jeśli nie śpisz odpowiednio długo każdej nocy (czyli: co najmniej siedem godzin nieprzerwanego snu każdej nocy), utrata wagi będzie jeszcze trudniejsza. Jakość snu wpływa na metabolizm i poziom hormonów głodu. Oznacza to, że gdy jesteś pozbawiony snu, czujesz się bardziej głodny i jesz więcej niż wtedy, gdy jesteś wypoczęty. Kluczem do wypracowania sobie nawyków zdrowego snu jest, aby zaplanować go jak każdy inny priorytet. Cel, aby utrzymać sen możliwie w jak najbardziej spójnej postaci każdej nocy, najlepiej kłaść się i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Zamień przewijanie kanałów informacyjnych lub oglądanie programu telewizyjnego na relaksującą rutynę przed snem, taką jak ciepła kąpiel lub czytanie książki.
7. Uważaj na zdrowotne pułapki
Tylko dlatego, że jakiś rodzaj jedzenia jest dla ciebie dobry, nie oznacza to, że możesz ignorować zdrowe porcje. Wiele osób umieszcza wokół niektórych potraw „zdrowe aureole” i zapominają one, że kalorie mają znaczenie. Przykład: „Jedna łyżka oleju (dowolnego rodzaju) zawiera około 120 kalorii. Jeśli kiedykolwiek zanurzyłeś chleb w oliwie z oliwek w restauracji, wchłania się jak gąbka. Z łatwością możesz spożyć kilkaset kalorii, zanim nadejdzie właściwe danie. Ludzie przejadają się popularnymi, zdrowymi potrawami, takimi jak awokado (w jednym owocu jest ponad 300 kalorii) i hummus (80 kalorii w zaledwie 2 łyżkach stołowych, chociaż większość z nas je więcej za jednym razem). Zamiast tego porcjuj jedzenie bez względu na to, jak zdrowe jest, z miarką i filiżankami, aby łatwiej rozpoznawać prawidłowe porcje.Czytaj też:
Dieta wolumetryczna – czy pozwala schudnąć?