Czym jest test Coopera i co pozwala zmierzyć? Biegaczu, to do ciebie!

Czym jest test Coopera i co pozwala zmierzyć? Biegaczu, to do ciebie!

Dodano: 
Bieganie
Bieganie / Źródło: Pexels / Andrea Piacquadio
Test Coopera to popularny biegowy test wydolności aerobowej. W czasie testu uczestnicy próbują pokonać jak największy dystans w ciągu 12 minut.

Test Coopera: co to jest?

Test biegowy Coopera to 12-minutowy biegowy test sprawności opracowany przez dra Kenetha Coopera w 1968 roku. Test został zaprojektowany jako prosty test terenowy, w którym uczestnicy próbują przebiec tak daleki dystans, jaki tylko mogą, w ciągu 12 minut. Przebyta odległość jest następnie wykorzystywana do obliczenia szacunkowej maksymalnej wydolności tlenowej (VO2max).

Czytaj też:
Jak bieganie wpływa na zdrowie?

Test Coopera: jak wykonać?

Przeprowadzenie testu Coopera wymga odpowiednich warunków plenerowych i kondycyjnych.

Test Coopera: przygotowanie

Do odpowiedniego przeprowadzenia testu Coopera potrzebne będą:

  • bieżnia
  • stoper
  • pachołki
  • koło pomiarowe (do umieszczania pachołków)
  • gwizdek
  • tabela, w której będa zapisywane wyniki.

Test Coopera: porady

Test Coopera jest przedłużonym treningiem o wysokiej intensywności. Uczestnicy kończą go z intensywnością bliską intensywności VO2max (ma to miejsce w przypadku zdecydowanej większości osób). W związku z tym każda osoba, która wykonuje test Coopera, powinna być w miarę sprawna, mieć już doświadczenie w takich ćwiczeniach, nie mieć aktualnych urazów ciała, ani jakichkolwiek schorzeń, które mogą uniemożliwić im bezpieczne ukończenie testu.

Test Coopera: na czym polega?

Przed właściwym testem Coopera pachołki są umieszczane w ustalonych odległościach (w odstępach 10 lub 20 m) wzdłuż torów na bieżni. Możesz potrzebować koła pomiarowego, jeśli tor nie jest wyraźnie oznakowany. Następnie uczestnikom zostaje wyjaśniona procedura testu, a także znaczenie równego tempa. Trener przygotowuje uczestników do startu (3-2-1-start!), uruchamia stoper, a uczestnicy próbują biec jak najdalej w ciągu 12 minut. Po 12 minutach trener daje sygnał gwizdkiem, by uczestnicy zatrzymali się, a pokonany dystans jest zapisywany.

Czytaj też:
Jak utrzymać ciało w dobrej formie przez zimne miesiące?

Test Coopera: wzór

Pokonana odległość w zależności od przyjętej miary jest następnie wykorzystywana do oszacowania VO2max za pomocą następujących wzorów:

  • VO2max = (35,97 x przebiegnięty dystans w milach) - 11,29
  • VO2max = (22,35 x przebiegnięty dystans w kilometrach) - 11,29
  • VO2max = (przebieg w metrach - 504,9) / 44,73

Test Coopera: co daje?

Badania przeprowadzone przez Coopera w 1968 r. wykazały wysoką korelację (na poziomie 0,90) między odległością pokonaną podczas 12-minutowego biegu a wartością VO2max osobników. Jednak dokładność została zakwestionowana i ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że teraz wiemy, że nie tylko VO2max przyczynia się do wytrzymałościowych wyników biegowych.

W szczególności sprawność biegowa i prędkość przy VO2max odgrywają istotną rolę. W związku z tym test Coopera będzie mniej dokładny dla osób ze szczególnie dobrą wydajnością biegową. Dlatego przeszacowuje VO2max dla osób o dużej wydajności i zaniża VO2max dla osób o słabej wydajności.

Jeśli chodzi o rzetelność, na wyniki testu Coopera będzie miał wpływ szereg czynników, w tym poziom praktyki, doświadczenie treningowe, znajomość tempa, indywidualne poziomy motywacji i konkurencyjność wśród uczestników. Ponieważ jest to test terenowy przeprowadzany na zewnątrz, warunki pogodowe (wiatr, temperatura, wilgotność itp.) mogą znacząco wpłynąć na wyniki testu.

Test Coopera: wady i zalety

Głównymi zaletami testu Coopera są prostota testu i możliwość testowania wielu uczestników w tym samym czasie.

Z kolei niektóre z wad obejmują zawyżanie VO2max w przypadku bardzo wydajnych biegaczy i niedoszacowanie w przypadku mniej wydajnych biegaczy. Wpływ na osiągane wartości mają czynniki takie jak pogoda, motywacja, tempo i doświadczenie treningowe.

Czytaj też:
Trening interwałowy HIIT: na czym polega i jakie daje efekty?

Źródło: training4endurance.co.uk
 0

Czytaj także