Budowanie mięśni nie następuje z dnia na dzień, a osiągnięcie dobrych wyników wymaga pracy i zaangażowania. Zauważalny i znaczny przyrost masy mięśniowej można zaobserwować dopiero po kilku miesiącach, a nawet po latach treningów. Wszelkie większe wahania masy ciała na przestrzeni kilku tygodni są spowodowane przede wszystkim utratą lub zatrzymaniem wody w organizmie.
Ile kilogramów masy mięśniowej możesz uzyskać w ciągu miesiąca?
To zależy od bardzo wielu czynników – nie tylko płci danej osoby, ale i intensywności oraz częstotliwości treningów, stosowanej diety, predyspozycji genetycznych, poziomu hormonów w organizmie czy tego, jak często ktoś odpoczywa. Biorąc pod uwagę wszystkie te czynniki, przeciętny mężczyzna może zbudować w ciągu miesiąca od około pół kilograma do kilograma masy mięśniowej, a przeciętna kobieta – do pół kilograma, jak zaznacza Marc Jacobchick, fizjoterapeuta.
Najskuteczniejsze w budowaniu mięśni są ćwiczenia oporowe, które dają lepsze efekty niż ćwiczenia cardio. Aby mięśnie stawały się większe, bodziec pojawiający się w trakcie ćwiczenia musi być wystarczająco silny, by powodować niewielkie pęknięcia w ich włóknach, które przy odpowiednim odpoczynku i odżywianiu urosną większe niż były wcześniej.
Jaką dietę stosować na masę mięśniową?
To, że masa ciała rośnie, niekoniecznie oznacza rośnięcie i mięśni, a raczej tkanki tłuszczowej. Aby wesprzeć same mięśnie, warto sięgać po pokarmy bogate w białko. Jacobchick zaleca jedzenie w ciągu od pół godziny do godziny po treningu, ponieważ to optymalny czas, w którym mięśnie przyjmują białko i rozpoczynają proces odbudowy.
Czytaj też:
Je dwa posiłki dziennie od trzech lat. Twierdzi, że to jego sposób na mięśnie