Chcesz szybko schudnąć? Oto najlepszy sposób na utratę wagi – poparty badaniami!

Chcesz szybko schudnąć? Oto najlepszy sposób na utratę wagi – poparty badaniami!

Dodano: 1
Ćwiczenia z hula-hop
Ćwiczenia z hula-hop / Źródło: Pexels / Karolina Grabowska
Idzie wiosna, a ty nie mieścisz się w ulubione lekkie ubrania? Jeśli szukasz sposobu na szybką utratę wagi, zostań z nami: zaproponujemy ci skuteczną metodę odchudzania popartą badaniami.

Odchudzanie? A kto nie próbował schudnąć? Wielokrotnie zalecają nam to lekarze, obiecując poprawę zdrowia serca, nerek, wątroby, lepszą odporność, brak problemów ze stawami... i mają rację. Ale wielu z nas wciąż ignoruje zalecenia specjalistów, bo przecież tort śmietanowy cioci Zosi jest taki pyszny, kawa z ulubionej kawiarni jest wzbogacona takim fajnym i słodkim syropem, a hamburger i frytki to wciąż smaczniejszy zestaw, niż talerz z sałatą. A poza tym odchudzanie zajmuje dużo czasu.

Zajmuje dużo czasu, jeżeli robisz to źle i nieefektywnie.

Bezpieczne i zdrowe odchudzanie

Istnieją sposoby, aby bezpiecznie schudnąć. Celem zachowania długoterminowego efektu zaleca się stałą utratę wagi od 0,5 do 1 kg tygodniowo.

Wiele planów dietetycznych sprawia, że czujesz się głodny lub nawet poirytowany (no chociaż kawałek tego tortu by się przydał...). I to jest główny z powodów, dla których może być ci trudno utrzymać zdrową dietę.

Jednak nie wszystkie diety mają taki efekt. Diety niskowęglowodanowe i pełnowęglowodanowe diety o niższej kaloryczności są skuteczne w przypadku utraty wagi i mogą być łatwiejsze do przestrzegania niż inne diety.

Jak szybko schudnąć?

Poniżej dowiesz się o kilku sposobach na odchudzanie, które uwzględniają zdrowe odżywianie, potencjalnie obniżają spożycie węglowodanów i mają na celu:

Zainteresowany? No to ruszamy!

Ogranicz rafinowane węglowodany

Jednym ze sposobów szybkiego schudnięcia jest ograniczenie spożycia cukrów i skrobi. Ten warunek może wypełnić dieta niskowęglowodanowa lub redukcja rafinowanych węglowodanów i zastąpienie ich pełnymi. To właśnie wtedy poziom głodu spada i na ogół dostarczasz organizmowi mniej kalorii. Przy diecie niskowęglowodanowej zamiast węglowodanów wykorzystujesz spalanie zgromadzonego tłuszczu na energię.

Jeśli zdecydujesz się jeść bardziej złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste (przy deficycie kalorii!), odniesiesz spektakularne korzyści ze spożywania większej ilości błonnika i będziesz wolniej trawić pokarm. Wszystko to dlatego, że jedzenie stanie się bardziej sycące.

Nowe badanie – bardzo aktualne, bo z 2020 roku – potwierdziło, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów była korzystna w utracie wagi w starszych populacjach. Inne badania sugerują również, że dieta niskowęglowodanowa może przyczynić się do zmniejszenia apetytu, co może prowadzić do spożywania mniejszej ilości kalorii bez myślenia o tym i bez uczucia głodu.

Zwróć uwagę, że długoterminowe skutki diety niskowęglowodanowej są nadal badane. Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej ogólnie może być dość trudne, a jeśli przestaniesz ją stosować, możesz doznać efektu jo-jo i odniesiesz mniejszy sukces w utrzymaniu zdrowej wagi.

Istnieją jednak potencjalne wady diety niskowęglowodanowej, a ponadto ogólnie diety o obniżonej kaloryczności mogą również prowadzić do utraty wagi i być łatwiejsze w utrzymaniu przez dłuższy czas.

Jeśli zdecydujesz się na dietę skupiającą się na produktach pełnoziarnistych zamiast rafinowanych węglowodanów, powinieneś wiedzieć, że badanie z 2019 r. skorelowało wysoki poziom pełnego ziarna w diecie z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).

Jedz białko, tłuszcz i warzywa

Każdy twój posiłek powinien zawierać źródło białka, źródło tłuszczu, warzywa i małą porcję złożonych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste.

Białko

Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne, aby zachować zdrowie i masę mięśniową podczas utraty wagi. Wyniki badań sugerują, że spożywanie odpowiedniej ilości białka może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób metabolicznych, apetyt i masę ciała. Ile białka trzeba spożywać dziennie?

  • Mężczyźni: 56-91 g
  • Kobiety: 46-75 g.

Dieta z odpowiednią ilością białka może również:

  • zmniejszyć apetyt i obsesyjne myśli na temat jedzenia (o 60 proc.!)
  • zmniejszyć chęć podjadania późno w nocy, nawet o połowę
  • sprawić, że poczujesz się pełny.

W jednym z badań osoby na diecie wysokobiałkowej zjadały dziennie o 441 mniej kalorii, niż wcześniej.

Zdrowe źródła białka to:

  • mięso: wołowina, kurczak, wieprzowina i jagnięcina
  • ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg i krewetki
  • jajka: całe jajka z żółtkiem
  • białka roślinne: fasola, rośliny strączkowe, komosa ryżowa, tempeh i tofu
  • zielone warzywa liściaste.

Nie bój się zielonych warzyw liściastych. Są pełne składników odżywczych i możesz jeść ich bardzo duże ilości bez znacznego zwiększania liczby kalorii i ilości węglowodanów. Warzywa, które należy uwzględnić w planach żywieniowych niskowęglowodanowych lub niskokalorycznych to:

  • brokuły
  • kalafior
  • szpinak
  • pomidory
  • jarmuż
  • brukselka
  • kapusta
  • sałata
  • ogórek.

Zdrowe tłuszcze

Nie bój się jeść tłuszczów. Twoje ciało nadal potrzebuje zdrowych tłuszczów bez względu na wybrany plan żywieniowy. Oliwa z oliwek i olej z awokado to świetny wybór do włączenia do diety.

Inne tłuszcze, takie jak masło i olej kokosowy, powinny być spożywane tylko z umiarem ze względu na wyższą zawartość tłuszczów nasyconych.

Aktywność fizyczna

Ćwiczenia, choć nie są wymagane, aby schudnąć, mogą pomóc w szybszej utracie wagi. Co ciekawe, szczególnie dobre zalety ma podnoszenie ciężarów. Podnosząc ciężary, spalisz dużo kalorii i zapobiegniesz spowolnieniu metabolizmu, co jest częstym efektem ubocznym utraty wagi. Spróbuj ćwiczyć siłowo trzy do czterech razy w tygodniu.

Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest dla ciebie odpowiednie, wykonywanie niektórych ćwiczeń cardio, takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, jest zalecane w celu lepszej utraty wagi i poprawy ogólnego stanu zdrowia.

A co z kaloriami i kontrolą porcji?

Jeśli zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową, nie musisz liczyć kalorii, o ile utrzymujesz spożycie węglowodanów na bardzo niskim poziomie i spożywasz produkty białkowe, tłuszczowe i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.

Jeśli okaże się, że nie tracisz na wadze, być może powinieneś przyjrzeć się lepiej dostarczanym liczbom kalorii, aby ustalić, co jest przyczyną zastoju.

Pamiętaj jednak, że spożywanie zbyt małej ilości kalorii może być niebezpieczne i mniej skuteczne w przypadku utraty wagi. Staraj się zredukować kalorie o zrównoważoną i zdrową ilość, zgodnie z zaleceniami lekarza.

9 wskazówek dotyczących utraty wagi

Oto 9 dodatkowych wskazówek, które podpowiedzą ci, jak szybciej schudnąć:

  1. Jedz wysokobiałkowe śniadania. To może pomóc zmniejszyć apetyt i spożycie kalorii w ciągu dnia.
  2. Unikaj słodkich napojów i przemysłowych soków owocowych. Puste kalorie z cukru nie są przydatne dla organizmu i mogą utrudniać utratę wagi.
  3. Pij wodę przed posiłkami. Jedno z badań wykazało, że to zmniejsza spożycie kalorii i może być skuteczne w kontrolowaniu wagi.
  4. Wybieraj pokarmy przyjazne dla utraty wagi. Niektóre pokarmy są lepsze w tym celu niż inne.
  5. Jedz rozpuszczalny błonnik. Badania pokazują, że błonnik rozpuszczalny może sprzyjać utracie wagi. Suplementy błonnika, takie jak glukomannan, mogą również pomóc.
  6. Pij kawę lub herbatę. Spożycie kofeiny może przyspieszyć metabolizm.
  7. Oprzyj swoją dietę na pełnowartościowych produktach. Są zdrowsze, bardziej sycące i znacznie rzadziej powodują przejadanie się niż żywność przetworzona.
  8. Jedz powoli. Szybkie jedzenie może z czasem prowadzić do przybierania na wadze, a powolne jedzenie sprawia, że czujesz się pełniejszy i zwiększa poziom hormonów redukujących wagę.
  9. Wysypiaj się. Sen jest ważny z wielu powodów, a niska jakość snu jest jednym z największych czynników ryzyka przybierania na wadze.

Czytaj też:
W portfelu pusto, ale waga wciąż zbyt duża? Oto, jak schudnąć przy małym budżecie
Czytaj też:
Chcesz schudnąć? Zaopatrz się w ten jeden gadżet i zobacz, jak kilogramy znikają
Czytaj też:
Chcesz sprawić, by twój trening przynosił lepsze rezultaty? Oto 10 mitów, które cię ograniczają

+
 1

Czytaj także