Spożywanie pełnowartościowej diety bogatej w błonnik, zdrowy tłuszcz i składniki odżywcze to pierwszy krok w kierunku dobrego trawienia. Zacznij więcej się ruszać, ogranicz stres i poświęć więcej czasu na powolne spożywanie posiłków, a szybko odczujesz różnicę. Co można robić poza tym?
1. Zacznij jeść naturalne pokarmy
Często wydaje nam się tylko, że jemy prawdziwe jedzenie, tymczasem okazuje się, że w naszym menu króluje żywność wysokoprzetworzona, bogata w rafinowane tłuszcze, konserwanty, ulepszacze smaku i barwniki. Udowodniono, że różne dodawane do żywności substancje chemiczne, przyczyniają się do zwiększonego stanu zapalnego jelit, spowolnienia trawienia i rozwoju różnych chorób przewlekłych, jak miażdżyca, cukrzyca czy nadciśnienie. Dlatego prowadzenie diety o niskiej zawartości dodatków do żywności, tłuszczów trans i sztucznych słodzików może poprawić trawienie i chronić przed chorobami przewodu pokarmowego.
2. Regularnie spożywaj błonnik pokarmowy
Działa on jak gigantyczna szczoteczka do zębów, która pomaga usunąć z jelit przeróżne resztki pokarmowe. Ponadto zwiększa stolec, nadaje mu odpowiednią konsystencję i wspomaga wypróżnianie. Dieta wysokobłonnikowa została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewodu pokarmowego, w tym wrzodów, refluksu, hemoroidów, zapalenia uchyłków i raka jelita. Na szczęście większość nieprzetworzonych produktów jest bogatych w błonnik pokarmowy.
3. Nie rezygnuj z tłuszczu
Kojarzy nam się raczej z niezdrową żywnością, a to zbyt duże uproszczenie. Faktem jest, że zdrowe kwasy tłuszczowe są niezbędnym elementem zbilansowanej diety i dobrego trawienia. Tłuszcz umożliwia wchłanianie niektórych składników odżywczych i wspomaga wypróżnianie. Pokarmy bogate w korzystne kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują siemię lniane, nasiona chia, orzechy (zwłaszcza orzechy włoskie), a także tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki.
4. Pij wodę
Niskie spożycie płynów jest częstą przyczyną zaparć. Woda jest niezbędna do prawidłowej pracy organizmu. Innym sposobem na zaspokojenie potrzeb związanych z przyjmowaniem płynów jest uwzględnienie owoców i warzyw bogatych w wodę, takich jak ogórek, cukinia, seler, pomidory, melony, truskawki, grejpfruty i brzoskwinie.
5. Praktykuj trening uważności
Mindfulness, czyli inaczej trening uważności, jest pewnym sposobem ćwiczenia umysłu, przeznaczonym dla osób, które nie radzą sobie np. z emocjami. Naukowcom udało się wykazać, że mindfulness jest też skutecznym sposobem na odchudzanie. Trening ten prowadzi do lepszego zrozumienia swojego ciała, emocji i własnych potrzeb. Pozwala być tu i teraz, skupiać się na posiłku i czerpać z niego radość. Powolne żucie pokarmów pozytywnie wpłynie na trawienie, które zaczyna się już w jamie ustnej. Dobrze rozdrobniony pokarm będzie lepiej trawiony w żołądku, a w jelitach wchłonie się wówczas więcej składników odżywczych. Dokładne żucie pokarmów przyspieszy więc metabolizm i poprawi trawienie.
6. Zacznij się ruszać
Regularne ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na poprawę trawienia. Nawet 15 minut spaceru każdego dnia pomaga naszemu organizmowi lepiej metabolizować składniki odżywcze i poprawia naszą wydajność. Aktywność fizyczna nie musi być udręką – może być to przejażdżka rowerem, rolki czy basen z rodziną.
7. Odstaw używki
Palenie papierosów, picie alkoholu i nadmiar kofeiny w codziennej diecie mogą mieć fatalny wpływ na trawienie. Palenie nie tylko zwiększa ryzyko raka, ale także sprzyja występowaniu refluksu czy wrzodów żołądka. Alkohol również, a ponadto może powodować stany zapalne jelit, nie mówiąc już o uszkodzeniu wątroby.
Czytaj też:
5 niedrogich sposobów na zdrowe odżywianie. Będziesz zaskoczony!Czytaj też:
Choroba Alzheimera zależy od mikrobiomu jelitowego? Przełomowe badania