Zły nastrój - jakie produkty pomogą odzyskać dobry humor?

Zły nastrój - jakie produkty pomogą odzyskać dobry humor?

Dodano: 
Zielony koktajl z warzyw i owoców
Zielony koktajl z warzyw i owoców Źródło: Fotolia / Autor: Dessie
Spożywanie zdrowej żywności może dostarczyć ważnych składników odżywczych kluczowych dla działania mózgu. Jednocześnie pozytywnie wpływa na twoje samopoczucie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybach – szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA) – odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu. Ale te tłuszcze mogą również odgrywać rolę w poprawie naszego zdrowia psychicznego. W jednej metaanalizie obejmującej 26 badań i ponad 150 tys. uczestników naukowcy odkryli, że spożywanie dużych ilości tłustych ryb może pomóc nam uchronić się przed depresją.

W innym badaniu oceniającym mechanizmy działania kwasów omega-3 stwierdzono, że chociaż wiele czynników może przyczyniać się do pogłębienia depresji, zmiany w diecie obejmujące prawidłowe przyjmowanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 mogą przynieść znaczne korzyści dla całej populacji.

– Ci, którzy spożywają duże ilości tłuszczów omega-3 DHA, są mniej podatni na depresję, agresywność i wrogość – twierdzi dietetyk Elizabeth Somer, autorka „Food and Mood” i członek rady medycznej Persona Nutrition.

– Zdrowy tłuszcz pomaga w tworzeniu błon, które z łatwością transportują składniki odżywcze do komórek mózgu, zmniejszają stany zapalne i podnoszą poziom serotoniny – dodaje Somer. Serotonina jest jednym z kluczowych neuroprzekaźników wpływających na nasz nastrój, więc włączenie dużej ilości DHA do diety może pomóc w utrzymaniu równowagi.

Somer zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo, takich jak łosoś, śledź, makrela lub sardynki, lub znalezienie żywności wzbogaconej w DHA omega-3. Co zatem warto jeść, by mieć dobry nastrój?

Czytaj też:
Żywność o długim okresie przydatności – co wybrać?

Te produkty poprawią twój nastrój

Zielone warzywa: szpinak, brokuły, brukselka
Według Somer te zielone warzywa są źródłem kwasu foliowego, witaminy B, która jest niezbędna do produkcji serotoniny w organizmie. W jednej metaanalizie naukowcy odkryli, że osoby z depresją spożywają mniej kwasu foliowego i mają niższy poziom witaminy we krwi niż osoby bez depresji. Oprócz zwiększenia ryzyka depresji, niskie spożycie kwasu foliowego wiąże się również ze zmęczeniem i osłabieniem pamięci. Somer zaleca spożywanie co najmniej 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie, co znajduje się w 1,5 szklanki smażonego szpinaku. Fasola, groszek, soczewica, awokado i truskawki są innymi dobrymi źródłami kwasu foliowego.

Probiotyki: jogurt, kefir, kapusta kiszona, kimchi
Być może słyszałeś wiele o probiotykach i ich roli w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego, ale ostatnie badania sugerują, że probiotyki mogą również odgrywać rolę w utrzymywaniu dobrego nastroju. Jedno z badań wykazało, że probiotyki mogą pomóc zmniejszyć negatywne myśli związane ze smutnymi nastrojami, i zasugerowało, że suplementacja probiotykami uzasadnia dalsze badania jako potencjalną strategię profilaktyki depresji. Probiotyki mogą pomóc złagodzić objawy depresyjne, zgodnie z innym niedawnym przeglądem obejmującym 10 badań. Konieczne są jednak dalsze badania w celu ustalenia idealnego czasu leczenia, dawkowania i szczepu probiotyków w celu osiągnięcia lepszego zdrowia psychicznego. Jednym z najłatwiejszych sposobów na codzienne spożywanie probiotyków jest spożywanie szklanki niskotłuszczowego jogurtu ze świeżymi owocami lub koktajlu z jogurtem jako przekąski.

Pełne ziarna: owies, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste
Pełne ziarna są bogate w witaminy z grupy B, które są ważne dla energii i optymalnego zdrowia mózgu. Dzięki zawartości błonnika produkty pełnoziarniste pomagają również zapobiegać gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, co pomaga uniknąć wahań nastroju. Jeśli jesz chleb, sięgnij po pełnoziarnisty zamiast białego, ponieważ stabilizuje on także poziom cukru we krwi. Rafinowane ziarna w białym chlebie mogą podnieść mocno twój poziom cukru we krwi, pozostawiając cię roztrzęsionym, zrzędliwym i głodnym. Węglowodany, w tym produkty pełnoziarniste, również zwiększają poziom serotoniny, „dobrego samopoczucia w mózgu”. Dodanie białka, takiego jak kurczak, rośliny strączkowe, ryba lub masło orzechowe z pełnymi ziarnami, może również pomóc, ponieważ białko wyzwala uwalnianie noradrenaliny, substancji chemicznej w mózgu, która zapewnia wzrost energii i nastrój. Na przykład bajgiel pełnoziarnisty z masłem orzechowym może stanowić pożywny mini-posiłek.

Witamina D: żółtka jaj, tłuste ryby, mleko
Wielokrotnie wykazano związki witaminy D ze zdrowiem kości i odpornością, ale badania ujawniły również związek między witaminą D a zdrowiem psychicznym. W jednej z ostatnich metaanaliz z udziałem ponad 30 000 osób, osoby z niskim poziomem witaminy D były bardziej narażone na depresję. Niedobór witaminy D jest również związany z kiepskim nastrojem i słabą wydajnością poznawczą u starszych osób dorosłych. Nasze ciała syntetyzują witaminę D ze światła ultrafioletowego ze słońca, więc większość z nas może zaspokoić przynajmniej niektóre z naszych potrzeb D w miesiącach letnich. Pewne czynniki, w tym ciemniejsza skóra i zanieczyszczenie powietrza, mogą jednak zmniejszyć zdolność słońca do wytwarzania witaminy D w skórze. Dlatego w okresie zimowym szczególnie ważne jest poszukiwanie pokarmów bogatych w witaminę D, takich jak tłuste ryby, jajka i wzbogacone pokarmy i napoje lub suplementy witaminy D.

Gorzka czekolada... z umiarem!
Ta słodka (mimo wszystko) przekąska zdecydowanie poprawia nastrój. Czekolada zawiera kofeinę i teobrominę, związek, który może wpływać na nastrój. Może również podnieść poziom serotoniny. Co więcej, ciemna czekolada zawiera zdrowe flawanole , które, jak wykazano, obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz poprawiają funkcje poznawcze. Aby utrzymać wagę pod kontrolą, ogranicz porcje do takiej o równowartości około 150 kalorii.

Kawa i herbata
Kawa i herbata to źródła kofeiny , które mogą nas pobudzić. Kiedy spożywamy kofeinę, ma to pozytywny wpływ na nastrój i czujność, a ludzie lubią te korzystne efekty. Jedna metaanaliza wykazała, że ​​spożywanie kawy (i herbaty) może pomóc chronić przed depresją. Pamiętaj tylko, że ludzie różnią się tolerancją na kofeinę. Wiele osób spożywa kofeinę bez negatywnych konsekwencji, ale dla niektórych osób albo regularne spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny, albo spożywanie zbyt dużej ilości naraz może powodować problemy. Zielona herbata zawiera mniej kofeiny niż kawa, jest bogatym źródłem przeciwutleniacza galusanu epigalokatechiny lub EGCG, a także zawiera aminokwas teanina, który może pomóc zmniejszyć stres i potęgować uczucie spokoju.
Czytaj też:
Trening na diecie roślinnej? Oto, co powinieneś jeść przed i po

Źródło: CNN